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骨粗鬆症の食事療法
骨粗鬆症の食事療法
骨の健康というと、 「カルシウムをたくさんとればよい」 と思うかもしれません。
カルシウムはとても大切ですが、 カルシウムだけで骨がつくられるわけではありません。
ビタミンD、ビタミンK、 たんぱく質などを含め、 毎日の食事をバランスよくとることが大切です。
特別な食事を始めるより、 今の食事に足りないものを少しずつ足していく ところから始めてみましょう。
まず大切なのは「きちんと食べること」
骨をつくり、筋肉を保つためには、 カルシウムだけでなく、 エネルギーやさまざまな栄養素が必要です。
食事量そのものが少ないと、 必要な栄養を十分にとることが難しくなります。
まずは、 主食・主菜・副菜をできる範囲でそろえること を基本に考えてみましょう。
骨のために意識したい栄養素
カルシウムは、 骨をつくる材料になる大切な栄養素です。
カルシウムを多く含む食品には、 次のようなものがあります。
- 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
- 小魚
- 豆腐・厚揚げなどの大豆製品
- 小松菜などの青菜
ビタミンDは、 腸からカルシウムを吸収するのを助けます。
魚類などに多く含まれています。
- 鮭
- さば
- いわし
- さんま
- きのこ類 など
ビタミンKは、 骨にカルシウムを取り込む働きなどに関わっています。
緑色の野菜や納豆などに含まれています。
- 納豆
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー など
骨だけでなく、 筋肉を保つためにもたんぱく質は大切です。
筋力が低下すると、 転倒しやすくなり、 骨折のきっかけになることがあります。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 牛乳・乳製品
何を食べればよいか迷ったら
栄養素を一つずつ考えると、 食事が難しく感じることがあります。
そんなときは、 毎日の食事を 「主食・主菜・副菜」 で考えてみましょう。
ごはん、パン、麺など
→ 体を動かすためのエネルギー源になります。
魚、肉、卵、豆腐など
→ たんぱく質をとりやすい食品です。
野菜、きのこ、海藻など
→ ビタミンやミネラルをとることができます。
毎食すべてを完璧にそろえる必要はありません。
足りなかったものを次の食事で足すなど、
1日全体で考えてみましょう。
カルシウムはどうやって増やす？
食事を大きく変える必要はありません。
- 朝食にヨーグルトを足す
- 間食に牛乳や乳製品を選ぶ
- みそ汁や副菜に豆腐を加える
- 小松菜を副菜に使う
- 魚を食べる回数を少し増やす
「骨のための特別な料理」を作るより、 普段の食事に取り入れやすい食品を1つ足す 方が続けやすくなります。
牛乳が苦手な場合は？
牛乳を無理に飲む必要はありません。
ヨーグルトやチーズ、 豆腐、小魚、青菜など、 カルシウムを含む食品は他にもあります。
「牛乳が飲めない＝カルシウムがとれない」 というわけではありません。
食事量が少ない方は、まず量を確保
高齢になると、 食欲が低下したり、 食事量が減ったりすることがあります。
その状態で 「脂肪を控える」 「塩分を控える」 「カルシウムを増やす」 といったことをすべて頑張ろうとすると、 食べる量自体がさらに減ってしまうことがあります。
食べられる量が少ないときは、 まず必要なエネルギーやたんぱく質を確保することも大切です。
体重が減っている、 食欲がない、 食事量が少ない場合は、 医師・管理栄養士・薬剤師などに相談してください。
控えたいこともあります
骨粗鬆症の予防では、 特定の食品だけでなく、 生活習慣全体を考えることも大切です。
- 食塩のとりすぎ
- 過度の飲酒
- 極端な食事制限
- 喫煙
ただし、 「全部禁止しなければ」と考える必要はありません。
まずは、 今の生活で変えやすいところから始めてみましょう。
サプリメントを飲んだ方がよい？
食事から十分にとれない場合などに、 カルシウムやビタミンDの補充が検討されることがあります。
ただし、 多くとれば多いほど骨によいわけではありません。
サプリメントや健康食品は、 薬と成分が重複することがあります。
特に、 すでにカルシウム製剤や 活性型ビタミンD製剤を使用している方は、 自己判断で追加せず、 医師・薬剤師へ相談してください。
薬を飲んでいる方は食品との組み合わせにも注意
骨粗鬆症の薬の中には、 食事や他の薬の影響を受けやすいものがあります。
例えば、 一部のビスホスホネート薬は、 起床後の空腹時に服用し、 服用後しばらく飲食を避ける必要があります。
また、 ワルファリンを使用している方では、 ビタミンKを多く含む納豆などについて 別の注意が必要になる場合があります。
食事制限が必要かどうかは、
使っている薬によって異なります。
お薬手帳を確認しながら、
分からない場合は薬剤師へご相談ください。
よくある質問
カルシウムは骨の材料として大切ですが、 カルシウムだけで骨粗鬆症を治療できるわけではありません。
骨折の危険が高い場合は、 薬による治療が必要になることがあります。
必ず牛乳でなければならないわけではありません。
乳製品、大豆製品、小魚、青菜など、 さまざまな食品からカルシウムをとることができます。
魚は、 たんぱく質に加えて、 ビタミンDをとりやすい食品です。
毎日同じ食品にする必要はなく、 肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせてみましょう。
サプリメントだけで、 食事全体の代わりにすることはできません。
また、 薬との成分の重複や、 とりすぎに注意が必要な場合があります。
使用したい場合は、 現在使っている薬やサプリメントを 薬剤師へお伝えください。
無理に量を増やす必要はありません。
1回の食事でたくさん食べられない場合は、 間食なども利用しながら、 少ない量でもエネルギーやたんぱく質をとる方法があります。
体重減少が続いている場合や、 食欲低下がある場合は、 医療者へ相談してください。
まとめ
- 骨の健康には、カルシウムだけでなく食事全体が大切です
- ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質も意識しましょう
- 主食・主菜・副菜を基本に考えると分かりやすくなります
- 今の食事に「1つ足す」ことから始めてもかまいません
- 食事量が少ない方では、まず十分に食べることも大切です
- サプリメントは自己判断で増やさず、薬との重複にも注意しましょう
食事やサプリメント、 薬との飲み合わせなどで気になることがあれば、 薬剤師へお気軽にご相談ください。
関連ページ
参考情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
