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不眠症のセルフケア⑥｜昼寝との上手な付き合い方
昼寝との上手な付き合い方｜ 眠いときは、どう休む？
「お昼ご飯を食べると眠くなる」
「昼寝をすると、夜眠れなくなる？」
「眠いけれど、昼寝を我慢した方がいい？」
そんな疑問はありませんか？
短い昼寝は、日中の眠気を和らげ、 頭をすっきりさせる助けになることがあります。
一方で、長時間の昼寝や夕方の昼寝は、 夜の眠りを妨げる場合があります。
昼寝を悪いことと考えすぎず、 自分の体調と夜の睡眠に合わせて 上手に取り入れましょう。
1．昼寝は体に悪いの？
昼寝そのものが悪いわけではありません。
短い昼寝には、日中の眠気を和らげたり、 一時的に注意力を回復させたりする 効果が期待できます。
特に、睡眠不足や疲れを感じているときには、 短時間の昼寝が役立つことがあります。
ただし、昼寝だけで 夜の睡眠不足を十分に補えるわけではありません。
昼寝のよい点
- 日中の眠気を和らげることがある
- 一時的に注意力や集中力を回復させる
- 疲れたときの休息方法の一つになる
長い昼寝には注意
長時間眠ると、起きたあとに 頭がぼんやりしたり、 夜に眠くなりにくくなったりすることがあります。
夜の睡眠に影響していないかを 確認することが大切です。
2．昼寝をするなら、いつ・どのくらい？
昼寝をするなら、 昼食後から午後の早い時間帯に、 短く休むことが一つの方法です。
時間は15～30分程度を目安に
日中の眠気を和らげる目的であれば、 15～30分程度の短い昼寝が 役立つ場合があります。
夜の寝つきが悪い方や高齢の方では、 まずは20分程度など、 短めに試すとよいでしょう。
ただし、これは健康な成人の日中の仮眠についての 一般的な目安です。
睡眠不足が強い方、 交代勤務の方、 病気で休養が必要な方などでは、 適切な休息の取り方が異なります。
昼寝の3つの工夫
- 昼食後から午後の早い時間に休む
- 15～30分程度を一つの目安にする
- 夕方の長い昼寝は、できるだけ避ける
長い昼寝が習慣になっている場合は、 急にすべてやめる必要はありません。
まずは昼寝の時間を少し短くするなど、 できる範囲で工夫してみましょう。
3．眠くない日は、昼寝しなくても大丈夫
昼寝は、毎日必ずする必要はありません。
日中に眠気がなく、 普段どおり過ごせている場合は、 無理に眠る必要はありません。
また、昼寝をしようとしても 眠れない日があっても大丈夫です。
「眠らなければ」と頑張らない
昼寝も夜の睡眠と同じように、 眠ろうと頑張るほど 気になってしまうことがあります。
眠くなければ、読書をしたり、 静かに過ごしたりするだけでもかまいません。
4．横になって休むだけでもいい？
疲れているときは、 必ずしも眠る必要はありません。
座って休憩したり、 無理のない姿勢で体を休めたりすることも 一つの方法です。
静かな場所で目を閉じたり、 好きな音楽を聴いたりする時間を つくってもよいでしょう。
眠らずに休む方法もあります
- 椅子に座って、ゆっくり過ごす
- 目を閉じて少し休む
- 音楽を聴く
- 短時間、楽な姿勢で体を休める
ただし、静かな休息と実際の睡眠では、 眠気や注意力の回復に対する効果は 同じとは限りません。
強い眠気があるときには、 睡眠不足などの原因を確認することも大切です。
5．高齢の方は、長い昼寝に注意
年齢を重ねると、 日中に眠くなったり、 昼寝をすることが増えたりする場合があります。
一方、昼寝が長くなると、 夜の寝つきが悪くなったり、 夜間に目が覚める時間が長くなったりする ことがあります。
厚生労働省の睡眠ガイド2023でも、 高齢者は日中の長時間の昼寝を避け、 活動的に過ごすことが勧められています。
無理なく取り入れたい工夫
- 昼寝が長くなりすぎないようにする
- 朝や日中は明るい場所で過ごす
- 日中に少し体を動かす
- 食事や起床の時間をできる範囲で整える
日中の眠気を年齢だけのせいにしない
以前より急に眠る時間が増えた場合や、 眠気が強くなった場合は、 薬の影響や病気などが関係していることもあります。
急な変化や、生活に支障が出るほどの眠気は、 医師や薬剤師に相談してください。
6．夜眠れない方は、昼寝をどうする？
夜の寝つきが悪い場合、 長い昼寝や夕方の昼寝が 影響していることがあります。
昼寝をする習慣がある方は、 時間帯や長さを見直すことが 一つの方法です。
まず確認したいこと
- 午後遅くや夕方に昼寝をしていないか
- 昼寝が1時間以上続いていないか
- 昼寝をした日に、夜の寝つきが悪くならないか
ただし、不眠症の治療では、 昼寝を控えるよう指導されることもあります。
認知行動療法（CBT-I）などの治療を 受けている方は、 担当の医療者の指示を優先してください。
7．昼寝を工夫しても、強い眠気が続くときは
日中の強い眠気には、 夜の睡眠不足以外にも、 さまざまな原因があります。
例えば、次のようなことが関係する場合があります。
- 睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害
- 睡眠薬やアレルギーの薬などの影響
- 睡眠と覚醒のリズムの乱れ
- 体調不良やその他の病気
特に、十分な時間眠っているのに 日中の強い眠気が続く場合や、 意図せず眠り込んでしまう場合は、 医療機関に相談しましょう。
安全のために
強い眠気があるときは、 運転や危険な作業を避けてください。
突然意識が悪くなったり、 呼びかけても反応が乏しかったりする場合は、 単なる昼寝や疲れとして扱わず、 速やかな医療対応が必要です。
よくある質問（Q&A）
Q．昼寝は毎日した方がいいですか？
毎日必ず昼寝をする必要はありません。
日中の眠気がなく、 普段どおり活動できている場合は、 無理に昼寝をしなくても大丈夫です。
眠気や疲れがあるときに、 必要に応じて取り入れましょう。
Q．30分以上眠ってしまったら、体に悪いですか？
一度長く昼寝をしただけで、 健康への影響が決まるわけではありません。
長い昼寝が続くと、 夜の睡眠に影響する場合があります。
昼寝の習慣や夜の眠りを振り返り、 必要に応じて調整しましょう。
Q．夕方に眠くなったら、どうすればいいですか？
夕方の長い昼寝は、 夜の寝つきを妨げる場合があります。
安全に過ごせる程度の疲れであれば、 椅子に座って休憩したり、 軽く体を動かしたりする方法もあります。
ただし、強い眠気がある場合は、 無理に活動を続けず、 安全な場所で休みましょう。
毎日のように強い眠気が続く場合は、 医療機関に相談してください。
Q．横になって目を閉じるだけでも、昼寝の代わりになりますか？
休息にはなりますが、 実際に眠ることと同じ効果とは限りません。
疲れを感じたときに、 静かに過ごすことは一つの方法です。
ただし、強い眠気がある場合は、 睡眠が必要な状態かもしれません。
Q．昼寝をしても眠気が取れません。
睡眠不足や睡眠障害、 薬の影響などが関係している可能性があります。
夜に十分眠っているつもりでも、 睡眠時無呼吸症候群などによって、 睡眠の質が低下している場合があります。
眠気が続く場合は、 医療機関や薬剤師に相談しましょう。
まとめ｜昼寝は、必要に応じて短めに
- 昼寝そのものが悪いわけではない
- 昼食後から午後の早い時間が一つの目安
- 15～30分程度の短い昼寝を検討する
- 長い昼寝や夕方の昼寝は夜の眠りに注意
- 強い眠気が続く場合は原因を確認する
眠くない日は、無理に昼寝をする必要はありません。
また、体調が悪いときに 無理に眠気を我慢する必要もありません。
自分の生活や体調に合わせて、 心地よく休める方法を見つけていきましょう。
睡眠やお薬について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師に お気軽にご相談ください。
