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高血圧のセルフケア｜減塩のポイント
減塩のポイント
「血圧が高いので、塩分を控えましょう」と言われても、 何から変えればよいのか迷うことがあります。
毎日の食事を、全部いっぺんに変える必要はありません。
まずは「これならできそう」と思うものを、1つ選んでみましょう。
塩分をとりすぎると、なぜ血圧が上がるの？
塩分を多くとると、体はナトリウムを薄めるために水分をため込みやすくなります。
その結果、血管の中を流れる血液の量が増え、血圧が上がる原因の一つになります。
塩分を控えることは、血圧を管理するための大切な生活習慣の一つです。
どのくらいを目標にするの？
高血圧の方の食塩摂取量の目標
ただし、毎日すべての塩分を計算するのは大変です。
まずは、塩分を多くとりやすいところを知って、 できそうな工夫から始めてみましょう。
どれならできそうですか？
減塩は、全部を一度に変える必要はありません。
まずは、毎日の食事の中から 「これならできそう」と思うものを、1つ選んでみましょう。
汁を少し残す
みそ汁、スープ、ラーメン、うどんなどは、 汁を全部飲まずに残すだけでも塩分を減らせます。
「かける」より「つける」
しょうゆやソースは料理全体にかけず、 小皿に出して少しずつつけると、使う量を減らしやすくなります。
加工食品を毎日にしない
ハム、ソーセージ、練り物、干物、漬物などには、 見た目以上に塩分が含まれていることがあります。 量や食べる頻度を少し意識してみましょう。
「食塩相当量」を見てみる
お弁当、惣菜、レトルト食品などを買うときは、 栄養成分表示の「食塩相当量」を見てみましょう。 同じような商品なら、少ない方を選ぶ方法もあります。
塩味以外のおいしさを使う
酢、レモン、しょうが、しそ、ねぎ、こしょうなどを使うと、 塩分を減らしても味にメリハリをつけやすくなります。
減塩食品を試してみる
減塩しょうゆや減塩みそなどを利用する方法もあります。 普段使っているものを置き換えるだけなので、 続けやすい方法の一つです。
1つできたら、それで十分なスタートです。
慣れてきたら、できそうなことをもう1つ増やしてみましょう。
「しょっぱくない食品」にも塩分があります
塩分は、しょうゆやみそだけに含まれているわけではありません。
パンや麺、ハム、ソーセージ、練り物、チーズ、惣菜などにも、 食塩が含まれています。
「しょうゆをかけていないから大丈夫」とは限りません。
食品を買うときに、ときどき「食塩相当量」を見てみるだけでも、
塩分に気づきやすくなります。
薄味でも、おいしく食べる工夫
- レモン、すだち、酢などの酸味を使う
- こしょう、カレー粉などの香辛料を使う
- しょうが、しそ、ねぎ、みょうがなどの香りを使う
- だしや食材そのもののうま味を活かす
- 料理すべてを薄味にするのではなく、味にメリハリをつける
「減塩＝味のない食事」ではありません。 塩味以外のおいしさを使うことで、無理なく続けやすくなります。
減塩食品も上手に使いましょう
減塩しょうゆ、減塩みそ、減塩のだしや加工食品なども、 日々の減塩を助けてくれます。
ただし、「減塩だから」とたくさん使えば、 結果として塩分を多くとってしまうことがあります。 栄養成分表示の「食塩相当量」を確認して使いましょう。
腎臓の病気がある方へ
減塩調味料の中には、ナトリウムの代わりに
カリウムを利用しているものがあります。
腎臓病などでカリウムについて食事指導を受けている方は、
使用前に医師・管理栄養士・薬剤師へ相談してください。
続けることを大切に
毎日の食事を急に大きく変えると、続けることが負担になる場合があります。
「今日は麺の汁を残せた」 「減塩しょうゆに変えてみた」 「食品表示を1回見てみた」 という小さな変化からで大丈夫です。
減塩は、「全部やる」より「続けられることを1つ」が第一歩です。
自分の食生活に合わせて、できそうなところから始めてみましょう。
薬局でも相談できます
「自分はどこから減らせばよい？」 「この減塩調味料を使っても大丈夫？」 「薬を飲んでいるから塩分は気にしなくてもよい？」 など、気になることがあれば薬剤師へ相談してください。
普段よく食べているものや、家庭血圧の記録があると、 一緒に考えやすくなります。
関連ページ
参考：日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」 「血圧を下げるための減塩と増カリウムの正しい知識」
※このページは一般的な情報です。治療中の方や、心臓・腎臓などの病気で食事指導を受けている方は、主治医や管理栄養士から指示された内容を優先してください。
