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不眠症のセルフケア④｜夜の過ごし方と休息モード
夜は少しずつ休息モードに｜ 眠りを整える7つの工夫
「夜になっても、なかなか眠くならない」
「寝る前までスマホを見てしまう」
「寝つきをよくするために、お酒を飲んでいる」
そんなことはありませんか？
夜の眠りには、夕方から寝る前までの 過ごし方も関係しています。
でも、生活をすべて変える必要はありません。
いつもの習慣を少し工夫しながら、 体と気持ちが休みやすい時間を つくってみましょう。
1．夕方以降のカフェインを見直す
コーヒーやお茶を飲むと、 気分転換になることがあります。
一方、カフェインには 目を覚ます働きがあり、 寝つきや睡眠の質に影響する場合があります。
カフェインの影響が続く時間には 個人差があり、 夕方に飲んだものが夜まで 影響することもあります。
カフェインを含む主な飲み物
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶、ほうじ茶
- エナジードリンク
- 一部の栄養ドリンク
取り入れやすい工夫
- 夕方のコーヒーをカフェインレスに替える
- 夕食後のお茶を麦茶などに替える
- エナジードリンクの飲む時間や量を確認する
コーヒーが好きな方へ
すべてのコーヒーを やめる必要はありません。
まずは夕方以降だけ、 カフェインレスに替えてみるのも 一つの方法です。
※カフェインに敏感な方では、 夕方より早い時間の摂取でも 睡眠に影響することがあります。
2．寝酒はおすすめできません
お酒を飲むと眠くなるため、 寝つきがよくなったように 感じることがあります。
しかし、アルコールは 夜中に目が覚めやすくなるなど、 睡眠の質を悪くすることがあります。
また、いびきや睡眠時無呼吸を 悪化させる場合もあります。
こんな工夫から始めてみましょう
- 眠るためにお酒を飲まない
- 晩酌の量や頻度を見直す
- 夕食後はノンアルコールの飲み物を選ぶ
睡眠薬を使っている方へ
アルコールと睡眠薬を一緒に使うと、 眠気やふらつき、判断力の低下などが 強くなるおそれがあります。
睡眠薬との併用は避けましょう。
なお、日常的に大量の飲酒をしている方は、 急にお酒をやめることで 離脱症状が起こる場合があります。
飲酒量が多い方や、 お酒を減らすと体調が悪くなる方は、 医療機関に相談してください。
3．寝る前のスマートフォンと上手に付き合う
スマートフォンやテレビは、 私たちの生活に欠かせないものです。
ただし、寝る前に明るい画面を 長時間見続けると、 体内時計や眠気に影響する場合があります。
また、ゲームや仕事の連絡、 刺激の強い動画などによって、 気持ちが高ぶることもあります。
例えば、こんな工夫
- 画面の明るさを下げる
- 寝る前は刺激の強い動画やゲームを控える
- 通知を減らして、仕事の連絡から少し離れる
- 寝床で長時間スマホを見続けない
スマホをやめられない方へ
「寝る前は絶対にスマホ禁止」と 厳しく考えすぎる必要はありません。
まずは画面の明るさや、 見る内容、使用する時間を 少し見直してみましょう。
眠れないことへの焦りにつながらないよう、 無理のない方法を選ぶことが大切です。
4．部屋の照明を少し暗めにする
夜に明るい光を浴び続けると、 睡眠と覚醒のリズムに 影響する場合があります。
夕方から夜は、少しずつ照明を落とし、 落ち着いて過ごせる環境を整えましょう。
取り入れやすい方法
- 寝る前は照明を少し暗くする
- まぶしい光が直接目に入らないようにする
- 間接照明や手元の照明を利用する
ただし、暗すぎる環境では、 転倒などの危険があります。
特に高齢の方や、 夜間トイレへ行くことが多い方は、 足元灯などで安全を確保しましょう。
5．入浴のタイミングを工夫する
入浴後、体の深部の温度が 徐々に下がることは、 眠りに入りやすくなる仕組みと関係しています。
そのため、寝る1～2時間ほど前に 入浴することが、 寝つきを助ける場合があります。
ただし、お湯の温度や入浴時間、 体調によって影響は異なります。
試しやすい工夫
- 就寝の1～2時間前を目安に入浴する
- 熱すぎるお湯や長湯を避ける
- 入浴後はゆったり過ごす
入浴時の注意
高齢の方や、心臓・血圧などの病気がある方は、 急激な温度変化や熱い湯への長時間の入浴に 注意が必要です。
無理に入浴時間を変えたり、 長湯をしたりする必要はありません。
持病がある方は、 医師からの入浴に関する指示を優先しましょう。
6．自分に合ったリラックス方法を見つける
眠る前には、 気持ちを落ち着ける時間を つくってみましょう。
特別なことをする必要はありません。
例えば、こんな過ごし方
- 落ち着いた音楽を聴く
- 軽い読書をする
- ゆっくり自然な呼吸をする
- 無理のない範囲で軽くストレッチする
- 漸進的筋弛緩法を試してみる
漸進的筋弛緩法とは？
筋肉に軽く力を入れ、 そのあと力を抜くことで、 体の緊張をゆるめる方法です。
例えば、手を軽く握ってから開く、 肩を少し持ち上げてから緩める、 といった動作を行います。
眠ることを目標にするのではなく、 力が抜けた感覚を味わうことが大切です。
具体的な方法は、 「眠れない夜の過ごし方」のページで 図解付きで紹介しています。
漸進的筋弛緩法について セルフケア一覧から、 眠れない夜の対処法についても確認できます。7．「早く寝なければ」と頑張りすぎない
眠れないことが続くと、 「今日は早く布団に入ろう」 と思うかもしれません。
しかし、眠くないうちから 長時間寝床で過ごすことで、 かえって眠りにくくなる場合があります。
また、早く眠ろうとするほど、 焦りや緊張が強くなることもあります。
大切にしたい考え方
- 眠くなってから寝床に入る
- 眠れないことを気にしすぎない
- 就寝時刻だけにこだわらない
- 翌朝の生活リズムも大切にする
眠れないときの具体的な対処法は、 別ページで詳しく紹介しています。
睡眠薬を服用している方へ
薬の種類によっては、 就寝直前に服用する必要があります。
自己判断で服用時刻を変更せず、 医師や薬剤師の指示を守ってください。
8．まずは一つ、試してみましょう
夜の過ごし方をすべて変える必要はありません。
今日からできそうなこと
- 夕食後のお茶を麦茶に替える
- 寝る前の照明を少し暗くする
- スマホの通知を減らす
- ゆっくり音楽を聴く
- 無理に早寝しようとしない
自分に合いそうなことを、 一つ選んでみましょう。
よくある質問（Q&A）
Q．カフェインは何時までなら飲んでもいい？
夕方以降は控えることが勧められますが、 影響には個人差があります。
カフェインの量や、 飲む時間によって睡眠への影響は異なります。
カフェインに敏感な方では、 午後の早い時間でも 夜の眠りに影響することがあります。
まずは夕方以降の飲み物を カフェインレスに替えてみましょう。
Q．寝る前のスマホは、何分前までなら大丈夫？
誰にでも当てはまる厳密な時間はありません。
画面の明るさや見る内容、 使用時間などによって影響が異なります。
寝る前は使用を減らし、 明るい画面や刺激の強い内容を 避けることから始めましょう。
Q．寝る前に温かい飲み物を飲むと眠れますか？
温かい飲み物で気持ちが落ち着くことはありますが、 不眠症を改善する効果が 確立しているわけではありません。
カフェインを含まない飲み物を 少量楽しむ方法もあります。
ただし、寝る前に多く飲むと、 夜間の尿意で目が覚めることがあります。
夜間頻尿がある方は、 飲む量や時間を調整しましょう。
Q．入浴は寝る何時間前がいいですか？
就寝の1～2時間ほど前が 一つの目安です。
ただし、熱いお湯での長湯は 体への負担になることがあります。
入浴のタイミングにこだわりすぎず、 体調や持病に合わせて 安全な方法を選びましょう。
Q．リラックスしても眠れないときは？
眠れなくても失敗ではありません。
リラックスする方法は、 必ず眠れるようになる方法ではありません。
自分に合わない場合は、 別の方法を試してもかまいません。
眠れない状態が続き、 日中生活にも支障がある場合は、 医療機関に相談しましょう。
セルフケアだけで改善しないときは
夜の過ごし方を見直すことは、 眠りを整えるための工夫の一つです。
しかし、慢性的な不眠症では、 生活習慣の見直しだけでは 十分に改善しない場合があります。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）や 薬物療法など、 専門的な治療が必要になることもあります。
不眠が続き、 日中の生活に支障がある場合は、 医療機関に相談しましょう。
まとめ｜夜は、少しずつ休息モードに
- 夕方以降のカフェインを見直す
- 寝酒は避ける
- スマートフォンの明るさや内容を工夫する
- 夜の照明を少し落とす
- 入浴やリラックスできる時間を取り入れる
- 無理に早寝しようとしない
全部を一度に取り入れる必要はありません。
今の生活でできそうなことから、 少しずつ試してみましょう。
睡眠やお薬について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
