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骨粗鬆症｜元気に歩ける方の運動のコツ
骨粗鬆症｜元気に歩ける方の運動のコツ
普段から自分で歩くことができ、 骨折や強い腰痛などがない方は、 日常生活の中で運動を取り入れることができます。
骨粗鬆症の運動では、 「歩く」「筋力を保つ」「バランスを保つ」 の3つを組み合わせることが大切です。
特別な運動をたくさんするより、 無理なく続けられる運動を少しずつ続けること を目標にしましょう。
まずはこの3つから
① 歩く
② 筋力を保つ
③ バランスを保つ
① 歩く
ウォーキングは、 体重を支えながら行うため、 骨への適度な刺激につながります。
特別に長い距離を歩く必要はありません。
- 散歩をする
- 買い物まで歩く
- 少し遠回りして歩く
- 座っている時間を少し減らす
まずは、 今より少し歩く時間を増やす ところから始めましょう。
運動習慣がない方は、 最初から長く歩く必要はありません。
例えば、 いつもの散歩を10分増やす など、小さな目標から始めてみましょう。
② 筋力を保つ
筋力を保つことは、 歩く力を保ち、 転倒を防ぐことにもつながります。
特別な器具がなくても、 日常生活の中で筋力を使う運動ができます。
椅子からの立ち座り
安定した椅子を使います。
- 椅子に浅めに座る
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
最初は、 5回程度からでも構いません。 無理なくできる回数から始めましょう。
かかとの上げ下げ
机や椅子など、 すぐにつかまれる場所で行います。
- 両足でまっすぐ立つ
- ゆっくりかかとを上げる
- ゆっくり元に戻す
ふくらはぎの筋肉を使い、 歩く力を保つことにつながります。
筋力トレーニングは週2〜3日程度
が一つの目安です。
毎日行わなくても構いません。
③ バランスを保つ
骨折を防ぐためには、 骨を守るだけでなく、 転ばないことも大切です。
片脚立ち
安定した机や椅子の近くで行います。
- 机などにすぐ手が届く位置に立つ
- 片方の足を少し床から浮かせる
- 無理のない時間だけ姿勢を保つ
- 反対側も同じように行う
ふらつく場合は、 手をついて行って構いません。 安全を最優先にしてください。
普段の動きも大切です
バランス能力を保つために、 特別な運動だけが必要なわけではありません。
- 外出する
- 買い物をする
- 家事をする
- 安全な場所で歩く
1週間ではどう考える？
例えば、
- 歩くことは、できる日に少しずつ
- 筋力トレーニングは週2〜3日程度
- バランス運動も安全な範囲で取り入れる
「毎日全部やる」必要はありません。
生活の中で続けやすい形にしてみましょう。
続けるためのコツ
運動は、 続けることが大切です。
- 買い物や散歩を運動として利用する
- テレビを見ながら立ち座りをする
- 歯みがきのあとにかかと上げをする
- 疲れている日は回数を減らす
- できなかった日があっても気にしすぎない
「運動のための時間」を作るより、 いつもの生活に少し足す方が続けやすいことがあります。
頑張りすぎなくても大丈夫です
「毎日やらないと意味がない」 「もっと歩かなければ」 と考える必要はありません。
体調は日によって違います。
できる日に、できることを少しずつ。
今より少し体を動かすところから始めましょう。
こんな方は、自己判断で始めないで
このページは、 普段から自分で歩くことができ、 大きな痛みや最近の骨折がない方向け の内容です。
次のような場合は、 運動量を増やす前に、 医師や理学療法士などへ相談してください。
- 背骨や股関節などを骨折したことがある
- 最近骨折した
- 強い腰痛や背中の痛みがある
- 歩くと強い痛みがある
- 転倒を繰り返している
- 運動すると胸痛や強い息切れがある
- 強いめまい・ふらつきがある
安全に続けられる運動を選ぶことが大切です。
運動中に痛みが出たら？
軽い筋肉の疲れとは違う、 強い痛みが出た場合は無理をしないでください。
特に、 突然の強い背中・腰の痛みや、 転倒後から続く痛みがある場合は、 骨折が隠れていることもあります。
運動を中止し、 必要に応じて医療機関を受診してください。
まとめ
- 元気に歩ける方は、「歩く・筋力・バランス」の3つを意識しましょう
- 最初から長時間の運動をする必要はありません
- 筋力トレーニングは週2〜3日程度が一つの目安です
- 転倒しないよう、安全な場所で行いましょう
- 運動を生活の中に少しずつ取り入れると続けやすくなります
- 骨折や強い痛みがある場合は、自己判断で運動量を増やさないようにしましょう
「どの運動をしてよいか分からない」 「薬を飲み始めてからふらつく」 など気になることがあれば、 医師・薬剤師・理学療法士などへご相談ください。
関連ページ
参考情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
骨粗鬆症の食事療法
骨粗鬆症の食事療法
骨の健康というと、 「カルシウムをたくさんとればよい」 と思うかもしれません。
カルシウムはとても大切ですが、 カルシウムだけで骨がつくられるわけではありません。
ビタミンD、ビタミンK、 たんぱく質などを含め、 毎日の食事をバランスよくとることが大切です。
特別な食事を始めるより、 今の食事に足りないものを少しずつ足していく ところから始めてみましょう。
まず大切なのは「きちんと食べること」
骨をつくり、筋肉を保つためには、 カルシウムだけでなく、 エネルギーやさまざまな栄養素が必要です。
食事量そのものが少ないと、 必要な栄養を十分にとることが難しくなります。
まずは、 主食・主菜・副菜をできる範囲でそろえること を基本に考えてみましょう。
骨のために意識したい栄養素
カルシウムは、 骨をつくる材料になる大切な栄養素です。
カルシウムを多く含む食品には、 次のようなものがあります。
- 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
- 小魚
- 豆腐・厚揚げなどの大豆製品
- 小松菜などの青菜
ビタミンDは、 腸からカルシウムを吸収するのを助けます。
魚類などに多く含まれています。
- 鮭
- さば
- いわし
- さんま
- きのこ類 など
ビタミンKは、 骨にカルシウムを取り込む働きなどに関わっています。
緑色の野菜や納豆などに含まれています。
- 納豆
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー など
骨だけでなく、 筋肉を保つためにもたんぱく質は大切です。
筋力が低下すると、 転倒しやすくなり、 骨折のきっかけになることがあります。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 牛乳・乳製品
何を食べればよいか迷ったら
栄養素を一つずつ考えると、 食事が難しく感じることがあります。
そんなときは、 毎日の食事を 「主食・主菜・副菜」 で考えてみましょう。
ごはん、パン、麺など
→ 体を動かすためのエネルギー源になります。
魚、肉、卵、豆腐など
→ たんぱく質をとりやすい食品です。
野菜、きのこ、海藻など
→ ビタミンやミネラルをとることができます。
毎食すべてを完璧にそろえる必要はありません。
足りなかったものを次の食事で足すなど、
1日全体で考えてみましょう。
カルシウムはどうやって増やす？
食事を大きく変える必要はありません。
- 朝食にヨーグルトを足す
- 間食に牛乳や乳製品を選ぶ
- みそ汁や副菜に豆腐を加える
- 小松菜を副菜に使う
- 魚を食べる回数を少し増やす
「骨のための特別な料理」を作るより、 普段の食事に取り入れやすい食品を1つ足す 方が続けやすくなります。
牛乳が苦手な場合は？
牛乳を無理に飲む必要はありません。
ヨーグルトやチーズ、 豆腐、小魚、青菜など、 カルシウムを含む食品は他にもあります。
「牛乳が飲めない＝カルシウムがとれない」 というわけではありません。
食事量が少ない方は、まず量を確保
高齢になると、 食欲が低下したり、 食事量が減ったりすることがあります。
その状態で 「脂肪を控える」 「塩分を控える」 「カルシウムを増やす」 といったことをすべて頑張ろうとすると、 食べる量自体がさらに減ってしまうことがあります。
食べられる量が少ないときは、 まず必要なエネルギーやたんぱく質を確保することも大切です。
体重が減っている、 食欲がない、 食事量が少ない場合は、 医師・管理栄養士・薬剤師などに相談してください。
控えたいこともあります
骨粗鬆症の予防では、 特定の食品だけでなく、 生活習慣全体を考えることも大切です。
- 食塩のとりすぎ
- 過度の飲酒
- 極端な食事制限
- 喫煙
ただし、 「全部禁止しなければ」と考える必要はありません。
まずは、 今の生活で変えやすいところから始めてみましょう。
サプリメントを飲んだ方がよい？
食事から十分にとれない場合などに、 カルシウムやビタミンDの補充が検討されることがあります。
ただし、 多くとれば多いほど骨によいわけではありません。
サプリメントや健康食品は、 薬と成分が重複することがあります。
特に、 すでにカルシウム製剤や 活性型ビタミンD製剤を使用している方は、 自己判断で追加せず、 医師・薬剤師へ相談してください。
薬を飲んでいる方は食品との組み合わせにも注意
骨粗鬆症の薬の中には、 食事や他の薬の影響を受けやすいものがあります。
例えば、 一部のビスホスホネート薬は、 起床後の空腹時に服用し、 服用後しばらく飲食を避ける必要があります。
また、 ワルファリンを使用している方では、 ビタミンKを多く含む納豆などについて 別の注意が必要になる場合があります。
食事制限が必要かどうかは、
使っている薬によって異なります。
お薬手帳を確認しながら、
分からない場合は薬剤師へご相談ください。
よくある質問
カルシウムは骨の材料として大切ですが、 カルシウムだけで骨粗鬆症を治療できるわけではありません。
骨折の危険が高い場合は、 薬による治療が必要になることがあります。
必ず牛乳でなければならないわけではありません。
乳製品、大豆製品、小魚、青菜など、 さまざまな食品からカルシウムをとることができます。
魚は、 たんぱく質に加えて、 ビタミンDをとりやすい食品です。
毎日同じ食品にする必要はなく、 肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせてみましょう。
サプリメントだけで、 食事全体の代わりにすることはできません。
また、 薬との成分の重複や、 とりすぎに注意が必要な場合があります。
使用したい場合は、 現在使っている薬やサプリメントを 薬剤師へお伝えください。
無理に量を増やす必要はありません。
1回の食事でたくさん食べられない場合は、 間食なども利用しながら、 少ない量でもエネルギーやたんぱく質をとる方法があります。
体重減少が続いている場合や、 食欲低下がある場合は、 医療者へ相談してください。
まとめ
- 骨の健康には、カルシウムだけでなく食事全体が大切です
- ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質も意識しましょう
- 主食・主菜・副菜を基本に考えると分かりやすくなります
- 今の食事に「1つ足す」ことから始めてもかまいません
- 食事量が少ない方では、まず十分に食べることも大切です
- サプリメントは自己判断で増やさず、薬との重複にも注意しましょう
食事やサプリメント、 薬との飲み合わせなどで気になることがあれば、 薬剤師へお気軽にご相談ください。
関連ページ
参考情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
骨粗鬆症の運動療法
骨粗鬆症の運動療法
骨粗鬆症では、 薬や食事だけでなく、 体を動かすことも骨折予防につながります。
運動には、 骨に適度な刺激を与えるだけでなく、 筋力やバランス能力を保ち、 転びにくい体をつくる役割があります。
大切なのは、 激しい運動をすることではなく、 自分の状態に合った運動を無理なく続けることです。
なぜ運動が大切？
骨は、 体重がかかったり、 筋肉が骨を引っ張ったりする刺激を受けています。
ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動は、 こうした刺激を骨に与えることにつながります。
骨を守ること＋筋力を保つこと＋転ばないこと
この3つを一緒に考えることが大切です。
運動の4つのポイント
ウォーキングは、 体重を支えながら行う運動なので、 骨への適度な刺激につながります。
買い物や散歩など、 日常生活の中で歩く時間を増やすことから始めてもかまいません。
筋力が低下すると、 立ち上がる、歩く、階段を上るなどの動作が難しくなり、 転倒しやすくなることがあります。
特に、 太ももやお尻など、 立つ・歩くために使う筋肉を保つことが大切です。
椅子からの立ち座りなど、 日常動作を利用した運動から始めることもできます。
骨折を防ぐためには、 骨を強くするだけでなく、 転ばないことも重要です。
安全を確保したうえで行うバランス運動は、 転倒予防につながります。
「運動の時間」を特別につくらなくても、 日常生活の中で体を動かす機会を増やすことができます。
- 近い場所なら歩いてみる
- 座っている時間を少し減らす
- 買い物や家事で体を動かす
- 無理のない範囲で外出する
どんな運動から始めればいい？
運動習慣がない方は、 最初からたくさん運動する必要はありません。
- いつもの散歩を少し続けてみる
- 買い物で少し歩く
- 椅子からゆっくり立つ・座る動作を行う
- テレビを見ながら体を動かす
「運動しなければ」と構えすぎず、 今より少し体を動かすところから始めてみましょう。
ウォーキング
ウォーキングは、 特別な道具がなくても始めやすい運動です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、 ウォーキングなどの 体重がかかる運動が骨粗鬆症予防のための運動として紹介されています。
続けるコツ
- 毎回同じ時間でなくてもよい
- 買い物や散歩を利用する
- 疲れた日は短くする
- 体調が悪い日は休む
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、 筋肉だけでなく、 筋肉を通じて骨にも刺激を与えます。
特別な器具がなくても、 自分の体重を利用した運動があります。
安定した椅子を使い、 ゆっくり立ち上がり、 ゆっくり座ります。
最初から回数を増やす必要はありません。
「少し楽にできる」と感じる程度から始め、 体調を見ながら続けます。
転倒を防ぐことも大切です
骨粗鬆症では、 転倒が骨折のきっかけになることがあります。
運動だけでなく、 生活環境も一緒に確認してみましょう。
- 床に物を置きっぱなしにしない
- 小さな段差や電気コードに注意する
- 夜間のトイレまでの通路を明るくする
- 滑りやすい履物を避ける
- 必要に応じて手すりを使う
また、 眠気やふらつき、 立ちくらみを起こす薬が 転倒に関係することもあります。
「薬が増えてからふらつく」 「最近転びそうになる」 という場合は、 薬剤師にもご相談ください。
骨折している方は注意
すでに骨粗鬆症と診断されている方すべてが、 同じ運動をしてよいわけではありません。
特に、
- 背骨を骨折したことがある
- 最近骨折した
- 強い腰痛・背部痛がある
- 歩くと強い痛みがある
- 転倒を繰り返している
といった場合は、 自己判断で強い運動を始めず、 医師や理学療法士などに相談してください。
「たくさん運動すればよい」わけではありません
骨粗鬆症の運動では、 強い負荷をかければかけるほどよい、 というわけではありません。
年齢、 骨折の有無、 筋力、 バランス能力、 関節の痛みなどによって、 適した運動は変わります。
安全に続けられる運動を、 長く続けることが大切です。
こんなときは運動を中止して相談を
運動中や運動後に、 次のような症状がある場合は、 無理をせず中止してください。
- 突然の強い背中・腰の痛み
- 転倒したあとから続く痛み
- 歩けないほどの痛み
- 胸の痛み
- 強い息切れ
- めまい・ふらつき
症状が強い場合や、 骨折が心配な場合は、 医療機関を受診してください。
よくある質問
毎日できなくてもかまいません。
続けられないほど頑張るより、 自分の生活の中で無理なく続けることが大切です。
散歩は、 始めやすい運動のひとつです。
歩くことに加えて、 体の状態に応じて筋力やバランスを保つ運動も取り入れられると、 転倒予防につながります。
痛みの原因や程度によって異なります。
強い痛みがある場合は、 無理に運動を続けず、 医師や理学療法士などに相談してください。
骨折後にも、 状態に応じた運動やリハビリテーションが行われます。
ただし、 骨折した場所や治療の段階によって 行ってよい運動が異なります。
自己判断で負荷を増やさず、 医師や理学療法士の指示を確認してください。
まとめ
- 運動は、骨への刺激だけでなく転倒予防にも役立ちます
- ウォーキングや筋力トレーニングなどが基本です
- 筋力とバランス能力を保つことも大切です
- 最初から完璧な運動をする必要はありません
- 今より少し体を動かすところから始めましょう
- 骨折歴や強い痛みがある場合は、運動内容を医療者に相談しましょう
「どのくらい動いてよいか分からない」 「薬を飲んでからふらつく」 など気になることがあれば、 医師・薬剤師・理学療法士などへご相談ください。
関連ページ
参考情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動－骨に刺激が加わる運動を」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
骨粗鬆症の薬
骨粗鬆症
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、 骨の強さが低下して、骨折しやすくなる病気です。
骨粗鬆症になっても、 初めのうちは痛みなどの症状がないことも少なくありません。
そのため、 「特に困っていないから大丈夫」と思っているうちに、 転倒などをきっかけに骨折して初めて気づくことがあります。
骨粗鬆症の治療で大切なのは、 骨密度の数字だけではなく、これから起こる骨折を防ぐことです。
なぜ骨折を防ぐことが大切？
骨粗鬆症では、 背骨、太ももの付け根、手首などが骨折しやすくなります。
特に高齢になってからの骨折は、 骨そのものの問題だけでなく、 その後の生活にも影響することがあります。
- 歩くことが難しくなる
- 外出する機会が減る
- 筋力が低下する
- 日常生活で介助が必要になる
骨粗鬆症の治療は、
「今ある痛みをとるため」だけの治療ではありません。
これから先も自分らしく生活できるよう、
将来の骨折をできるだけ防ぐことが大切です。
自覚症状がないこともあります
骨粗鬆症そのものは、 痛みなどの症状がないまま進んでいることがあります。
また、背骨の骨折は、 必ずしも強い痛みを伴うとは限りません。
こんな変化はありませんか？
- 以前より身長が低くなった
- 背中や腰が曲がってきた
- 軽い転倒や、ちょっとした衝撃で骨折したことがある
このような変化がある場合は、 一度、骨の状態について医療機関へ相談してみましょう。
骨粗鬆症になりやすいのは？
骨粗鬆症は、 年齢だけで決まる病気ではありません。 さまざまな要因が関係します。
- 閉経後の女性
- 高齢の方
- 以前に骨折したことがある
- ご家族に大腿骨近位部骨折をした方がいる
- 長期間ステロイド薬を使用している
- 体重が少ない
- 喫煙習慣がある
- 飲酒量が多い
当てはまるからといって、 必ず骨粗鬆症というわけではありません。
気になる場合は、 骨密度検査などについて医療機関へ相談してみましょう。
骨粗鬆症はどのように調べる？
骨粗鬆症は、骨密度の数字だけで判断するわけではありません。
これまでに軽い転倒などで骨折したことがないか、 背骨に骨折がないか、 骨密度がどのくらいかなどを確認して、 総合的に判断します。
骨密度を調べる
骨の状態を調べるために、 DXA（デキサ）法などによる骨密度測定が行われます。
腰の骨や太ももの付け根などを測定します。
骨折がないか確認する
背骨の骨折は、 強い痛みが出ないこともあります。
「身長が縮んできた」 「背中が曲がってきた」 といった変化がきっかけで見つかることもあります。
骨折を防ぐためにできること
骨粗鬆症の治療は、 薬だけで完結するものではありません。
「薬」「運動」「食事」 を、その人の状態に合わせて組み合わせながら、 骨折を防いでいきます。
全部を一度に完璧にしなくても大丈夫です。
治療を続けながら、
できそうなことから少しずつ取り入れていきましょう。
薬を使っている方へ
骨粗鬆症の薬は、 症状がない状態でも、 将来の骨折を防ぐために使われることがあります。
そのため、 「痛くないから」 「骨密度がよくなったから」 と自己判断で薬を中止しないことが大切です。
薬によっては、 中止や注射の延期に注意が必要なものもあります。
薬の飲み方や注射の予定、 歯科治療との関係などで気になることがあれば、 医師・薬剤師へご相談ください。
よくある質問
いいえ。 骨粗鬆症そのものでは、 自覚症状がないことも少なくありません。
骨折して初めて気づくこともあります。
骨密度はとても大切な検査ですが、 骨粗鬆症の診断は骨密度だけで決めるものではありません。
これまでの骨折や背骨の状態なども含めて、 医師が総合的に判断します。
カルシウムは骨の健康に必要な栄養素ですが、 カルシウムだけをとればよいわけではありません。
食事全体を整えることに加えて、 骨折の危険が高い場合は、 薬による治療が必要になることがあります。
体を動かすことは、 骨の健康だけでなく、 筋力やバランス能力を保ち、 転倒を防ぐことにもつながります。
ただし、 すでに骨折している方や、 強い腰痛がある方では、 運動内容に注意が必要です。
すべての薬を、 一生同じように続けるわけではありません。
薬の種類や骨密度、 これまでの骨折、 治療経過などを確認しながら、 治療を続けるか、変更するかなどを判断します。
自己判断で中止せず、 気になる場合は医師・薬剤師へ相談してください。
まとめ
- 骨粗鬆症は、骨の強さが低下して骨折しやすくなる病気です
- 自覚症状がないまま進むこともあります
- 骨密度だけでなく、骨折の有無なども含めて診断します
- 治療の大きな目的は、これから起こる骨折を防ぐことです
- 薬・運動・食事を、その人の状態に合わせて組み合わせます
骨粗鬆症の薬や、 日常生活で気になることがあれば、 薬剤師へお気軽にご相談ください。
参考情報
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
・厚生労働省 e-ヘルスネット
高コレステロール血症の食事｜がんばりすぎない“置き換え”のコツ
がんばりすぎない食事のコツ
「お肉は食べないほうがいい？」
「卵はだめ？」
「揚げ物やお菓子は全部やめる？」
そんなふうに迷うこともあると思います。
でも、食事を全部変える必要はありません。
まずは「これならできそう」を1つだけ選んでみましょう。
今日から、どれならできそう？
「食べない」より、「少し替える」「少し足す」から始めてみましょう。
お肉をやめなくても大丈夫。
バラ肉を、もも肉やヒレ肉に替える方法があります。
毎日魚にする必要はありません。
ときどき替えるところから始めましょう。
減らすだけでなく、足す方法もあります。
いつもの食事に大豆製品を1品。
野菜・海藻・きのこ・豆類・大麦など。
できそうなものを1つ選びましょう。
まずは、一番ラクそうなものを1つだけ。
なぜ、食事を見直すの？
LDLコレステロールが高い状態が続くと、 血管の壁にコレステロールがたまり、 動脈硬化が進む原因になります。
動脈硬化が進むと、
- 心筋梗塞
- 狭心症
- 脳梗塞
などのリスクが高くなります。
食事を見直すことは、 LDLコレステロールを管理し、 将来の血管を守る方法の一つです。
「脂を全部減らす」のではなく、種類を考える
脂質は、体に必要な栄養素です。
LDLコレステロールが高い方では、 肉の脂身、バター、生クリームなどに多く含まれる 飽和脂肪酸を とりすぎないことが大切です。
一方で、
- 魚
- 大豆製品
- 植物油
などを上手に取り入れましょう。
「脂を食べない」ではなく、 「脂の選び方を少し変える」 と考えると続けやすくなります。
お肉が好きなときは？
お肉をやめる必要はありません。
ほかにも、
- 脂身を少し残す
- 鶏肉の皮を少し減らす
- 肉料理の一部を魚や豆腐に替える
などがあります。
毎回でなくても大丈夫です。
選べるときだけ変えてみましょう。
魚をあまり食べないときは？
いきなり「毎日魚」にする必要はありません。
例えば、 週のどこかで肉料理を魚料理に替えてみる ところから始めてみましょう。
調理が大変なら、
- 冷凍魚
- 魚の水煮缶
- お刺身
などを利用する方法もあります。
高血圧もある方は、 缶詰や加工品の 食塩相当量 も確認しましょう。
「減らす」だけでなく「足す」方法もあります
高コレステロール血症の食事というと、 「食べてはいけないもの」を考えがちです。
でも、 何を食べるかも大切です。
納豆・豆腐・豆類
いつもの食事に1品追加
汁物や副菜にも使えます
ご飯に混ぜる方法もあります
「我慢する」以外にも、 できることがあります。
卵は食べてはいけない？
「コレステロールが高いから卵は禁止」 というわけではありません。
LDLコレステロールを考えるときは、 卵などに含まれるコレステロールだけでなく、
- 肉の脂身
- バター
- 生クリーム
- 洋菓子など
に多く含まれる飽和脂肪酸も含め、 食事全体を見ることが大切です。
一方で、 LDLコレステロールが高い方では、 食事からとるコレステロール量にも 注意が必要な場合があります。
卵をどの程度食べてよいか気になる場合は、 医師・管理栄養士・薬剤師へ相談してください。
お菓子が好きなときは？
ケーキ、クッキー、パイなどには、 バターや生クリームなどの脂質が 多く含まれているものがあります。
全部やめるのではなく、
- 毎日 → ときどき
- 大きいサイズ → 小さいサイズ
- 何となく食べる → 食べたい日に楽しむ
という方法もあります。
好きなものを楽しみながら、 量や回数を少し調整してみましょう。
牛乳やチーズはどうする？
乳製品にも脂質が含まれています。
よく利用する方は、
- 低脂肪乳を選んでみる
- 脂肪の少ないヨーグルトを選ぶ
- チーズの量を少し減らす
なども方法の一つです。
乳製品を全部やめる必要はありません。
ご飯やパンはどうする？
白米やパンを禁止する必要はありません。
食物繊維を増やしたいときには、
- ご飯に大麦を混ぜる
- 雑穀を取り入れる
- 全粒粉の商品を選ぶ
などがあります。
いつもの主食を少し変えるだけでも構いません。
「コレステロール0」なら安心？
食品にコレステロールが含まれていなくても、 飽和脂肪酸が多く含まれていることがあります。
そのため、 「コレステロール0」という表示だけで 判断するのではなく、
どんな食品を、どのくらい食べているか、 食事全体を見ることが大切です。
「食事のせい」と考えすぎなくても大丈夫です
LDLコレステロールが高くなる理由は、 食生活だけではありません。
- 体質や遺伝
- 年齢
- 閉経
- 甲状腺や腎臓などの病気
- 一部の薬
などが関係することもあります。
特にLDLコレステロールがかなり高い方や、 家族にもコレステロールが高い方、 若い年齢で心筋梗塞を起こした方がいる場合には、 家族性高コレステロール血症（FH） が隠れていることもあります。
「自分の食生活が悪かったから」と決めつけず、 医療機関で確認することも大切です。
薬を飲んでいるなら、食事は気にしなくていい？
薬を飲んでLDLコレステロールが下がっていても、 食事や運動などの生活習慣は、 動脈硬化を予防するための大切な土台です。
一方で、 食事を頑張れば、必ず薬をやめられるわけでもありません。
必要な薬は自己判断で中止せず、 医師・薬剤師へ相談してください。
今日、1つだけ選ぶなら？
「できそう」なものを1つ選べたら、 それで十分なスタートです。
こんなことも、ちゃんと食事の見直しです
- 鶏肉の皮を少し残した
- 今日は魚を選んだ
- 納豆を1品足した
- 野菜をいつもより少し増やした
- ご飯に大麦を混ぜてみた
- お菓子を小さいサイズにした
100点を目指さなくても大丈夫です。
外食の日、旅行の日、忙しい日など、 いつも通りにできない日もあります。
そんな日は、 次の食事からまた1つ。
薬局でも、一緒に考えられます
- お肉はどのくらい食べてもいい？
- 卵は控えたほうがいい？
- 牛乳やチーズはどうしたらいい？
- 魚が苦手なときは？
- 外食が多いときはどうする？
- LDLコレステロールがなかなか下がらない
健診結果や血液検査の結果、 普段よく食べているものが分かると、 一緒に考えやすくなります。
「もっと我慢する」ではなく、
今の生活の中で続けられそうな方法を
一緒に探してみましょう。
まとめ
高コレステロール血症の食事は、 「食べてはいけないものを増やす」ことが目的ではありません。
まずは、
- 脂身の少ない肉を選ぶ
- 肉料理の1回を魚に替える
- 豆腐や納豆を足す
- 野菜・海藻・きのこなどを足す
いつもの食事を少しだけ変えるところから 始めてみましょう。
日本動脈硬化学会 「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
日本動脈硬化学会 「脂質異常症診療に関するQ&A」
※このページは一般的な健康情報です。
治療中の方や、
糖尿病、心臓・腎臓などの病気で
食事指導を受けている方は、
主治医や管理栄養士からの指示を優先してください。
気になることがある場合は、
医師・管理栄養士・薬剤師へ相談してください。
