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不眠症のセルフケア⑦｜心地よい寝室環境をつくる
心地よい寝室環境をつくる｜ 季節や暮らしに合わせた工夫
「暑くて夜中に目が覚める」
「冬は寒くて眠れない」
「家族の生活音や明かりが気になる」
そんなことはありませんか？
眠りやすさには、 部屋の温度や湿度、明るさ、音、 寝具などが関係しています。
でも、寝室をすべて理想どおりに 整える必要はありません。
今の住まいでできそうな工夫を、 一つずつ試してみましょう。
1．寝室は「暑すぎず、寒すぎず」
暑さや寒さで寝苦しいと、 寝つきが悪くなったり、 途中で目が覚めたりすることがあります。
心地よいと感じる温度は、 季節、寝具、着ているもの、 年齢や体調などによって異なります。
そのため、 「寝室は必ず何℃にする」 と決める必要はありません。
まず確認したいこと
- 暑さや寒さで目が覚めていないか
- 寝汗をかいたり、体が冷えたりしていないか
- 寝具や寝間着が季節に合っているか
- 冷暖房を我慢しすぎていないか
2．夏の寝室｜暑さを我慢しない
夏は、室温や湿度が高くなることで 寝苦しくなる場合があります。
特に高齢の方は、 暑さを感じにくくなることがあり、 室内でも熱中症に注意が必要です。
夏に試したい工夫
- エアコンなどを使い、寝室の暑さを調整する
- 湿度が高いときは除湿も活用する
- 通気性のよい寝間着や寝具を選ぶ
- 日中はカーテンなどで強い日差しを遮る
- 扇風機などで空気を循環させる
「エアコンは体によくないから」と、 暑い部屋で我慢する必要はありません。
冷えすぎる場合は、 設定温度や風向き、寝具を調整しましょう。
熱中症予防も大切です
夜間も熱中症は起こります。
室温だけでなく湿度や暑さ指数、 本人の体調も確認しましょう。
水分制限の指示がない方は、 日中から適切な水分補給を心がけてください。
心不全や腎臓病などで水分量の指示がある方は、 医師の指示を優先しましょう。
3．冬の寝室｜寒さと温度差に注意
冬は寝室が冷え込み、 寒さで寝つきにくくなったり、 途中で目が覚めたりすることがあります。
また、暖かい布団から出たとき、 冷えた廊下やトイレとの温度差が 体に負担をかける場合があります。
冬に試したい工夫
- 必要に応じて暖房を使う
- 寝室やトイレへの通路が冷えすぎないようにする
- 季節に合った寝具を使う
- 寝間着で体温を調整する
- 乾燥が気になる場合は湿度も確認する
電気毛布や湯たんぽを使う方へ
長時間、同じ場所に熱が加わると、 低温やけどを起こすことがあります。
特に、皮膚の感覚が鈍くなっている方や、 自分で体勢を変えることが難しい方は注意が必要です。
製品の説明書に従って安全に使用し、 湯たんぽなどが直接皮膚に 長時間触れないようにしましょう。
4．湿度や空気の状態も確認
湿度が高すぎると蒸し暑く感じたり、 湿度が低すぎると のどや鼻の乾燥が気になったりすることがあります。
一般的な室内環境では、 湿度40～60％程度が一つの管理目安として 用いられることがあります。
ただし、この範囲にすれば必ず眠りがよくなる、 という意味ではありません。
取り入れやすい工夫
- 湿気が多い日は除湿を検討する
- 乾燥が強い場合は適切に加湿する
- 天候や屋外の状況に合わせて換気する
- 寝具を清潔に保つ
- 加湿器を使う場合はこまめに清掃する
結露やカビが発生している場合は、 加湿しすぎないように注意しましょう。
5．寝室の明かりを工夫する
夜に強い光を浴びると、 眠気や体内時計に影響することがあります。
寝室では、 まぶしい照明や外から入る光を 調整してみましょう。
こんな方法があります
- 寝る前は照明を少し暗めにする
- 街灯などがまぶしい場合はカーテンを工夫する
- 充電器や家電の強い表示灯を見直す
- 朝は自然の光を取り入れる
真っ暗にしなくても大丈夫？
暗めの寝室は睡眠環境を整えるうえで 役立ちますが、 完全な暗闇を目指す必要はありません。
特に夜間にトイレへ行く方は、 安全に歩ける明かりを確保することが大切です。
足元灯などを使い、 まぶしさを抑えながら、 通路を見渡せるようにしましょう。
6．音が気になるときの工夫
車の音、テレビ、家族の生活音などが 眠りを妨げる場合があります。
一方、完全に静かな環境を つくることが難しい家庭もあります。
まずは、減らせる音から 工夫してみましょう。
試してみたい工夫
- 夜間のテレビや通知音を小さくする
- 窓やドアを閉めるなど音の入り方を調整する
- 寝室の配置を見直す
- 家族と、夜間の音について相談する
耳栓を使ってもいい？
耳栓で周囲の音が気になりにくくなる方もいます。
ただし、アラームや家族の呼びかけなど、 必要な音にも気づきにくくなる場合があります。
難聴がある方や、 介護・育児などで夜間に 周囲の音を聞く必要がある方は、 使用方法を慎重に考えましょう。
7．寝具は、心地よさと寝返りのしやすさを大切に
枕やマットレス、布団などの寝具も、 眠りやすさに関係することがあります。
ただし、高価な寝具を購入すれば、 不眠症が改善するとは限りません。
寝具を見直すポイント
- 首や肩、腰に痛みが出ていないか
- 寝返りがしにくくないか
- 暑すぎたり寒すぎたりしないか
- 寝具が重すぎないか
- 起き上がりやすい高さか
体格や持病、寝姿勢によって、 心地よい寝具は異なります。
新しい寝具を購入する前に、 枕の高さや掛け布団、 室温などを少し調整してみるのも 一つの方法です。
痛みや息苦しさがある場合
寝具だけで解決しようとせず、 症状の原因も確認しましょう。
横になると息苦しくなる、 夜間に呼吸が苦しくて目が覚めるなどの場合は、 心臓や呼吸器の病気が関係している可能性があります。
症状がある場合は医療機関に相談してください。 強い息苦しさなどがある場合は、 速やかな医療対応が必要です。
8．家族と同じ部屋で眠る場合は？
家族と寝室を共有している場合、 照明や温度、音の好みが 異なることがあります。
また、小さなお子さんのいる家庭や 介護が必要な家庭では、 夜中に起きることもあるでしょう。
すべてを一人の希望に合わせることは 難しい場合があります。
例えば、こんな工夫
- 照明を部屋全体ではなく手元だけにする
- 掛け布団や寝間着で温度を調整する
- 家族と寝る時間や音について話し合う
- 可能なら寝床の位置を調整する
- 生活事情に合わせて無理のない方法を選ぶ
お互いの生活を尊重しながら、 少しでも休みやすい環境を探してみましょう。
9．高齢者の寝室は、安全性も大切
眠りやすさに加えて、 夜間の転倒を防ぐ工夫も重要です。
特に、睡眠薬を使用している方、 夜間にトイレへ行くことが多い方、 足腰に不安がある方は注意しましょう。
寝室の安全チェック
- ベッドからトイレまでの通路に物を置かない
- 足元を照らす明かりを設ける
- 滑りやすいマットやコードを整理する
- 起き上がりやすい寝具やベッドを選ぶ
- 手の届く場所に必要なものを置く
夜中に起きるときは、 急に立ち上がらず、 ふらつきがないか確認しましょう。
睡眠薬による眠気やふらつきが気になる場合は、 自己判断で服用量を変更せず、 医師や薬剤師に相談してください。
10．全部を変えず、一つずつ試してみましょう
寝室を完璧に整えようとすると、 かえって眠ることが負担になる場合があります。
まずは、今いちばん気になっていることを 一つ選んでみましょう。
今日からできること
- 暑い日は冷房や除湿を見直す
- 寒い日は寝室を冷やしすぎない
- 寝る前の照明を少し暗くする
- 気になる音を一つ減らす
- 枕や布団の状態を確認する
- 夜間の通路を片づける
無理に大きな買い物をする必要はありません。
今の暮らしの中で、 できる範囲から整えていきましょう。
よくある質問（Q&A）
Q．エアコンをつけたまま寝ても大丈夫？
暑さや寒さを我慢するより、 適切に冷暖房を使うことが大切です。
特に夏は、夜間の熱中症予防にも注意が必要です。
冷えすぎや乾燥が気になる場合は、 設定温度、風向き、寝具などを調整しましょう。
Q．寝室は何℃にすればよいですか？
すべての人に適した一定の温度はありません。
季節、湿度、寝間着、寝具、 年齢や体調などによって快適な温度は変わります。
暑さや寒さで目が覚めないかを確認しながら、 無理のない範囲で調整しましょう。
Q．真っ暗にしないと眠りの質は悪くなりますか？
完全な暗闇が必要というわけではありません。
夜は強い光を避け、 できるだけ落ち着いた明るさにすることが 勧められます。
一方、夜間に移動する方は、 安全のために足元灯などを利用しましょう。
Q．家族のいびきが気になって眠れません。
生活音への対策に加えて、 いびきの原因を確認することも大切です。
いびきが大きい、 呼吸が止まっているように見える、 日中に強い眠気がある場合は、 睡眠時無呼吸症候群などの可能性があります。
寝る場所の工夫だけでなく、 医療機関での相談も検討しましょう。
Q．高い枕やマットレスを買えば眠れますか？
高価な寝具で不眠症が改善するとは限りません。
寝返りのしやすさや、 首・肩・腰に負担がないかなど、 自分に合っているかを確認しましょう。
眠れない状態が続く場合は、 寝具以外の原因も考える必要があります。
Q．子どもや家族と一緒に寝ているので、静かにできません。
理想的な環境をすべて整えられなくても大丈夫です。
手元の照明を使う、 生活音を少し減らす、 寝具を調整するなど、 家庭の状況に合った方法を探しましょう。
育児や介護による睡眠不足が続いている場合は、 周囲の協力や支援も大切です。
寝室を整えても眠れないときは
寝室環境を整えることは、 良い睡眠のための工夫の一つです。
しかし、不眠の原因は 生活環境だけとは限りません。
ストレス、痛み、頻尿、 睡眠時無呼吸症候群、 薬の影響などが関係している場合もあります。
眠れない状態が続き、 日中の生活に支障がある場合は、 医療機関に相談しましょう。
不眠症では、 認知行動療法（CBT-I）などの 専門的な治療が必要になることもあります。
まとめ｜心地よさと安全を大切に
- 室温や湿度は、季節と体調に合わせて調整する
- 夏は暑さを我慢せず、熱中症にも注意する
- 夜は強い光や気になる音を減らす
- 寝具は価格より心地よさと使いやすさを重視する
- 高齢者は夜間の転倒予防も大切にする
- 家庭の状況に合わせ、できることから取り入れる
寝室は、完璧でなくても大丈夫です。
自分や家族が少しでも 安心して休める環境を整えていきましょう。
睡眠やお薬について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師に お気軽にご相談ください。
