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高コレステロール血症の食事｜がんばりすぎない“置き換え”のコツ
がんばりすぎない食事のコツ
「お肉は食べないほうがいい？」
「卵はだめ？」
「揚げ物やお菓子は全部やめる？」
そんなふうに迷うこともあると思います。
でも、食事を全部変える必要はありません。
まずは「これならできそう」を1つだけ選んでみましょう。
今日から、どれならできそう？
「食べない」より、「少し替える」「少し足す」から始めてみましょう。
お肉をやめなくても大丈夫。
バラ肉を、もも肉やヒレ肉に替える方法があります。
毎日魚にする必要はありません。
ときどき替えるところから始めましょう。
減らすだけでなく、足す方法もあります。
いつもの食事に大豆製品を1品。
野菜・海藻・きのこ・豆類・大麦など。
できそうなものを1つ選びましょう。
まずは、一番ラクそうなものを1つだけ。
なぜ、食事を見直すの？
LDLコレステロールが高い状態が続くと、 血管の壁にコレステロールがたまり、 動脈硬化が進む原因になります。
動脈硬化が進むと、
- 心筋梗塞
- 狭心症
- 脳梗塞
などのリスクが高くなります。
食事を見直すことは、 LDLコレステロールを管理し、 将来の血管を守る方法の一つです。
「脂を全部減らす」のではなく、種類を考える
脂質は、体に必要な栄養素です。
LDLコレステロールが高い方では、 肉の脂身、バター、生クリームなどに多く含まれる 飽和脂肪酸を とりすぎないことが大切です。
一方で、
- 魚
- 大豆製品
- 植物油
などを上手に取り入れましょう。
「脂を食べない」ではなく、 「脂の選び方を少し変える」 と考えると続けやすくなります。
お肉が好きなときは？
お肉をやめる必要はありません。
ほかにも、
- 脂身を少し残す
- 鶏肉の皮を少し減らす
- 肉料理の一部を魚や豆腐に替える
などがあります。
毎回でなくても大丈夫です。
選べるときだけ変えてみましょう。
魚をあまり食べないときは？
いきなり「毎日魚」にする必要はありません。
例えば、 週のどこかで肉料理を魚料理に替えてみる ところから始めてみましょう。
調理が大変なら、
- 冷凍魚
- 魚の水煮缶
- お刺身
などを利用する方法もあります。
高血圧もある方は、 缶詰や加工品の 食塩相当量 も確認しましょう。
「減らす」だけでなく「足す」方法もあります
高コレステロール血症の食事というと、 「食べてはいけないもの」を考えがちです。
でも、 何を食べるかも大切です。
納豆・豆腐・豆類
いつもの食事に1品追加
汁物や副菜にも使えます
ご飯に混ぜる方法もあります
「我慢する」以外にも、 できることがあります。
卵は食べてはいけない？
「コレステロールが高いから卵は禁止」 というわけではありません。
LDLコレステロールを考えるときは、 卵などに含まれるコレステロールだけでなく、
- 肉の脂身
- バター
- 生クリーム
- 洋菓子など
に多く含まれる飽和脂肪酸も含め、 食事全体を見ることが大切です。
一方で、 LDLコレステロールが高い方では、 食事からとるコレステロール量にも 注意が必要な場合があります。
卵をどの程度食べてよいか気になる場合は、 医師・管理栄養士・薬剤師へ相談してください。
お菓子が好きなときは？
ケーキ、クッキー、パイなどには、 バターや生クリームなどの脂質が 多く含まれているものがあります。
全部やめるのではなく、
- 毎日 → ときどき
- 大きいサイズ → 小さいサイズ
- 何となく食べる → 食べたい日に楽しむ
という方法もあります。
好きなものを楽しみながら、 量や回数を少し調整してみましょう。
牛乳やチーズはどうする？
乳製品にも脂質が含まれています。
よく利用する方は、
- 低脂肪乳を選んでみる
- 脂肪の少ないヨーグルトを選ぶ
- チーズの量を少し減らす
なども方法の一つです。
乳製品を全部やめる必要はありません。
ご飯やパンはどうする？
白米やパンを禁止する必要はありません。
食物繊維を増やしたいときには、
- ご飯に大麦を混ぜる
- 雑穀を取り入れる
- 全粒粉の商品を選ぶ
などがあります。
いつもの主食を少し変えるだけでも構いません。
「コレステロール0」なら安心？
食品にコレステロールが含まれていなくても、 飽和脂肪酸が多く含まれていることがあります。
そのため、 「コレステロール0」という表示だけで 判断するのではなく、
どんな食品を、どのくらい食べているか、 食事全体を見ることが大切です。
「食事のせい」と考えすぎなくても大丈夫です
LDLコレステロールが高くなる理由は、 食生活だけではありません。
- 体質や遺伝
- 年齢
- 閉経
- 甲状腺や腎臓などの病気
- 一部の薬
などが関係することもあります。
特にLDLコレステロールがかなり高い方や、 家族にもコレステロールが高い方、 若い年齢で心筋梗塞を起こした方がいる場合には、 家族性高コレステロール血症（FH） が隠れていることもあります。
「自分の食生活が悪かったから」と決めつけず、 医療機関で確認することも大切です。
薬を飲んでいるなら、食事は気にしなくていい？
薬を飲んでLDLコレステロールが下がっていても、 食事や運動などの生活習慣は、 動脈硬化を予防するための大切な土台です。
一方で、 食事を頑張れば、必ず薬をやめられるわけでもありません。
必要な薬は自己判断で中止せず、 医師・薬剤師へ相談してください。
今日、1つだけ選ぶなら？
「できそう」なものを1つ選べたら、 それで十分なスタートです。
こんなことも、ちゃんと食事の見直しです
- 鶏肉の皮を少し残した
- 今日は魚を選んだ
- 納豆を1品足した
- 野菜をいつもより少し増やした
- ご飯に大麦を混ぜてみた
- お菓子を小さいサイズにした
100点を目指さなくても大丈夫です。
外食の日、旅行の日、忙しい日など、 いつも通りにできない日もあります。
そんな日は、 次の食事からまた1つ。
薬局でも、一緒に考えられます
- お肉はどのくらい食べてもいい？
- 卵は控えたほうがいい？
- 牛乳やチーズはどうしたらいい？
- 魚が苦手なときは？
- 外食が多いときはどうする？
- LDLコレステロールがなかなか下がらない
健診結果や血液検査の結果、 普段よく食べているものが分かると、 一緒に考えやすくなります。
「もっと我慢する」ではなく、
今の生活の中で続けられそうな方法を
一緒に探してみましょう。
まとめ
高コレステロール血症の食事は、 「食べてはいけないものを増やす」ことが目的ではありません。
まずは、
- 脂身の少ない肉を選ぶ
- 肉料理の1回を魚に替える
- 豆腐や納豆を足す
- 野菜・海藻・きのこなどを足す
いつもの食事を少しだけ変えるところから 始めてみましょう。
日本動脈硬化学会 「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
日本動脈硬化学会 「脂質異常症診療に関するQ&A」
※このページは一般的な健康情報です。
治療中の方や、
糖尿病、心臓・腎臓などの病気で
食事指導を受けている方は、
主治医や管理栄養士からの指示を優先してください。
気になることがある場合は、
医師・管理栄養士・薬剤師へ相談してください。
