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高血圧のセルフケア｜減塩のポイント
がんばりすぎない減塩のコツ
「薄味は続かなそう」
「家族と別の料理は大変」
「外食やお惣菜も楽しみたい」
そんなとき、全部を変える必要はありません。
まずは「これならできそう」を1つだけ選んでみましょう。
今日から、どれならできそう？
食べるものを全部変えなくても、できる工夫があります。
ラーメンやうどんをやめなくても大丈夫。
まずは「全部飲まない」だけ。
しょうゆやソースは小皿へ。
食べるものはそのままで、使い方だけ変えます。
似た商品で迷ったときだけ、少ない方を選ぶ。
それも立派な減塩です。
減塩しょうゆ・減塩みそなど、
いつもの1本を替える方法もあります。
まずは、一番ラクそうなものを1つだけ。
なぜ、塩分を減らすの？
食塩を多くとると、体は水分をため込みやすくなります。
その結果、血管の中を流れる血液の量が増え、 血圧が上がる原因の一つになります。
減塩は、血圧を管理するための大切な生活習慣の一つです。
目標はどのくらい？
ただし、毎食すべての塩分を細かく計算するのは大変です。
まずは、 自分がどんな食品から塩分をとっているかに気づく ところから始めてみましょう。
「減らす」だけでなく、おいしさを足す方法
減塩は「味をなくす」ことではありません。
塩味を少し減らした分、 別のおいしさを足す方法があります。
レモン・すだち・ゆず・酢
しょうが・しそ・ねぎ・みょうが・にんにく
こしょう・七味・カレー粉
かつお・昆布・きのこ・野菜
全部の料理を薄味にする必要はありません。
味のはっきりした料理を1品にして、 ほかを控えめにするなど、 メリハリをつける方法もあります。
お弁当・惣菜・加工食品が多いときは？
パン、麺、ハム、ソーセージ、 練り物、チーズ、漬物、干物、 惣菜、レトルト食品などにも 食塩が含まれています。
「しょっぱく感じないから塩分が少ない」 とは限りません。
毎回計算するのではなく、 いつも買っている食品の 「食塩相当量」を一度見てみる。
そこからでも十分です。
ハムや漬物なども、 全部やめる必要はありません。
- いつもより1枚少なくする
- 毎食なら1日1回にしてみる
- 少量を楽しむ
「食べない」ではなく、 量や回数を少し変える方法もあります。
減塩食品を使うときのポイント
減塩しょうゆ、減塩みそ、減塩だし、 減塩タイプの加工食品なども、 日々の減塩に利用できます。
ただし、 「減塩だから」と使う量が増えると、 結果として食塩摂取量が増えることがあります。
栄養成分表示の 「食塩相当量」 も確認しましょう。
腎臓の病気などがある方へ
減塩調味料の中には、 ナトリウムの代わりに カリウムを利用しているものがあります。
腎臓病などでカリウムについて 食事指導を受けている方は、 医師・管理栄養士・薬剤師へ相談してください。
今日、1つだけ選ぶなら？
「できそう」なものを1つ選べたら、 それで十分なスタートです。
こんなことも、ちゃんと「減塩」です
- ラーメンの汁を少し残した
- しょうゆを小皿に出してみた
- 食品の「食塩相当量」を見てみた
- 減塩しょうゆを試してみた
- 漬物をいつもより少なくした
100点を目指さなくても大丈夫です。
できない日があっても、 次の食事からまた1つ選べば大丈夫です。
薬局でも、一緒に考えられます
- 自分はどこから減らすのがよさそう？
- いつも食べている食品の塩分は多い？
- この減塩調味料を使っても大丈夫？
- 外食が多いときはどうしたらいい？
- 家族と同じ料理でも減塩できる？
「もっと頑張る」ではなく、 今の生活の中で続けられそうな方法を 一緒に探してみましょう。
日本高血圧学会 「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
日本高血圧学会 「血圧を下げるための減塩と増カリウムの正しい知識」
国立循環器病研究センター 「かるしおプロジェクト」 「かるしおレシピ」 「減塩食について」
※このページは一般的な健康情報です。
治療中の方や、 心臓・腎臓などの病気で 食事指導を受けている方は、 主治医や管理栄養士からの指示を優先してください。
