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1．「8時間眠らなければ」と考えすぎない

必要な睡眠時間には個人差があり、 年齢によっても変化します。

「誰でも8時間眠る必要がある」 というわけではありません。

成人では、おおむね6～8時間が 睡眠時間の目安とされていますが、 個人差があります。

また、年齢とともに、 実際に眠れる時間が短くなることもあります。

2．朝は、起きる時刻を整えてみる

眠りを整えるうえで、 朝の過ごし方は大切です。

毎朝できるだけ同じ時刻に起きることで、 睡眠と覚醒のリズムを保ちやすくなります。

また、朝の光は体内時計を整える助けになります。

3．日中は、少し体を動かしてみる

日中の適度な運動は、 睡眠の質を整える助けになります。

激しい運動をする必要はありません。

散歩や体操など、 自分の体力や体調に合った運動を 続けることが大切です。

※10分は取り組み始めるための一例で、 不眠症の治療効果が保証される時間ではありません。

4．昼寝をするなら、短めに

昼寝は、午後の眠気を和らげるのに 役立つことがあります。

一方、長時間の昼寝や夕方以降の仮眠は、 夜の眠りを妨げることがあります。

例えば、15～30分程度の短い昼寝が 参考になります。

ただし、年齢や体調、夜間の睡眠状況によって 適した方法は異なります。

5．夕方以降のカフェインを見直す

カフェインには、目を覚ます働きがあります。

夕方以降に多くとると、 寝つきが悪くなったり、 眠りが浅くなったりすることがあります。

カフェインはコーヒーだけでなく、 緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにも 含まれています。

6．寝酒は、眠りのためにはおすすめできません

お酒を飲むと、 眠くなることがあります。

しかし、アルコールは夜中に目が覚めやすくなるなど、 睡眠の質を悪くすることがあります。

いびきや睡眠時無呼吸を悪化させる場合もあります。

眠るためにお酒を飲む習慣がある場合は、 医師や薬剤師に相談しましょう。

7．寝る前は、少しずつ休息モードに

寝る直前まで仕事やゲームなどをしていると、 気持ちが高ぶったままになることがあります。

また、スマートフォンなどの明るい画面を 長時間見続けることも、 眠りを妨げる場合があります。

8．眠くなってから、寝床に入る

「眠れないから、早めに布団に入ろう」 と思うこともあるかもしれません。

しかし、眠くないのに長時間寝床で過ごすと、 寝床と「眠れない時間」が結びつき、 かえって眠りにくくなる場合があります。

これらは、不眠症の認知行動療法でも 用いられる考え方です。

ただし、睡眠時間を意図的に短く制限する 専門的な治療は、 自己判断で行わないようにしましょう。

9．眠れない夜は、無理に眠ろうとしない

眠れないときに、 「あと何時間しか眠れない」 と考えるほど、焦ってしまうことがあります。

眠ろうと努力することで、 かえって頭がさえてしまう場合もあります。

「何分眠れなかったら起きる」 と厳密に決める必要はありません。

10．寝室は、心地よく過ごせる環境に

寝室の明るさ、温度、音なども、 眠りに影響することがあります。

すべてを整える必要はありませんが、 気になることがあれば見直してみましょう。

寝室を真っ暗にすると夜間の移動が危険な場合は、 足元灯などを活用しましょう。

11．全部やろうとしなくても大丈夫

眠りを整える工夫をたくさん知ると、 「全部実践しないといけない」 と思ってしまうかもしれません。

でも、一度に生活を大きく変える必要はありません。

12．セルフケアだけで改善しないこともあります

慢性的な不眠症では、 生活習慣を見直すだけでは 十分に改善しないことがあります。

不眠症の認知行動療法（CBT-I）は、 眠りに関する行動や考え方を 専門的に整える治療法です。

また、症状に応じて睡眠薬が必要になる場合もあります。

眠れないことを、自分の努力不足だと 考える必要はありません。

こんなときは医療機関へ相談しましょう

• 眠れない状態が続き、日中の生活に支障がある
• 強い眠気で仕事や運転に影響している
• 大きないびきや、睡眠中の無呼吸を指摘された
• 脚がむずむずして眠れない
• 気分の落ち込みや強い不安が続いている
• 睡眠薬を使っていても改善しない

日中に強い眠気がある場合は、 車の運転や危険な作業を避けてください。

よくある質問（Q&A）

まとめ｜眠りを整えることは、頑張りすぎないことから

睡眠の悩みが続く場合は、 一人で抱え込まず、 医師や薬剤師へ相談してください。

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