スナック運動って、どんな運動？

スナック運動は、おやつ（スナック）のように、 短い運動を1日の中に何回か取り入れる方法です。

例えば、1回1分の運動を、 朝・昼・夕方などに分けて行います。 長時間続けて運動するのではなく、 短い運動を繰り返すのが特徴です。

図：短時間の運動を1日の中に分けて行うイメージ。 研究では高強度の運動が使われています。

実際の研究では、どんな運動をしたの？

2026年に発表された研究では、 2型糖尿病の方31人を対象に、 短時間の運動が血糖値に与える影響が調べられました。

研究で使われた運動の例

• 踏み台昇降
• その場で走る運動
• 短い距離を前後・左右に走る運動

参加者の体力に応じて、 階段昇降や椅子からの立ち上がりなどに 変更した場合もありました。

血糖値には、どんな効果があるの？

食事をすると、食べ物から吸収されたブドウ糖によって 血糖値が上がります。

筋肉を動かすと、ブドウ糖が筋肉に取り込まれ、 エネルギーとして利用されます。 これが、運動が血糖管理に役立つ理由のひとつです。

この研究は、比較的血糖管理が良好な 2型糖尿病の方を対象とした、 短期間・少人数の研究です。

そのため、スナック運動を長く続けることで HbA1cが改善するのか、 糖尿病の合併症を防げるのかについては、 さらに研究が必要です。

短い運動なら、何でも同じ効果があるの？

ここは、少し注意したいポイントです。

今回の研究では、 短時間で、強度の高い運動が行われました。

一方、食後のゆっくりした散歩や、 座りっぱなしを減らすための軽い活動も、 血糖管理に役立つことが報告されています。

ただし、運動の強さや方法が違うため、 すべて同じ効果が得られるわけではありません。

日常生活では、どう取り入れればよい？

これまで運動をしていなかった方は、 いきなり強い運動を始めず、 まずは体力に合わせて 少しずつ体を動かしてみましょう。

短時間の運動でも、体を動かすきっかけになります。 まずは今より少し活動量を増やすことを 意識してみましょう。

運動するときに気をつけたいこと

糖尿病の方は、使用しているお薬や 合併症によって注意点が異なります。

運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが 現れた場合は運動を中止してください。 症状が強い場合は、速やかに医療機関へ 相談してください。

運動を始めるために、 お薬を自己判断で減らしたり 中止したりしないでください。

よくある質問

Q. 1日4分の運動だけで十分ですか？

短時間の運動にも効果が期待されますが、 1日4分だけで十分な運動量になると 確認されたわけではありません。

ウォーキングなどの有酸素運動や 筋力トレーニングも、 体力に合わせて組み合わせましょう。

Q. 食後に行った方がよいですか？

食後の運動は、食後血糖の上昇を抑えることに 役立つ可能性があります。

ただし、食後すぐに激しい運動をする 必要はありません。 体調や使用しているお薬に応じて 調整しましょう。

Q. 高齢者でもできますか？

高齢の方も、体力や病気の状態に合わせて 短時間の運動を取り入れられます。

ただし、今回の研究と同じ高強度の運動が、 すべての高齢者に適しているわけではありません。 転倒などにも注意し、無理のない運動から始めましょう。

まとめ

スナック運動は、 短時間の運動を1日の中で何回か行う方法です。

2型糖尿病の方を対象とした研究では、 食後血糖や血糖変動に 小さな改善が報告されています。

ただし、研究で使われたのは 強度の高い運動であり、 すべての方に適しているわけではありません。

まずは日常生活の中で、 自分の体力に合った運動を 取り入れてみましょう。