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高血圧のセルフケア

血圧は、体調や生活習慣、緊張、寒さ、睡眠不足などで変動します。

1回の数値だけで一喜一憂しすぎず、家庭で測った血圧を記録しながら、できることから少しずつ整えていくことが大切です。

このページでは、家庭血圧の測り方と、毎日の生活の中でできるセルフケアをまとめています。

なぜセルフケアが大切なの？

高血圧は、自覚症状が少ないことも多い一方で、血管や心臓、腎臓に少しずつ負担をかけることがあります。

血圧を適切に管理することは、将来の脳卒中、心臓病、腎臓病などのリスクを下げることにつながります。

薬が必要な方もいますが、生活習慣の見直しは薬物治療と並んで大切です。小さな工夫でも、続けることで血圧管理の助けになります。

家庭血圧を測るタイミング

家庭血圧は、普段の生活の中での血圧を知るために大切です。できる範囲で、同じ条件で続けることを意識しましょう。

• 朝：起床後1時間以内、トイレを済ませた後、朝食や服薬の前に測ることが多いです
• 夜：就寝前に、できるだけ落ち着いた状態で測ります
• 座って1〜2分安静にしてから測る
• 腕帯は心臓の高さに合わせる
• 測った値は、日付・時間と一緒に記録する

毎日きちんと測れない日があっても大丈夫です。続けやすい方法で記録し、受診時や薬局で相談する時に見せられるようにしておきましょう。

自宅でできるセルフケア

食事で気をつけたいこと

• みそ汁、ラーメン、うどんなどの汁は、全部飲み干さない
• 漬物、干物、練り物、ハム・ソーセージなどは量や頻度を意識する
• しょうゆやソースは、最初から多くかけず、小皿に出して少量ずつ使う
• 香辛料、酢、だし、香味野菜を使うと、塩分を減らしても味を感じやすくなります
• 減塩調味料は便利ですが、使いすぎると塩分が増えることがあります

食塩摂取量の目標は、一般的な目標と、高血圧の方にすすめられる目標で異なることがあります。治療中の方は、主治医や管理栄養士から指示された目標を優先してください。

運動を始める時のポイント

血圧管理では、ウォーキングなどの有酸素運動を無理なく続けることがすすめられます。

• いきなり強い運動を始めず、短い時間から始める
• 息が弾む程度で、会話ができるくらいを目安にする
• 暑い日や寒い日は、脱水や急な温度差に注意する
• 胸の痛み、息苦しさ、強いめまいがある時は運動を控える
• 心臓病、腎臓病、整形外科の病気がある方は、始める前に主治医へ確認する

運動が苦手な方は、散歩、階段を少し使う、家事で体を動かすなど、日常生活の中で動く時間を増やすことからでも大丈夫です。

薬局で相談できること

• 家庭血圧計の選び方や測り方
• 血圧記録の見方、受診時に伝えるポイント
• 市販のかぜ薬、鼻炎薬、痛み止めを使ってよいか
• 健康食品、サプリメント、減塩調味料との飲み合わせ
• 薬の飲み忘れ、副作用、飲み続ける不安

血圧の薬を飲んでいる方は、お薬手帳や家庭血圧の記録をお持ちいただくと、より具体的に確認できます。

こんな時は早めに相談を

• 強い頭痛、胸の痛み、息苦しさ、手足の麻痺、ろれつが回らない、意識がぼんやりする
• 家庭血圧がいつもより大きく高い状態で続いている
• めまい、立ちくらみ、ふらつき、転びそうになる症状がある
• 薬を飲んでから、むくみ、咳、動悸、頻尿など気になる症状がある
• 妊娠中、または妊娠の可能性があり、血圧が高いと言われた

迷う時や心配な時は、我慢しすぎず相談してください。血圧の記録があると、相談がしやすくなります。

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※このページは一般的な情報です。治療中の方は、主治医の指示に従ってください。