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不眠症のセルフケア①｜眠れない夜はどう過ごす？
眠れない夜はどう過ごす？ ｜無理に眠ろうとしないための工夫
「布団に入っても、なかなか眠れない」
「夜中に目が覚めると、眠れなくなる」
「明日のことを考えると焦ってしまう」
そんな夜もあるかもしれません。
眠れないときほど、 「早く眠らなければ」と考えてしまいがちです。
でも、眠りは頑張ってつくるものではありません。
今回は、眠れない夜に試せる 具体的な方法を紹介します。
1．眠ろうと頑張りすぎない
「あと何時間しか眠れない」
「明日も仕事なのに」
そんな考えが浮かぶと、 不安や緊張が強まることがあります。
眠れないことを気にするほど、 かえって目がさえてしまう場合もあります。
こんな考え方も
「今すぐ眠らなければ」ではなく、 「まずは落ち着いて過ごそう」 と考えてみましょう。
眠れないことを、 自分の努力不足だと考える必要はありません。
2．時計を何度も確認しない
眠れないとき、 つい時計を見てしまうことはありませんか？
時刻を確認するたびに、 「もうこんな時間だ」と 焦ってしまうことがあります。
試しやすい工夫
- 時計を見えにくい向きに置く
- スマートフォンで何度も時刻を確認しない
- 眠れるまでの時間を測ろうとしない
時間を気にせず、 落ち着いて過ごせる環境を整えましょう。
3．眠れないときは、いったん寝床を離れてもよい
眠れないまま長時間寝床で過ごしていると、 寝床と「眠れない時間」が 結びついてしまうことがあります。
不眠症の認知行動療法では、 寝床と眠りの結びつきを整える方法が使われます。
例えば、こんな方法
- 眠れず、焦りや緊張が強くなってきたら、いったん寝床を離れる
- 暗めの照明の下で、静かに過ごす
- 眠気が戻ってきたら寝床へ戻る
時計を見ながら、 「20分たったら必ず起きる」 などと厳密に決める必要はありません。
眠れないことに焦りを感じているかどうかも、 一つの目安になります。
寝床を離れたら、何をする？
- 落ち着いた本を読む
- 静かな音楽を聴く
- ゆっくりと呼吸する
- 自分が安心できる場所で過ごす
明るすぎる照明や、 気持ちが高ぶる活動は避けるとよいでしょう。
夜間の安全を優先しましょう
高齢の方、睡眠薬を服用している方、 ふらつきのある方などは、 夜間に移動することで転倒するおそれがあります。
無理に寝床を離れる必要はありません。 安全な方法を医師などと相談しましょう。
4．筋肉の緊張をゆるめてみる
眠れないとき、 知らないうちに肩や手足に 力が入っていることがあります。
そんなときに試せる方法の一つが、 漸進的筋弛緩法 （ぜんしんてききんしかんほう）です。
筋肉に軽く力を入れてから、 ゆっくり力を抜く方法です。
力が入っている状態と、 力が抜けた状態の違いを感じることで、 体の緊張をゆるめていきます。
基本は、この3つです
軽く力を入れる
↓
力を抜く
↓
緩んだ感覚を味わう
眠ることを目標にせず、 まずは体をリラックスさせることを意識しましょう。
実際にやってみましょう
椅子に座るか、楽な姿勢で横になります。
以下は、初めての方でも試しやすい 簡単な方法です。
STEP 1｜手の力を抜く
両手を軽く握り、 約5秒間、少し力を入れます。
その後、手を開いて、 約10秒間、力を抜きましょう。
手が緩んだ感覚に意識を向けます。
STEP 2｜肩の力を抜く
両肩を無理のない範囲で 少し持ち上げます。
約5秒間保ったら、 ストンと力を抜きます。
約10秒間、 肩の力が抜けた感覚を味わいましょう。
STEP 3｜足の力を抜く
座ったまま、足の指を軽く曲げるなどして、 足に少し力を入れます。
約5秒間保ったら、 ゆっくり力を抜きます。
約10秒間、 足の緊張が緩む感覚を味わいます。
STEP 4｜全身の力が抜けた感覚を味わう
最後に、手・肩・足の力が 抜けていることを感じながら、 自然な呼吸を続けます。
無理に深呼吸をしたり、 呼吸を止めたりする必要はありません。
無理のない範囲で行いましょう
- 強く力を入れる必要はありません
- 痛みが出る動きは避けてください
- けがや関節・筋肉の病気がある部位は無理に動かさないでください
- 力を入れる動作が難しければ、力が抜ける様子をイメージする方法もあります
途中で痛みや気分の悪さがあれば、 中止してください。
本当に眠りに役立つの？
リラクゼーション療法には、 不眠症の症状を改善する可能性を示す研究があります。
漸進的筋弛緩法も、その方法の一つです。
ただし、研究結果にはばらつきがあり、 すべての方で睡眠が改善するとは限りません。
「この方法で必ず眠れる」と考えず、 自分に合うリラックス方法を見つける 選択肢の一つとして取り入れましょう。
5．眠れない夜に、避けたいこと
- 眠れないからと睡眠薬を自己判断で追加する
- 眠るためにお酒を飲む
- 何度も時計を見て、残りの睡眠時間を計算する
- 眠れないことを責める
睡眠薬は、処方された時間と量を守って 服用することが大切です。
夜中に目が覚めても、 自己判断で追加服用しないでください。
6．よくある質問（Q&A）
Q．眠れないときは、何分で寝床を離れればいい？
時間を厳密に測る必要はありません。
眠れず、焦りや緊張が強くなってきたら、 安全な範囲でいったん寝床を離れる方法があります。
時計を何度も見て、 時間を測ろうとする必要はありません。
Q．寝床で横になっているだけではダメ？
横になって休むこと自体が 悪いわけではありません。
ただし、眠れないことに焦りながら 長時間寝床で過ごすと、 不眠が長引く場合があります。
眠れないときの過ごし方は、 体調や安全性に合わせて選びましょう。
Q．筋弛緩法は毎日行った方がいい？
無理のない範囲で、 繰り返し練習してみる方法があります。
最初は、寝る前ではなく、 日中の落ち着いた時間に試してもかまいません。
慣れてきたら、夜のリラックス方法として 取り入れてみましょう。
毎日必ず行わなければならないものではありません。
Q．筋弛緩法をしても眠れません。
眠れなくても、 失敗ではありません。
筋弛緩法は、体の緊張を緩める方法です。 必ず眠れるようになる方法ではありません。
自分に合わないと感じた場合は、 別の方法を試してもかまいません。
7．不眠が続くときは相談しましょう
眠れない状態が続いて、 日中の生活にも影響している場合は、 医療機関に相談しましょう。
不眠症には、 認知行動療法（CBT-I）や薬物療法など、 専門的な治療方法があります。
また、痛み、夜間頻尿、 睡眠時無呼吸症候群など、 別の原因が眠りを妨げている場合もあります。
セルフケアだけで解決しようとせず、 必要に応じて相談してください。
まとめ｜眠れない夜も、頑張りすぎない
- 眠れないことを焦りすぎない
- 時計を何度も確認しない
- 安全な場合は、いったん寝床を離れてもよい
- 漸進的筋弛緩法などで体の緊張を緩める
- 不眠が続く場合は、医療機関へ相談する
眠りや睡眠薬について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
