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中性脂肪が高い方の食事｜がんばりすぎない食事のコツ
中性脂肪が高い方の食事｜がんばりすぎない食事のコツ
中性脂肪（TG）が高いときは、 甘い飲み物・お酒・食事全体の量を見直すことが大切です。
まずは、いつもの食事や飲み物から 「これならできそう」を1つ選んでみましょう。
「脂っこいものを食べていないのに、中性脂肪が高い」
「ご飯や甘いものは、全部やめないといけない？」
そんなふうに迷うこともあると思います。 中性脂肪は、油の多い食事だけでなく、 糖質やお酒のとりすぎ、食事全体の量にも影響されます。
今日から、どれならできそう？
まず1回、水や無糖のお茶に替えてみましょう。
飲まない日を決め、飲む日の量も減らしてみましょう。
主食を抜くのではなく、多く食べている分を調整しましょう。
袋から直接食べず、食べる分だけ取り分けてみましょう。
全部を一度に変える必要はありません。 自分の生活に合いそうなものから始めましょう。
「脂を食べていないのに高い」のはなぜ？
中性脂肪は、体のエネルギー源の一つです。
食事からとる脂質だけでなく、余分な糖質などからも体内で作られます。 お酒の飲みすぎも、中性脂肪が高くなる原因になります。
揚げ物だけでなく、飲み物・お菓子・ご飯の量・飲酒も 振り返ってみましょう。
甘い飲み物をよく飲むときは？
飲み物は、気づかないうちに糖分を多くとっていることがあります。
- 砂糖入りのコーヒー → 無糖のコーヒー
- ジュース → 水や無糖のお茶
- 甘い炭酸飲料 → 無糖の炭酸水
冷蔵庫や買い物かごに、無糖の飲み物を先に入れておく と、選びやすくなります。
果汁100％ジュースにも糖分が含まれます。 「砂糖不使用」という表示だけで、 たくさん飲んでよいとは限りません。
お酒は「糖質ゼロ」なら大丈夫？
糖質ゼロのお酒でも、 アルコール自体が中性脂肪を上げる原因になります。
種類を替えるだけでなく、飲む量や回数を見直すことが大切です。
- 大きい缶から、小さい缶にする
- 追加で買い置きしない
- 最初から飲む量を決める
- 飲まない日には、無糖のお茶や炭酸水を用意する
飲まない日の分を、別の日にまとめて飲まないことも大切です。 医師から禁酒を指示されている場合は、その指示を優先してください。
ご飯やパンは、食べないほうがいい？
ご飯やパンを、全部やめる必要はありません。 まずは、多く食べている分を調整する ことから考えてみましょう。
- 大盛り → 普通盛り
- 麺とご飯のセット → 麺と主菜・副菜の組み合わせ
- 菓子パンだけの食事 → 甘くないパンと卵や無糖ヨーグルトなど
主食を減らす代わりに、肉や油の多い料理をたくさん食べると、 食事全体の量が増えてしまいます。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、 極端に偏らない食事を目指しましょう。
お菓子が好きなときは？
「袋を開けると、つい全部食べてしまう」というときは、 食べる前のひと工夫がおすすめです。
- 大袋より、小さい包装を選ぶ
- 食べる分だけ小皿に出す
- 残りは、目に入りにくい場所へしまう
- 甘いお菓子に合わせる飲み物は、無糖にする
毎回我慢するより、量を決めやすい環境を作る と続けやすくなります。
果物は食べてもいい？
果物にも、ビタミンや食物繊維などが含まれます。 ただし、中性脂肪が高い方では、食べすぎに注意が必要です。
- 大皿から食べ続けず、食べる分を取り分ける
- ジュースやスムージーを、何杯も飲まない
- ドライフルーツは、小皿に少量出す
適切な量は、検査値や糖尿病の有無などによって異なります。 気になる場合は、管理栄養士や医師へ相談してください。
「食生活のせい」と決めつけなくても大丈夫です
中性脂肪が高くなる理由は、食生活だけではありません。
体質や遺伝、糖尿病などの病気、一部の薬が関係することもあります。 食事を工夫しても下がらない場合は、 医療機関で原因や治療を確認することも大切です。
空腹時の中性脂肪が500mg/dL以上の場合は、 膵炎のリスクにも注意が必要です。
食事の工夫だけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。 脂質の制限など、個別の食事指導が必要になることがあります。
今日、1つだけ選ぶなら？
□ 甘い飲み物を1回、無糖に替える
□ お酒を小さいサイズにし、追加しない
□ 飲まない日を決める
□ 大盛りではなく、普通盛りを選ぶ
□ お菓子を小皿に出す
□ 果物は食べる分だけ取り分ける
治療中の方や、食事指導を受けている方は、 その指示を優先してください。 気になることがある場合は、 医師・管理栄養士・薬剤師へご相談ください。
