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不眠症のセルフケア②｜日中の運動で眠りを整える
眠りを整える日中の運動｜ 散歩・かかと上げから始めよう
「眠りのために運動した方がいいの？」
「運動は苦手だし、続けられそうにない」
「外に出るのが難しい日はどうすればいい？」
そんな方もいるかもしれません。
適度な運動習慣は、 睡眠の質を整える助けになります。
でも、激しい運動をしたり、 毎日長い時間歩いたりする必要はありません。
まずは、今の生活の中で 少し体を動かすことから始めてみませんか。
1．日中に体を動かすと、眠りに役立つ？
適度な運動を続けることは、 寝つきや睡眠の質の改善に役立つと 報告されています。
ウォーキングなどの有酸素運動や 筋力トレーニングについても、 睡眠改善を支持する研究があります。
日中の活動と夜間の休息に メリハリをつけることも大切です。
覚えておきたいこと
睡眠のために特別な運動を 始めなければならないわけではありません。
自分の体力や生活に合った方法を、 無理なく続けることが大切です。
2．運動は、いつ・どのくらい行えばいい？
日中の取り組みやすい時間に
散歩や運動は、 朝から夕方など、 自分が取り組みやすい時間に行いましょう。
夕方から夜にかけての運動も、 睡眠に役立つ場合があります。
ただし、寝る直前に激しい運動をすると、 体が興奮して眠りにくくなることがあります。
最初は短い時間からでも
厚生労働省では、 成人の健康づくりの目安として、 歩行などの身体活動を 1日60分以上行うことを推奨しています。
高齢者では、歩行などの身体活動を 1日40分以上行うことが目安です。
ただし、これらは一般的な健康づくりの 推奨量であり、不眠改善に必要な 最低運動時間を示したものではありません。
運動習慣がない方は、 まず5分や10分など、 取り組める時間から始めてもかまいません。
最初から目標を達成しなくても大丈夫
「今日は少し歩けた」
「座りっぱなしを減らせた」
そんな小さな変化も、 活動習慣づくりの第一歩です。
3．具体的に、どんな運動をすればいい？
ここでは、日常生活に取り入れやすい 4つの方法を紹介します。
① 散歩・ウォーキング
外を歩くことは、 日中の活動量を増やす方法の一つです。
やり方
- 歩きやすい靴を履く
- 無理のない速さで歩く
- 体調に合わせて少しずつ時間を延ばす
最初は近所を5～10分歩くなど、 短い時間からでもよいでしょう。
慣れてきたら、少し息が弾む程度の速さで 歩くことも選択肢になります。
ウォーキングなどの有酸素運動には、 睡眠改善を支持する研究があります。
② かかと上げ
外出する時間がない方でも、 家の中で取り入れやすい運動です。
ふくらはぎの筋肉を使う 筋力トレーニングの一つです。
やり方
- 安定した手すりや椅子の背につかまる
- ゆっくりとかかとを持ち上げる
- 無理のない高さで止める
- ゆっくりかかとを床に下ろす
まずは5回程度など、 無理のない回数から試してみましょう。
回数は体力や体調に合わせて調整してください。
筋力トレーニング全般には、 睡眠改善を支持する研究があります。
ただし、かかと上げだけで 不眠症が改善することは、 十分に証明されていません。
日中に体を動かすきっかけとして 取り入れる方法です。
③ 椅子に座って足踏み
立ったまま運動するのが不安な方は、 座ってできる運動を選ぶ方法もあります。
やり方
- 安定した椅子に深く座る
- 片方の足を無理のない高さまで上げる
- ゆっくり下ろす
- 左右交互に繰り返す
最初は左右5回ずつなど、 無理のない範囲で行いましょう。
座ったままの足踏みだけで 不眠が改善するという 十分な研究はありません。
長時間座ったまま過ごすことを減らし、 活動量を増やすための工夫として紹介しています。
④ 家事や生活の中で体を動かす
運動の時間を特別に確保しなくても、 日常生活の中で体を動かすことはできます。
- 洗濯物を片づける
- 掃除をする
- 買い物の際に少し歩く
- 座っている時間をときどき区切る
- 庭やベランダの植物の世話をする
これらも身体活動の一つです。
運動が苦手な方は、 普段の活動を少し増やすことから 始めてみましょう。
4．運動が苦手な方へ
「運動を続けないと眠れない」 と考える必要はありません。
体調や生活環境によって、 できる運動は異なります。
自分に合った方法を選びましょう
- 外に出られる方：短い散歩から
- 家の中で過ごす方：かかと上げや軽い体操
- 立つのが不安な方：椅子に座った運動
- 忙しい方：家事や仕事の合間に少し動く
一度にたくさん行うより、 続けられそうな方法を見つけることが大切です。
5．安全に運動するために
体調や持病によっては、 運動の種類や強さを調整する必要があります。
- 胸の痛み、強い息切れ、めまいがあるときは運動を中止する
- 膝や足首などに痛みがある場合は無理をしない
- 転倒しやすい方は安定した場所で行う
- 暑い日や寒い日は環境に注意する
- 持病で運動制限がある場合は医師の指示に従う
睡眠薬を服用している方へ
翌朝や日中に眠気やふらつきが残る場合は、 転倒につながるおそれがあります。
そのようなときは無理に運動せず、 医師や薬剤師に相談しましょう。
6．よくある質問（Q&A）
Q．夕方に運動すると、眠りやすくなりますか？
夕方の運動も、睡眠に役立つ可能性があります。
ただし、夕方に運動しなければ 効果がないわけではありません。
朝や日中など、自分が続けやすい 時間帯を選びましょう。
Q．かかと上げだけでも効果がありますか？
かかと上げ単独の不眠改善効果は、 十分にわかっていません。
ただし、筋力トレーニングの一つであり、 日中の活動量を増やす方法として 取り入れることはできます。
睡眠の改善を保証するものではありませんが、 無理なく続けられる運動の一つです。
Q．寝る直前の運動は避けた方がいい？
寝る直前の激しい運動は、 眠りを妨げる場合があります。
一方、軽いストレッチなどは、 リラックスのために取り入れられることもあります。
運動の強さや時間帯に合わせて調整しましょう。
Q．毎日運動しなければいけませんか？
最初から毎日取り組む必要はありません。
週に複数回など、 無理なく続けられる習慣をつくることから 始めましょう。
体調が悪い日は、休むことも大切です。
7．運動だけで不眠症が治るわけではありません
運動習慣は睡眠を整える助けになりますが、 すべての不眠症を改善するものではありません。
慢性不眠症では、 不眠症の認知行動療法（CBT-I）や 薬物療法などが必要になる場合もあります。
眠れない状態が続き、 日中生活に支障がある場合は、 医療機関へ相談しましょう。
まとめ｜できる運動から始めましょう
- 適度な運動習慣は、睡眠を整える助けになる
- 散歩や筋力トレーニングなどが選択肢になる
- かかと上げなどの手軽な運動からでもよい
- 痛みやふらつきがある場合は無理をしない
- 最初から長時間の運動を目指す必要はない
睡眠について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
