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高血圧セルフケア
高血圧のセルフケア
血圧は、体調や生活習慣、緊張、寒さ、睡眠不足などで変動します。
1回の数値だけで一喜一憂しすぎず、家庭で測った血圧を記録しながら、できることから少しずつ整えていくことが大切です。
このページでは、家庭血圧の測り方と、毎日の生活の中でできるセルフケアをまとめています。
強い頭痛、胸の痛み、息苦しさ、手足の麻痺、ろれつが回らない、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。
家庭血圧を測るタイミング
家庭血圧は、普段の生活の中での血圧を知るために大切です。できる範囲で、同じ条件で続けることを意識しましょう。
- 朝：起床後1時間以内、トイレを済ませた後、朝食や服薬の前に測ることが多いです
- 夜：就寝前に、できるだけ落ち着いた状態で測ります
- 座って1〜2分安静にしてから測る
- 腕帯は心臓の高さに合わせる
- 測った値は、日付・時間と一緒に記録する
毎日きちんと測れない日があっても大丈夫です。続けやすい方法で記録し、受診時や薬局で相談する時に見せられるようにしておきましょう。
自宅でできるセルフケア
減塩を少しずつ
汁物の汁を残す、調味料は「かける」より「つける」、加工食品や麺類の頻度を見直すなど、続けやすい工夫から始めましょう。
体重を無理なく整える
急な減量ではなく、食事量や間食、夜遅い食事を見直しながら、無理のない範囲で整えていきましょう。
体を動かす
ウォーキングや体操など、息が上がりすぎない運動を続けることが役立ちます。持病がある方は主治医に確認しましょう。
お酒を飲みすぎない
飲酒量が多いと血圧が上がりやすくなります。休肝日や量を決めるなど、できる工夫から始めましょう。
睡眠とストレス
睡眠不足や強いストレスでも血圧は上がることがあります。生活リズムを整え、休む時間も大切にしましょう。
たばこの煙を避ける
喫煙は血管に負担をかけます。禁煙を考えている方は、薬局や医療機関で相談できます。
食事で気をつけたいこと
- みそ汁、ラーメン、うどんなどの汁は、全部飲み干さない
- 漬物、干物、練り物、ハム・ソーセージなどは量や頻度を意識する
- しょうゆやソースは、最初から多くかけず、小皿に出して少量ずつ使う
- 香辛料、酢、だし、香味野菜を使うと、塩分を減らしても味を感じやすくなります
- 減塩調味料は便利ですが、使いすぎると塩分が増えることがあります
腎臓病などで食事指導を受けている方は、野菜・果物、カリウムを含む食品、減塩調味料の使い方について、主治医や管理栄養士の指示に従ってください。
薬局で相談できること
- 家庭血圧計の選び方や測り方
- 血圧記録の見方、受診時に伝えるポイント
- 市販のかぜ薬、鼻炎薬、痛み止めを使ってよいか
- 健康食品、サプリメント、減塩調味料との飲み合わせ
- 薬の飲み忘れ、副作用、飲み続ける不安
血圧の薬を飲んでいる方は、お薬手帳や家庭血圧の記録をお持ちいただくと、より具体的に確認できます。
こんな時は早めに相談を
- 強い頭痛、胸の痛み、息苦しさ、手足の麻痺、ろれつが回らない、意識がぼんやりする
- 家庭血圧がいつもより大きく高い状態で続いている
- めまい、立ちくらみ、ふらつき、転びそうになる症状がある
- 薬を飲んでから、むくみ、咳、動悸、頻尿など気になる症状がある
- 妊娠中、または妊娠の可能性があり、血圧が高いと言われた
迷う時や心配な時は、我慢しすぎず相談してください。血圧の記録があると、相談がしやすくなります。
関連ページ
高血圧がどのような病気か、治療や薬についてまとめています
高血圧の治療や生活でよくある質問をまとめています
身近な病気や症状について、セルフケアと受診の目安をまとめています
参考：厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム」、日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン」
※このページは一般的な情報です。治療中の方は、主治医の指示に従ってください。
