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高血圧のセルフケア｜体を動かす
高血圧｜体を動かすポイント
高血圧の管理では、食事と同じように、体を動かすことも大切です。
とはいえ、「毎日しっかり運動しないといけない」と考える必要はありません。
まずは、今より少し体を動かすことから始めてみましょう。
どのくらい体を動かせばよい？
高血圧の方では、ウォーキングなどの有酸素運動を中心に、 無理のない範囲で定期的に体を動かすことがすすめられています。
有酸素運動
1日 合計30分程度ウォーキングなど
運動の強さ
少し息が弾む程度無理なく続けられる強さ
筋力トレーニング
週2〜3日体力に合わせて
30分続けて運動するのが難しい場合は、 短い時間に分けてもかまいません。
最初から目標どおりにできなくても大丈夫です。 まずは「今より10分多く動く」ことから始めてみましょう。
どんな運動がよい？
特別な道具や運動施設が必要なわけではありません。 自分が続けやすいものを選びましょう。
- ウォーキング
- 少し速めの散歩
- 自転車
- 軽い体操
- 水中歩行
- 家事や庭仕事
「運動の時間」だけが身体活動ではありません。
買い物、掃除、通勤、階段の上り下りなど、
日常生活の中で体を動かすことも大切です。
どのくらいの強さがよい？
目安は、 「少し息が弾むけれど、無理なく続けられる程度」です。
息が切れて会話が難しくなるほど、強く頑張る必要はありません。 運動に慣れていない方は、ゆっくりした散歩から始めても大丈夫です。
30分歩けなくても大丈夫
「30分続けて歩けないから意味がない」ということはありません。
短い時間でも、普段より体を動かす時間を増やすことが大切です。
夕食後に10分歩く
まずは短い時間から。 慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。
買い物で少し多く歩く
車を少し遠くに停める、店内を少し多く歩くなど、 日常生活の中でも活動量を増やせます。
座りっぱなしを減らす
長時間座り続けず、ときどき立ったり、 軽く体を動かしたりしてみましょう。
今より10分多く動く
家事、散歩、庭仕事など、 自分が取り入れやすい方法で構いません。
椅子からの立ち座りをする
無理のない回数から始めて、 足腰の筋力を保つ運動として取り入れてみましょう。
週末に散歩をする
毎日できなくても大丈夫です。 続けられる頻度から始めましょう。
全部を一度に始める必要はありません。
まずは「これならできそう」と思うものを、1つ選んでみましょう。
筋トレも少し取り入れてみましょう
筋力を保つことも、健康づくりに大切です。 体力に問題がなければ、週2〜3日程度を目安に、 無理のない筋力トレーニングを取り入れてみましょう。
- 椅子からゆっくり立つ・座る
- 軽いスクワット
- かかとの上げ下げ
- 壁を使った腕立て
息を止めないことが大切です。
力を入れるときも、呼吸を止めずに続けましょう。
運動前に体調と血圧を確認しましょう
血圧が高めの方は、運動前に体調を確認する習慣をつけておくと安心です。
安静時の血圧が 180／110 mmHg以上 の場合は、その日の運動は控えて休みましょう。
高い血圧が続く場合や、いつもと違う体調の変化がある場合は、 医療機関へ相談してください。
こんな時は運動を中止しましょう
運動中に次のような症状がみられたら、無理をせず中止してください。
- 胸の痛み
- 強い息苦しさ
- 動悸
- めまい・ふらつき
- 冷や汗
- いつもと違う強い疲れ
- 強い関節痛や筋肉痛
症状が強い場合や、休んでも改善しない場合は、医療機関へ相談してください。
持病がある方は無理をしないでください
心臓病、腎臓病、脳卒中の既往、足腰の病気などがある方は、 運動の種類や強さを調整した方がよい場合があります。
また、血圧の薬の種類によっては、 運動中の脈拍の上がり方や、立ちくらみの起こりやすさに影響することがあります。
「どのくらい運動してよいかわからない」という場合は、 主治医や薬剤師へ相談してください。
まとめ
高血圧の運動では、たくさん頑張ることよりも、
無理なく続けることが大切です。
まずは
「今より10分多く動く」
ところから始めてみましょう。
関連ページ
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
※このページは一般的な情報です。治療中の方や、 心臓・腎臓・脳血管・整形外科などの病気で運動について指示を受けている方は、 主治医から指示された内容を優先してください。
