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不眠症のセルフケア③｜朝の過ごし方で眠りを整える
朝の過ごし方で眠りを整える ｜今日からできる4つの工夫
「夜、なかなか眠くならない」
「朝起きるのがつらい」
「休日はつい遅くまで寝てしまう」
そんなことはありませんか？
夜の眠りには、 朝から日中の過ごし方も関係しています。
特に、朝の光や起きる時刻は、 体内時計を整える大切な手がかりになります。
毎朝、完璧に過ごす必要はありません。 できそうなことから、 一つずつ取り入れてみましょう。
1．朝の過ごし方が、夜の眠りに関係するの？
私たちの体には、 睡眠と覚醒のリズムを調整する 「体内時計」があります。
体内時計は、朝の光などを手がかりにして、 昼間は活動し、夜は休むという リズムを整えています。
朝に明るい光を浴びることで、 体内時計が調整され、 夜の眠りにつながると考えられています。
朝の過ごし方で意識したいこと
- 起きる時刻を大きくずらさない
- 朝の光を取り入れる
- 日中はできる範囲で活動する
- 自分に合った朝の習慣をつくる
2．起きる時刻を、できるだけそろえる
毎朝の起床時刻が大きく変わると、 睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。
特に、平日と休日で起きる時刻が 大きく異なる生活には注意が必要です。
今日からできる工夫
- 朝起きる時刻の目安を決める
- 休日も大きくずらさないようにする
- 起きたらカーテンを開ける
ただし、毎日分単位で 同じ時刻に起きなければならない、 ということではありません。
無理のない範囲で、 生活リズムを整えることが大切です。
朝起きるのがつらい方へ
睡眠不足が続いている場合は、 休息を確保することも重要です。
無理に早起きすることを優先して、 睡眠時間を削らないようにしましょう。
強い眠気や疲労感が続く場合は、 医療機関に相談してください。
3．起きたら、朝の光を取り入れる
光は、体内時計を調整する 大切な手がかりです。
特に、朝の光は、 睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります。
屋外の自然光は、 一般的な室内照明よりも 明るいことが多いため、 無理のない範囲で屋外に出ることも 選択肢になります。
試しやすい方法
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 窓の近くで過ごす
- 可能ならベランダや屋外へ出る
- 朝の散歩や買い物を取り入れてみる
窓際で過ごす場合でも、 直射日光を見つめる必要はありません。
また、朝の光を浴びるために、 無理に早朝から外出する必要もありません。
外に出るのが難しい方へ
まずは朝にカーテンを開け、 自然光を取り入れるところから 始めてみましょう。
窓際の明るさは、 天候や窓の向きによって異なります。
室内の光だけでは十分でない場合もありますが、 無理のない方法を選ぶことが大切です。
4．休日の寝だめは、どう考える？
平日に睡眠が足りないと、 休日は長く眠りたくなることがあります。
睡眠不足を補うために、 休日に長めに眠ること自体が 悪いわけではありません。
しかし、休日に起床時刻が 大きく遅くなる生活を繰り返すと、 体内時計のリズムがずれ、 日曜の夜などに寝つきにくくなる場合があります。
大切なのは、睡眠不足をためこまないこと
- 平日もできるだけ必要な睡眠時間を確保する
- 休日に起きる時刻を大きく遅らせすぎない
- 睡眠不足が続く生活そのものを見直す
無理に早起きする必要はありません
強い睡眠不足があるときは、 十分な休息が必要です。
休日だけで睡眠不足を補おうとするのではなく、 普段の睡眠時間も確保できるよう、 生活を調整していきましょう。
5．朝食や朝の活動を、生活のリズムに
朝食をとることや、 朝に身支度を整えることなども、 毎日の生活にリズムをつくるきっかけになります。
ただし、 「朝食を食べれば不眠症が改善する」 と証明されているわけではありません。
無理に特別な朝食を準備する必要はなく、 今の生活に合った朝の習慣を つくることが大切です。
例えば、こんな習慣も
- 起きたらカーテンを開ける
- 顔を洗って着替える
- 朝食をとる
- 植物の水やりをする
- 少し歩く、軽い体操をする
全部をする必要はありません。 自分に合った朝の過ごし方を選びましょう。
6．朝の習慣を変えるときの注意点
朝の光や起床時刻の調整は、 体内時計を整える助けになります。
ただし、すべての方に 同じ方法が適しているわけではありません。
- 夜勤・交替勤務の方は、勤務に合わせた睡眠の工夫が必要
- 睡眠不足が強い場合は、無理に早起きして睡眠時間を削らない
- 睡眠薬による翌朝の眠気やふらつきがある場合は、安全を優先する
- 極端に寝る時刻や起きる時刻を変えない
睡眠と覚醒のリズムが大きくずれている場合は、 専門的な治療が必要になることもあります。
7．よくある質問（Q&A）
Q．朝の光は何分くらい浴びればいいですか？
すべての人に共通する、 決まった時間があるわけではありません。
光の効果は、明るさや時間帯、 浴びる時間などによって異なります。
まずは朝にカーテンを開けたり、 無理のない範囲で外に出たりする 習慣から始めてみましょう。
Q．曇りや雨の日でも、朝の光は役立ちますか？
曇りや雨の日でも、 屋外には体内時計の調整に役立つ光があります。
ただし、晴れた日より暗くなるため、 同じ効果が得られるとは限りません。
天候が悪い日は、無理に外出せず、 室内に自然光を取り入れるなど、 安全な方法を選びましょう。
Q．休日は何時間まで寝坊してもよいですか？
起床時刻を大きくずらしすぎないことが大切です。
ただし、誰にでも当てはまる 厳密な許容時間があるわけではありません。
平日の睡眠不足が強い場合は、 無理に早起きするのではなく、 普段の睡眠時間を確保できるよう 生活を見直しましょう。
Q．朝が苦手なので、夜型のままでもいいですか？
生活に支障がなければ、 無理に早朝型の生活を目指す必要はありません。
睡眠に適した時間帯には個人差があります。
一方、寝る時刻や起きる時刻がずれることで、 仕事や学校などに支障が出ている場合は、 体内時計のリズムに関する睡眠障害が 関係している可能性もあります。
無理に生活を変えようとせず、 医療機関に相談してください。
8．朝の工夫だけで改善しないときは
朝の光や生活リズムの調整は、 眠りを整えるための工夫の一つです。
しかし、慢性的な不眠症では、 生活習慣の見直しだけでは 十分に改善しない場合があります。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）や、 薬物療法などが必要になることもあります。
眠れない状態が続き、 日中の生活に支障がある場合は、 医療機関に相談しましょう。
まとめ｜できることから、朝のリズムを整えよう
- 起きる時刻を大きくずらさない
- 朝の光を取り入れる
- 休日だけで睡眠不足を補おうとしない
- 自分に合う朝の習慣を見つける
- 無理に睡眠時間を削らない
眠りについて気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
