サルコペニアとは？

サルコペニアとは、
💪 筋肉量が減り
💪 筋力が低下し
🚶 歩く力などの身体機能が低下した状態
です。

その結果、歩きにくくなる、転びやすくなる、疲れやすくなるなど、日常生活に影響が出ることがあります。

こんなことはありませんか？
・　階段がつらい
・　立ち上がるのが大変
・　歩くのが遅くなった
・　最近やせてきた
このような変化の背景に 「サルコペニア」が隠れていることがあります。

サルコペニアは、フレイルとも関係が深く、早めに気づいて対策することが大切です。

サルコペニアが進むとどうなる？

筋肉は、歩く、立つ、階段をのぼる、荷物を持つなど、毎日の生活を支えています。

筋肉が減り、力が弱くなると、次のようなことが起こりやすくなります。

• 歩く速度が遅くなる
• 階段や坂道がつらくなる
• 転びやすくなる
• 外出がおっくうになる
• 食欲や活動量がさらに低下する

このような変化が続くと、さらに筋肉が減りやすくなる悪循環につながります。

こんなサインはありませんか？

サルコペニアは、特別な検査をしないと気づきにくいこともあります。 まずは、日常生活の変化を確認してみましょう。

当てはまる項目が多い場合は、筋力や栄養状態が低下している可能性があります。 気になる場合は、医師・薬剤師・管理栄養士などに相談してください。

サルコペニアを予防・対策する食事

筋肉を守るためには、食事をしっかりとることが大切です。 特に意識したいのが、たんぱく質を含む食品です。

たんぱく質を含む食品

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

食欲がないときは、無理にたくさん食べようとせず、食べやすいものを少しずつ取り入れることも大切です。

持病により食事制限がある方は、自己判断で食事内容を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談しましょう。

また、しっかり食べるためには、噛む力や飲み込む力、口の健康も大切です。食べにくさやむせが気になる場合は、歯科や医療機関で相談しましょう。

サルコペニアを予防・対策する運動

筋肉は、使わない期間が長くなると弱くなりやすいです。 無理のない範囲で、身体を動かす習慣をつくりましょう。

自宅でできる運動の例

• 散歩
• 椅子からの立ち座り
• かかと上げ
• 軽いスクワット
• 家事や買い物など、日常生活の中で動くこと

大切なのは、急に頑張りすぎることではなく、続けられる方法を選ぶことです。椅子や手すりにつかまれる環境で行うなど、転倒しないように注意しましょう。

痛み、息切れ、ふらつきが強い場合は、無理をせず医療機関に相談してください。

病気や薬が関係することもあります

筋肉の衰えは、加齢だけでなく、病気、入院、活動量の低下、食欲低下などが関係することがあります。

また、薬の影響で食欲が落ちたり、ふらつきが出たりして、活動量が減ることもあります。 「最近急に弱った気がする」「体重が減ってきた」「ふらつきがある」と感じる場合は、薬剤師にも相談してください。

早めに気づくことが大切です

サルコペニアは、早めに気づき、食事や運動を見直すことで、悪化を防げる可能性があります。

「年のせいだから仕方ない」と思わず、少しずつできることから始めてみましょう。

まとめ

• サルコペニアは、筋肉量・筋力・身体機能が低下した状態です
• 歩く、立つ、階段をのぼるなどの日常生活に影響します
• 転倒やフレイルにつながることがあります
• 予防には、たんぱく質を含む食事と運動が大切です
• 体重減少、ふらつき、急な体力低下がある場合は相談しましょう

気になる変化がある場合は、医師・薬剤師・管理栄養士などに相談してください。