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高血圧のセルフケア｜体を動かす
高血圧｜体を動かすポイント
高血圧の管理では、食事と同じように、体を動かすことも大切です。
とはいえ、「毎日しっかり運動しないといけない」と考える必要はありません。
まずは、今より少し体を動かすことから始めてみましょう。
どのくらい体を動かせばよい？
高血圧の方では、ウォーキングなどの有酸素運動を中心に、 無理のない範囲で定期的に体を動かすことがすすめられています。
有酸素運動
1日 合計30分程度ウォーキングなど
運動の強さ
少し息が弾む程度無理なく続けられる強さ
筋力トレーニング
週2〜3日体力に合わせて
30分続けて運動するのが難しい場合は、 短い時間に分けてもかまいません。
最初から目標どおりにできなくても大丈夫です。 まずは「今より10分多く動く」ことから始めてみましょう。
どんな運動がよい？
特別な道具や運動施設が必要なわけではありません。 自分が続けやすいものを選びましょう。
- ウォーキング
- 少し速めの散歩
- 自転車
- 軽い体操
- 水中歩行
- 家事や庭仕事
「運動の時間」だけが身体活動ではありません。
買い物、掃除、通勤、階段の上り下りなど、
日常生活の中で体を動かすことも大切です。
どのくらいの強さがよい？
目安は、 「少し息が弾むけれど、無理なく続けられる程度」です。
息が切れて会話が難しくなるほど、強く頑張る必要はありません。 運動に慣れていない方は、ゆっくりした散歩から始めても大丈夫です。
30分歩けなくても大丈夫
「30分続けて歩けないから意味がない」ということはありません。
短い時間でも、普段より体を動かす時間を増やすことが大切です。
夕食後に10分歩く
まずは短い時間から。 慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。
買い物で少し多く歩く
車を少し遠くに停める、店内を少し多く歩くなど、 日常生活の中でも活動量を増やせます。
座りっぱなしを減らす
長時間座り続けず、ときどき立ったり、 軽く体を動かしたりしてみましょう。
今より10分多く動く
家事、散歩、庭仕事など、 自分が取り入れやすい方法で構いません。
椅子からの立ち座りをする
無理のない回数から始めて、 足腰の筋力を保つ運動として取り入れてみましょう。
週末に散歩をする
毎日できなくても大丈夫です。 続けられる頻度から始めましょう。
全部を一度に始める必要はありません。
まずは「これならできそう」と思うものを、1つ選んでみましょう。
筋トレも少し取り入れてみましょう
筋力を保つことも、健康づくりに大切です。 体力に問題がなければ、週2〜3日程度を目安に、 無理のない筋力トレーニングを取り入れてみましょう。
- 椅子からゆっくり立つ・座る
- 軽いスクワット
- かかとの上げ下げ
- 壁を使った腕立て
息を止めないことが大切です。
力を入れるときも、呼吸を止めずに続けましょう。
運動前に体調と血圧を確認しましょう
血圧が高めの方は、運動前に体調を確認する習慣をつけておくと安心です。
安静時の血圧が 180／110 mmHg以上 の場合は、その日の運動は控えて休みましょう。
高い血圧が続く場合や、いつもと違う体調の変化がある場合は、 医療機関へ相談してください。
こんな時は運動を中止しましょう
運動中に次のような症状がみられたら、無理をせず中止してください。
- 胸の痛み
- 強い息苦しさ
- 動悸
- めまい・ふらつき
- 冷や汗
- いつもと違う強い疲れ
- 強い関節痛や筋肉痛
症状が強い場合や、休んでも改善しない場合は、医療機関へ相談してください。
持病がある方は無理をしないでください
心臓病、腎臓病、脳卒中の既往、足腰の病気などがある方は、 運動の種類や強さを調整した方がよい場合があります。
また、血圧の薬の種類によっては、 運動中の脈拍の上がり方や、立ちくらみの起こりやすさに影響することがあります。
「どのくらい運動してよいかわからない」という場合は、 主治医や薬剤師へ相談してください。
まとめ
高血圧の運動では、たくさん頑張ることよりも、
無理なく続けることが大切です。
まずは
「今より10分多く動く」
ところから始めてみましょう。
関連ページ
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
※このページは一般的な情報です。治療中の方や、 心臓・腎臓・脳血管・整形外科などの病気で運動について指示を受けている方は、 主治医から指示された内容を優先してください。
高血圧のセルフケア｜減塩のポイント
がんばりすぎない減塩のコツ
「薄味は続かなそう」
「家族と別の料理は大変」
「外食やお惣菜も楽しみたい」
そんなとき、全部を変える必要はありません。
まずは「これならできそう」を1つだけ選んでみましょう。
今日から、どれならできそう？
食べるものを全部変えなくても、できる工夫があります。
ラーメンやうどんをやめなくても大丈夫。
まずは「全部飲まない」だけ。
しょうゆやソースは小皿へ。
食べるものはそのままで、使い方だけ変えます。
似た商品で迷ったときだけ、少ない方を選ぶ。
それも立派な減塩です。
減塩しょうゆ・減塩みそなど、
いつもの1本を替える方法もあります。
まずは、一番ラクそうなものを1つだけ。
なぜ、塩分を減らすの？
食塩を多くとると、体は水分をため込みやすくなります。
その結果、血管の中を流れる血液の量が増え、 血圧が上がる原因の一つになります。
減塩は、血圧を管理するための大切な生活習慣の一つです。
目標はどのくらい？
ただし、毎食すべての塩分を細かく計算するのは大変です。
まずは、 自分がどんな食品から塩分をとっているかに気づく ところから始めてみましょう。
「減らす」だけでなく、おいしさを足す方法
減塩は「味をなくす」ことではありません。
塩味を少し減らした分、 別のおいしさを足す方法があります。
レモン・すだち・ゆず・酢
しょうが・しそ・ねぎ・みょうが・にんにく
こしょう・七味・カレー粉
かつお・昆布・きのこ・野菜
全部の料理を薄味にする必要はありません。
味のはっきりした料理を1品にして、 ほかを控えめにするなど、 メリハリをつける方法もあります。
お弁当・惣菜・加工食品が多いときは？
パン、麺、ハム、ソーセージ、 練り物、チーズ、漬物、干物、 惣菜、レトルト食品などにも 食塩が含まれています。
「しょっぱく感じないから塩分が少ない」 とは限りません。
毎回計算するのではなく、 いつも買っている食品の 「食塩相当量」を一度見てみる。
そこからでも十分です。
ハムや漬物なども、 全部やめる必要はありません。
- いつもより1枚少なくする
- 毎食なら1日1回にしてみる
- 少量を楽しむ
「食べない」ではなく、 量や回数を少し変える方法もあります。
減塩食品を使うときのポイント
減塩しょうゆ、減塩みそ、減塩だし、 減塩タイプの加工食品なども、 日々の減塩に利用できます。
ただし、 「減塩だから」と使う量が増えると、 結果として食塩摂取量が増えることがあります。
栄養成分表示の 「食塩相当量」 も確認しましょう。
腎臓の病気などがある方へ
減塩調味料の中には、 ナトリウムの代わりに カリウムを利用しているものがあります。
腎臓病などでカリウムについて 食事指導を受けている方は、 医師・管理栄養士・薬剤師へ相談してください。
今日、1つだけ選ぶなら？
「できそう」なものを1つ選べたら、 それで十分なスタートです。
こんなことも、ちゃんと「減塩」です
- ラーメンの汁を少し残した
- しょうゆを小皿に出してみた
- 食品の「食塩相当量」を見てみた
- 減塩しょうゆを試してみた
- 漬物をいつもより少なくした
100点を目指さなくても大丈夫です。
できない日があっても、 次の食事からまた1つ選べば大丈夫です。
薬局でも、一緒に考えられます
- 自分はどこから減らすのがよさそう？
- いつも食べている食品の塩分は多い？
- この減塩調味料を使っても大丈夫？
- 外食が多いときはどうしたらいい？
- 家族と同じ料理でも減塩できる？
「もっと頑張る」ではなく、 今の生活の中で続けられそうな方法を 一緒に探してみましょう。
日本高血圧学会 「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
日本高血圧学会 「血圧を下げるための減塩と増カリウムの正しい知識」
国立循環器病研究センター 「かるしおプロジェクト」 「かるしおレシピ」 「減塩食について」
※このページは一般的な健康情報です。
治療中の方や、 心臓・腎臓などの病気で 食事指導を受けている方は、 主治医や管理栄養士からの指示を優先してください。
Q. 食べる順番は血糖値に関係ありますか？
Q. 食べる順番は血糖値に関係ありますか？
食べる順番によって、 食後の血糖値の上がり方が変わることがあります。
野菜やたんぱく質のおかずを先に食べ、 ご飯・パン・麺などの炭水化物を後に食べると、 食後血糖の上昇がゆるやかになることが報告されています。
どんな順番がよい？
- 野菜・海藻・きのこなど
- 肉・魚・卵・大豆製品などのおかず
- ご飯・パン・麺などの主食
日本糖尿病学会でも、 食物繊維の多い野菜を先に食べ、 次におかず、 最後にご飯などの炭水化物を食べる方法が紹介されています。
順番だけを気にしすぎなくて大丈夫
食べる順番は、 血糖管理の工夫のひとつです。
順番よりも、 食べる量や食事全体のバランスを整えることが基本です。
毎回きっちり順番を守る必要はありません。 できる時に、 主食だけを最初にたくさん食べないよう意識する程度でもよいでしょう。
まとめ
- 食べる順番で、食後血糖の上がり方が変わることがあります
- 野菜やおかずを先に、主食を後にする方法があります
- ただし、順番だけでなく食べる量や食事全体のバランスが大切です
- 毎回厳密に守る必要はありません
食事の取り方に迷う場合は、 医師・管理栄養士・薬剤師へご相談ください。
Q. 食物繊維は意識した方がよいですか？
Q. 食物繊維は意識した方がよいですか？
はい。糖尿病の食事では、食物繊維を意識してとることが大切です。
食物繊維は、 野菜、豆類、海藻、きのこ、果物、全粒穀物などに多く含まれます。
糖尿病では、 こうした食物繊維を多く含む、加工度の低い食品を 食事に取り入れることが勧められています。
食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする助けになります
食物繊維の多い食品を取り入れることで、 食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする助けになることがあります。
また、 満腹感を得やすくなり、 食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
何を食べればよい？
- 野菜
- 豆類・大豆製品
- 海藻
- きのこ
- 果物
- 玄米・麦・全粒粉などの全粒穀物
まずは、 毎食1品、食物繊維の多い食品を追加する くらいから始めると続けやすいでしょう。
「食物繊維が多い＝たくさん食べてもよい」ではありません
玄米、豆類、果物、いも類などには、 食物繊維だけでなく炭水化物も含まれています。
そのため、 食物繊維が多い食品でも、 食べる量と食事全体のバランスは大切です。
腎機能が低下している方へ
野菜、果物、豆類、全粒穀物などには、 カリウムやリンを多く含むものもあります。 腎臓の状態や血液検査の結果によっては、 食べ方を調整することがあります。 医師・管理栄養士から食事の指示を受けている場合は、 その内容を優先してください。
まとめ
- 食物繊維は意識してとりましょう
- 野菜・豆類・海藻・きのこ・果物・全粒穀物などが主な食品です
- 食後血糖や満腹感の面で役立つことがあります
- 食物繊維が多い食品でも、食べる量は大切です
- 腎機能が低下している場合は、個別の食事指導を優先しましょう
食物繊維のとり方に迷う場合は、 医師・管理栄養士・薬剤師へご相談ください。
Q. 牛乳やヨーグルトはとってもよいですか？
Q. 牛乳やヨーグルトはとってもよいですか？
牛乳やヨーグルトは、糖尿病でも基本的に取り入れてかまいません。
乳製品は、 たんぱく質やカルシウムなどをとる食品のひとつです。
ただし、 商品によって糖質やエネルギー量が異なるため、 種類と量を確認することが大切です。
ヨーグルトは「無糖」を基本に
ヨーグルトには、 砂糖や果糖などを加えた商品もあります。
糖尿病情報センターでも、 糖質の少ないヨーグルトを選ぶことが紹介されています。
迷う場合は、 「無糖」「プレーン」タイプを選ぶと分かりやすいでしょう。
牛乳にも糖質は含まれます
牛乳にも乳糖という糖質が含まれています。
そのため、 水やお茶のように自由に飲むのではなく、 食事の中の1品として量を決めて取り入れると考えるとよいでしょう。
低脂肪・無脂肪なら必ずよい？
低脂肪乳や無脂肪ヨーグルトは、 脂質やエネルギーを抑えたい場合の選択肢になります。
一方で、 低脂肪でも砂糖が多く加えられている商品もあります。
「低脂肪」という表示だけでなく、 栄養成分表示の炭水化物・糖質・エネルギーも確認しましょう。
腎機能が低下している方へ
腎臓の状態によっては、 たんぱく質・カリウム・リンなどの摂取量を調整することがあります。 乳製品の量について個別に指示を受けている場合は、 その内容を優先してください。
まとめ
- 牛乳やヨーグルトは、糖尿病でも取り入れてかまいません
- ヨーグルトは無糖・プレーンタイプが選びやすいです
- 牛乳にも糖質が含まれるため、量を決めて取り入れましょう
- 低脂肪・無脂肪でも、糖質やエネルギー量を確認しましょう
- 腎機能が低下している方は、個別の食事指導を優先してください
食事量や乳製品のとり方は、 体格・治療内容・腎機能などによって異なります。 迷う場合は、医師・管理栄養士・薬剤師へご相談ください。
