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骨粗鬆症｜元気に歩ける方の運動のコツ
骨粗鬆症｜元気に歩ける方の運動のコツ
普段から自分で歩くことができ、 骨折や強い腰痛などがない方は、 日常生活の中で運動を取り入れることができます。
骨粗鬆症の運動では、 「歩く」「筋力を保つ」「バランスを保つ」 の3つを組み合わせることが大切です。
特別な運動をたくさんするより、 無理なく続けられる運動を少しずつ続けること を目標にしましょう。
まずはこの3つから
① 歩く
② 筋力を保つ
③ バランスを保つ
① 歩く
ウォーキングは、 体重を支えながら行うため、 骨への適度な刺激につながります。
特別に長い距離を歩く必要はありません。
- 散歩をする
- 買い物まで歩く
- 少し遠回りして歩く
- 座っている時間を少し減らす
まずは、 今より少し歩く時間を増やす ところから始めましょう。
運動習慣がない方は、 最初から長く歩く必要はありません。
例えば、 いつもの散歩を10分増やす など、小さな目標から始めてみましょう。
② 筋力を保つ
筋力を保つことは、 歩く力を保ち、 転倒を防ぐことにもつながります。
特別な器具がなくても、 日常生活の中で筋力を使う運動ができます。
椅子からの立ち座り
安定した椅子を使います。
- 椅子に浅めに座る
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
最初は、 5回程度からでも構いません。 無理なくできる回数から始めましょう。
かかとの上げ下げ
机や椅子など、 すぐにつかまれる場所で行います。
- 両足でまっすぐ立つ
- ゆっくりかかとを上げる
- ゆっくり元に戻す
ふくらはぎの筋肉を使い、 歩く力を保つことにつながります。
筋力トレーニングは週2〜3日程度
が一つの目安です。
毎日行わなくても構いません。
③ バランスを保つ
骨折を防ぐためには、 骨を守るだけでなく、 転ばないことも大切です。
片脚立ち
安定した机や椅子の近くで行います。
- 机などにすぐ手が届く位置に立つ
- 片方の足を少し床から浮かせる
- 無理のない時間だけ姿勢を保つ
- 反対側も同じように行う
ふらつく場合は、 手をついて行って構いません。 安全を最優先にしてください。
普段の動きも大切です
バランス能力を保つために、 特別な運動だけが必要なわけではありません。
- 外出する
- 買い物をする
- 家事をする
- 安全な場所で歩く
1週間ではどう考える？
例えば、
- 歩くことは、できる日に少しずつ
- 筋力トレーニングは週2〜3日程度
- バランス運動も安全な範囲で取り入れる
「毎日全部やる」必要はありません。
生活の中で続けやすい形にしてみましょう。
続けるためのコツ
運動は、 続けることが大切です。
- 買い物や散歩を運動として利用する
- テレビを見ながら立ち座りをする
- 歯みがきのあとにかかと上げをする
- 疲れている日は回数を減らす
- できなかった日があっても気にしすぎない
「運動のための時間」を作るより、 いつもの生活に少し足す方が続けやすいことがあります。
頑張りすぎなくても大丈夫です
「毎日やらないと意味がない」 「もっと歩かなければ」 と考える必要はありません。
体調は日によって違います。
できる日に、できることを少しずつ。
今より少し体を動かすところから始めましょう。
こんな方は、自己判断で始めないで
このページは、 普段から自分で歩くことができ、 大きな痛みや最近の骨折がない方向け の内容です。
次のような場合は、 運動量を増やす前に、 医師や理学療法士などへ相談してください。
- 背骨や股関節などを骨折したことがある
- 最近骨折した
- 強い腰痛や背中の痛みがある
- 歩くと強い痛みがある
- 転倒を繰り返している
- 運動すると胸痛や強い息切れがある
- 強いめまい・ふらつきがある
安全に続けられる運動を選ぶことが大切です。
運動中に痛みが出たら？
軽い筋肉の疲れとは違う、 強い痛みが出た場合は無理をしないでください。
特に、 突然の強い背中・腰の痛みや、 転倒後から続く痛みがある場合は、 骨折が隠れていることもあります。
運動を中止し、 必要に応じて医療機関を受診してください。
まとめ
- 元気に歩ける方は、「歩く・筋力・バランス」の3つを意識しましょう
- 最初から長時間の運動をする必要はありません
- 筋力トレーニングは週2〜3日程度が一つの目安です
- 転倒しないよう、安全な場所で行いましょう
- 運動を生活の中に少しずつ取り入れると続けやすくなります
- 骨折や強い痛みがある場合は、自己判断で運動量を増やさないようにしましょう
「どの運動をしてよいか分からない」 「薬を飲み始めてからふらつく」 など気になることがあれば、 医師・薬剤師・理学療法士などへご相談ください。
関連ページ
参考情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
