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不眠症のセルフケア①｜眠れない夜はどう過ごす？
眠れない夜はどう過ごす？ ｜無理に眠ろうとしないための工夫
「布団に入っても、なかなか眠れない」
「夜中に目が覚めると、眠れなくなる」
「明日のことを考えると焦ってしまう」
そんな夜もあるかもしれません。
眠れないときほど、 「早く眠らなければ」と考えてしまいがちです。
でも、眠りは頑張ってつくるものではありません。
今回は、眠れない夜に試せる 具体的な方法を紹介します。
1．眠ろうと頑張りすぎない
「あと何時間しか眠れない」
「明日も仕事なのに」
そんな考えが浮かぶと、 不安や緊張が強まることがあります。
眠れないことを気にするほど、 かえって目がさえてしまう場合もあります。
こんな考え方も
「今すぐ眠らなければ」ではなく、 「まずは落ち着いて過ごそう」 と考えてみましょう。
眠れないことを、 自分の努力不足だと考える必要はありません。
2．時計を何度も確認しない
眠れないとき、 つい時計を見てしまうことはありませんか？
時刻を確認するたびに、 「もうこんな時間だ」と 焦ってしまうことがあります。
試しやすい工夫
- 時計を見えにくい向きに置く
- スマートフォンで何度も時刻を確認しない
- 眠れるまでの時間を測ろうとしない
時間を気にせず、 落ち着いて過ごせる環境を整えましょう。
3．眠れないときは、いったん寝床を離れてもよい
眠れないまま長時間寝床で過ごしていると、 寝床と「眠れない時間」が 結びついてしまうことがあります。
不眠症の認知行動療法では、 寝床と眠りの結びつきを整える方法が使われます。
例えば、こんな方法
- 眠れず、焦りや緊張が強くなってきたら、いったん寝床を離れる
- 暗めの照明の下で、静かに過ごす
- 眠気が戻ってきたら寝床へ戻る
時計を見ながら、 「20分たったら必ず起きる」 などと厳密に決める必要はありません。
眠れないことに焦りを感じているかどうかも、 一つの目安になります。
寝床を離れたら、何をする？
- 落ち着いた本を読む
- 静かな音楽を聴く
- ゆっくりと呼吸する
- 自分が安心できる場所で過ごす
明るすぎる照明や、 気持ちが高ぶる活動は避けるとよいでしょう。
夜間の安全を優先しましょう
高齢の方、睡眠薬を服用している方、 ふらつきのある方などは、 夜間に移動することで転倒するおそれがあります。
無理に寝床を離れる必要はありません。 安全な方法を医師などと相談しましょう。
4．筋肉の緊張をゆるめてみる
眠れないとき、 知らないうちに肩や手足に 力が入っていることがあります。
そんなときに試せる方法の一つが、 漸進的筋弛緩法 （ぜんしんてききんしかんほう）です。
筋肉に軽く力を入れてから、 ゆっくり力を抜く方法です。
力が入っている状態と、 力が抜けた状態の違いを感じることで、 体の緊張をゆるめていきます。
基本は、この3つです
軽く力を入れる
↓
力を抜く
↓
緩んだ感覚を味わう
眠ることを目標にせず、 まずは体をリラックスさせることを意識しましょう。
実際にやってみましょう
椅子に座るか、楽な姿勢で横になります。
以下は、初めての方でも試しやすい 簡単な方法です。
STEP 1｜手の力を抜く
両手を軽く握り、 約5秒間、少し力を入れます。
その後、手を開いて、 約10秒間、力を抜きましょう。
手が緩んだ感覚に意識を向けます。
STEP 2｜肩の力を抜く
両肩を無理のない範囲で 少し持ち上げます。
約5秒間保ったら、 ストンと力を抜きます。
約10秒間、 肩の力が抜けた感覚を味わいましょう。
STEP 3｜足の力を抜く
座ったまま、足の指を軽く曲げるなどして、 足に少し力を入れます。
約5秒間保ったら、 ゆっくり力を抜きます。
約10秒間、 足の緊張が緩む感覚を味わいます。
STEP 4｜全身の力が抜けた感覚を味わう
最後に、手・肩・足の力が 抜けていることを感じながら、 自然な呼吸を続けます。
無理に深呼吸をしたり、 呼吸を止めたりする必要はありません。
無理のない範囲で行いましょう
- 強く力を入れる必要はありません
- 痛みが出る動きは避けてください
- けがや関節・筋肉の病気がある部位は無理に動かさないでください
- 力を入れる動作が難しければ、力が抜ける様子をイメージする方法もあります
途中で痛みや気分の悪さがあれば、 中止してください。
本当に眠りに役立つの？
リラクゼーション療法には、 不眠症の症状を改善する可能性を示す研究があります。
漸進的筋弛緩法も、その方法の一つです。
ただし、研究結果にはばらつきがあり、 すべての方で睡眠が改善するとは限りません。
「この方法で必ず眠れる」と考えず、 自分に合うリラックス方法を見つける 選択肢の一つとして取り入れましょう。
5．眠れない夜に、避けたいこと
- 眠れないからと睡眠薬を自己判断で追加する
- 眠るためにお酒を飲む
- 何度も時計を見て、残りの睡眠時間を計算する
- 眠れないことを責める
睡眠薬は、処方された時間と量を守って 服用することが大切です。
夜中に目が覚めても、 自己判断で追加服用しないでください。
6．よくある質問（Q&A）
Q．眠れないときは、何分で寝床を離れればいい？
時間を厳密に測る必要はありません。
眠れず、焦りや緊張が強くなってきたら、 安全な範囲でいったん寝床を離れる方法があります。
時計を何度も見て、 時間を測ろうとする必要はありません。
Q．寝床で横になっているだけではダメ？
横になって休むこと自体が 悪いわけではありません。
ただし、眠れないことに焦りながら 長時間寝床で過ごすと、 不眠が長引く場合があります。
眠れないときの過ごし方は、 体調や安全性に合わせて選びましょう。
Q．筋弛緩法は毎日行った方がいい？
無理のない範囲で、 繰り返し練習してみる方法があります。
最初は、寝る前ではなく、 日中の落ち着いた時間に試してもかまいません。
慣れてきたら、夜のリラックス方法として 取り入れてみましょう。
毎日必ず行わなければならないものではありません。
Q．筋弛緩法をしても眠れません。
眠れなくても、 失敗ではありません。
筋弛緩法は、体の緊張を緩める方法です。 必ず眠れるようになる方法ではありません。
自分に合わないと感じた場合は、 別の方法を試してもかまいません。
7．不眠が続くときは相談しましょう
眠れない状態が続いて、 日中の生活にも影響している場合は、 医療機関に相談しましょう。
不眠症には、 認知行動療法（CBT-I）や薬物療法など、 専門的な治療方法があります。
また、痛み、夜間頻尿、 睡眠時無呼吸症候群など、 別の原因が眠りを妨げている場合もあります。
セルフケアだけで解決しようとせず、 必要に応じて相談してください。
まとめ｜眠れない夜も、頑張りすぎない
- 眠れないことを焦りすぎない
- 時計を何度も確認しない
- 安全な場合は、いったん寝床を離れてもよい
- 漸進的筋弛緩法などで体の緊張を緩める
- 不眠が続く場合は、医療機関へ相談する
眠りや睡眠薬について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
関連ページ
不眠症のセルフケア 毎日の睡眠を整える工夫を紹介しています。 → 不眠症について 不眠症の症状・原因・治療・受診の目安。 → 睡眠薬の種類と安全な使い方 薬の特徴や服用時の注意点を紹介しています。 →不眠症のセルフケア
不眠症のセルフケア｜がんばりすぎない、眠りを整えるコツ
「早く寝ようと思っても、眠れない」
「夜中に目が覚めると、眠れなくなる」
「8時間眠らないと、体に悪いのでは？」
眠りのことで悩んでいると、 「ちゃんと眠らなければ」と 焦ってしまうこともあります。
でも、眠りは頑張るほど うまくいくものではありません。
大切なのは、無理に眠ろうとすることではなく、 眠りやすい生活や環境を少しずつ整えることです。
今の生活の中で取り入れられそうなことから、 一つずつ試してみましょう。
1．「8時間眠らなければ」と考えすぎない
必要な睡眠時間には個人差があり、 年齢によっても変化します。
「誰でも8時間眠る必要がある」 というわけではありません。
成人では、おおむね6～8時間が 睡眠時間の目安とされていますが、 個人差があります。
また、年齢とともに、 実際に眠れる時間が短くなることもあります。
まず意識したいこと
- 睡眠時間だけで良し悪しを判断しない
- 朝、休養がとれた感じがあるか確認する
- 日中の強い眠気や疲労感にも目を向ける
こんな考え方も
「昨日は6時間しか眠れなかった」 ではなく、 「今日は日中、どんな調子だったかな？」 と考えてみましょう。
2．朝は、起きる時刻を整えてみる
眠りを整えるうえで、 朝の過ごし方は大切です。
毎朝できるだけ同じ時刻に起きることで、 睡眠と覚醒のリズムを保ちやすくなります。
また、朝の光は体内時計を整える助けになります。
取り入れやすい工夫
- 起きる時刻を大きくずらさない
- 朝、カーテンを開ける
- 可能なら朝に少し屋外へ出る
毎日同じ時刻に起きるのが難しい方へ
仕事や家庭の事情などで、 同じ時刻に起きられないこともあります。
無理に生活を変えるのではなく、 できる範囲で起床時刻のばらつきを 小さくすることから始めましょう。
3．日中は、少し体を動かしてみる
日中の適度な運動は、 睡眠の質を整える助けになります。
激しい運動をする必要はありません。
散歩や体操など、 自分の体力や体調に合った運動を 続けることが大切です。
例えば、こんなことから
- 日中に10分ほど散歩してみる
- 買い物のときに少し歩く
- 室内で軽い体操をする
- 座っている時間をときどき区切る
※10分は取り組み始めるための一例で、 不眠症の治療効果が保証される時間ではありません。
運動が苦手な方へ
最初から毎日運動する必要はありません。
普段より少し体を動かす機会を増やすなど、 無理のない方法を選びましょう。
4．昼寝をするなら、短めに
昼寝は、午後の眠気を和らげるのに 役立つことがあります。
一方、長時間の昼寝や夕方以降の仮眠は、 夜の眠りを妨げることがあります。
昼寝の工夫
- 昼寝は午後の早い時間帯に
- 必要なら短時間を目安にする
- 長い昼寝が習慣になっていないか確認する
例えば、15～30分程度の短い昼寝が 参考になります。
ただし、年齢や体調、夜間の睡眠状況によって 適した方法は異なります。
5．夕方以降のカフェインを見直す
カフェインには、目を覚ます働きがあります。
夕方以降に多くとると、 寝つきが悪くなったり、 眠りが浅くなったりすることがあります。
カフェインはコーヒーだけでなく、 緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにも 含まれています。
試しやすい工夫
- 夕方以降のコーヒーを控えてみる
- 夜は麦茶などのノンカフェイン飲料を選ぶ
- エナジードリンクの飲む時間と量を確認する
コーヒーが好きな方へ
必ずしもコーヒーを すべてやめる必要はありません。
まずは飲む時間を少し早めたり、 夕方以降だけカフェインレスに 変えたりする方法もあります。
6．寝酒は、眠りのためにはおすすめできません
お酒を飲むと、 眠くなることがあります。
しかし、アルコールは夜中に目が覚めやすくなるなど、 睡眠の質を悪くすることがあります。
いびきや睡眠時無呼吸を悪化させる場合もあります。
睡眠薬とお酒を一緒に使わないでください。
眠気やふらつき、判断力の低下などが 強くなるおそれがあります。
眠るためにお酒を飲む習慣がある場合は、 医師や薬剤師に相談しましょう。
7．寝る前は、少しずつ休息モードに
寝る直前まで仕事やゲームなどをしていると、 気持ちが高ぶったままになることがあります。
また、スマートフォンなどの明るい画面を 長時間見続けることも、 眠りを妨げる場合があります。
取り入れやすい工夫
- 寝る前は部屋の照明を少し落とす
- 落ち着いた音楽を聴く
- 軽い読書などでゆったり過ごす
- スマートフォンを見る時間を少し減らす
スマートフォンを使う方へ
「寝る前は絶対にスマホ禁止」 と厳しく考えすぎる必要はありません。
まずは明るさを下げる、 刺激の強い動画を控える、 寝床で長時間見続けないなど、 取り入れやすい工夫から始めましょう。
8．眠くなってから、寝床に入る
「眠れないから、早めに布団に入ろう」 と思うこともあるかもしれません。
しかし、眠くないのに長時間寝床で過ごすと、 寝床と「眠れない時間」が結びつき、 かえって眠りにくくなる場合があります。
試してみたいこと
- 眠くなってから寝床に入る
- 必要以上に長く寝床にいない
- 寝床では、できるだけ眠ることを中心にする
これらは、不眠症の認知行動療法でも 用いられる考え方です。
ただし、睡眠時間を意図的に短く制限する 専門的な治療は、 自己判断で行わないようにしましょう。
9．眠れない夜は、無理に眠ろうとしない
眠れないときに、 「あと何時間しか眠れない」 と考えるほど、焦ってしまうことがあります。
眠ろうと努力することで、 かえって頭がさえてしまう場合もあります。
眠れないときの工夫
- 何度も時計を確認しない
- 眠れない状態が続くときは、いったん寝床を離れる
- 落ち着ける場所で、静かに過ごす
- 眠気が戻ってから寝床に戻る
「何分眠れなかったら起きる」 と厳密に決める必要はありません。
夜間に移動するのが不安な方へ
高齢の方や、ふらつき・転倒の危険がある方は、 無理に寝床から離れる必要はありません。
まずは安全を優先し、 具体的な方法を医師などに相談しましょう。
10．寝室は、心地よく過ごせる環境に
寝室の明るさ、温度、音なども、 眠りに影響することがあります。
すべてを整える必要はありませんが、 気になることがあれば見直してみましょう。
例えば
- まぶしい照明を避ける
- 暑すぎず、寒すぎない室温にする
- 気になる音をできる範囲で減らす
- 自分に合った寝具を使う
寝室を真っ暗にすると夜間の移動が危険な場合は、 足元灯などを活用しましょう。
11．全部やろうとしなくても大丈夫
眠りを整える工夫をたくさん知ると、 「全部実践しないといけない」 と思ってしまうかもしれません。
でも、一度に生活を大きく変える必要はありません。
まずは一つ、選んでみましょう。
- 朝、カーテンを開ける
- 夕方のコーヒーをカフェインレスにする
- 日中に少し散歩する
- 寝る前に照明を少し暗くする
- 眠れないときに時計を何度も見ない
無理なく取り入れられることからで十分です。
12．セルフケアだけで改善しないこともあります
慢性的な不眠症では、 生活習慣を見直すだけでは 十分に改善しないことがあります。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）は、 眠りに関する行動や考え方を 専門的に整える治療法です。
また、症状に応じて睡眠薬が必要になる場合もあります。
眠れないことを、自分の努力不足だと 考える必要はありません。
こんなときは医療機関へ相談しましょう
- 眠れない状態が続き、日中の生活に支障がある
- 強い眠気で仕事や運転に影響している
- 大きないびきや、睡眠中の無呼吸を指摘された
- 脚がむずむずして眠れない
- 気分の落ち込みや強い不安が続いている
- 睡眠薬を使っていても改善しない
日中に強い眠気がある場合は、 車の運転や危険な作業を避けてください。
よくある質問（Q&A）
Q．眠れなかった翌朝は、遅くまで寝ていてもいい？
睡眠不足のときに休息をとることは大切です。
ただし、毎回大きく起床時刻を遅らせると、 睡眠リズムが乱れる場合があります。
無理のない範囲で起床時刻を整え、 日中の強い眠気がある場合は 安全を優先しましょう。
Q．眠れないとき、布団の中で横になっているだけでもいい？
体を休めることには意味があります。
ただし、眠れないまま長時間寝床で過ごすことが、 不眠を長引かせる場合もあります。
眠れないことに焦りを感じる場合は、 安全を確保したうえで一度寝床を離れ、 落ち着いて過ごす方法もあります。
Q．寝る前のスマホは、絶対にダメ？
一律に禁止する必要はありませんが、 明るい光や刺激の強い内容は 眠りを妨げることがあります。
まずは画面の明るさや、 使用する時間・内容を見直してみましょう。
Q．睡眠薬を飲んでいても、セルフケアは必要？
睡眠薬による治療と、 睡眠習慣の見直しは両立できます。
ただし、睡眠薬を服用している場合は、 服用時刻や睡眠時間の確保など、 薬ごとの注意事項を守る必要があります。
自己判断で薬を中止したり、 服用時間を変更したりしないでください。
もっと詳しく｜眠りを整える8つのヒント
「眠れない夜はどうしたらいい？」
「日中は何をすればいい？」
「いつ病院へ相談すればいい？」
そんな疑問に合わせて、 8つのテーマに分けて詳しく紹介しています。
全部を一度に試す必要はありません。 気になるテーマから読んでみましょう。
まとめ｜眠りを整えることは、頑張りすぎないことから
- 睡眠時間だけにこだわりすぎない
- 朝の光や日中の活動を大切にする
- 夕方以降のカフェインや飲酒を見直す
- 眠れないときに、無理に眠ろうとしない
- できることから、一つずつ取り入れる
睡眠の悩みが続く場合は、 一人で抱え込まず、 医師や薬剤師へ相談してください。
関連ページ
不眠症について詳しく知る 不眠症の症状、原因、治療や受診の目安を わかりやすく解説しています。 不眠症のページへ → 睡眠薬にはどんな種類がある？ 睡眠薬の4つの種類、 安全な使い方、依存や減薬について 解説しています。 睡眠薬の解説を見る →参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」「Good Sleepガイド」
- Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. J Clin Sleep Med. 2021.
- 日本睡眠学会
※本ページは一般的な健康情報です。 病状や服用している薬によって、 適切な対応は異なります。
骨粗鬆症｜元気に歩ける方の運動のコツ
骨粗鬆症｜元気に歩ける方の運動のコツ
普段から自分で歩くことができ、 骨折や強い腰痛などがない方は、 日常生活の中で運動を取り入れることができます。
骨粗鬆症の運動では、 「歩く」「筋力を保つ」「バランスを保つ」 の3つを組み合わせることが大切です。
特別な運動をたくさんするより、 無理なく続けられる運動を少しずつ続けること を目標にしましょう。
まずはこの3つから
① 歩く
② 筋力を保つ
③ バランスを保つ
① 歩く
ウォーキングは、 体重を支えながら行うため、 骨への適度な刺激につながります。
特別に長い距離を歩く必要はありません。
- 散歩をする
- 買い物まで歩く
- 少し遠回りして歩く
- 座っている時間を少し減らす
まずは、 今より少し歩く時間を増やす ところから始めましょう。
運動習慣がない方は、 最初から長く歩く必要はありません。
例えば、 いつもの散歩を10分増やす など、小さな目標から始めてみましょう。
② 筋力を保つ
筋力を保つことは、 歩く力を保ち、 転倒を防ぐことにもつながります。
特別な器具がなくても、 日常生活の中で筋力を使う運動ができます。
椅子からの立ち座り
安定した椅子を使います。
- 椅子に浅めに座る
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
最初は、 5回程度からでも構いません。 無理なくできる回数から始めましょう。
かかとの上げ下げ
机や椅子など、 すぐにつかまれる場所で行います。
- 両足でまっすぐ立つ
- ゆっくりかかとを上げる
- ゆっくり元に戻す
ふくらはぎの筋肉を使い、 歩く力を保つことにつながります。
筋力トレーニングは週2〜3日程度
が一つの目安です。
毎日行わなくても構いません。
③ バランスを保つ
骨折を防ぐためには、 骨を守るだけでなく、 転ばないことも大切です。
片脚立ち
安定した机や椅子の近くで行います。
- 机などにすぐ手が届く位置に立つ
- 片方の足を少し床から浮かせる
- 無理のない時間だけ姿勢を保つ
- 反対側も同じように行う
ふらつく場合は、 手をついて行って構いません。 安全を最優先にしてください。
普段の動きも大切です
バランス能力を保つために、 特別な運動だけが必要なわけではありません。
- 外出する
- 買い物をする
- 家事をする
- 安全な場所で歩く
1週間ではどう考える？
例えば、
- 歩くことは、できる日に少しずつ
- 筋力トレーニングは週2〜3日程度
- バランス運動も安全な範囲で取り入れる
「毎日全部やる」必要はありません。
生活の中で続けやすい形にしてみましょう。
続けるためのコツ
運動は、 続けることが大切です。
- 買い物や散歩を運動として利用する
- テレビを見ながら立ち座りをする
- 歯みがきのあとにかかと上げをする
- 疲れている日は回数を減らす
- できなかった日があっても気にしすぎない
「運動のための時間」を作るより、 いつもの生活に少し足す方が続けやすいことがあります。
頑張りすぎなくても大丈夫です
「毎日やらないと意味がない」 「もっと歩かなければ」 と考える必要はありません。
体調は日によって違います。
できる日に、できることを少しずつ。
今より少し体を動かすところから始めましょう。
こんな方は、自己判断で始めないで
このページは、 普段から自分で歩くことができ、 大きな痛みや最近の骨折がない方向け の内容です。
次のような場合は、 運動量を増やす前に、 医師や理学療法士などへ相談してください。
- 背骨や股関節などを骨折したことがある
- 最近骨折した
- 強い腰痛や背中の痛みがある
- 歩くと強い痛みがある
- 転倒を繰り返している
- 運動すると胸痛や強い息切れがある
- 強いめまい・ふらつきがある
安全に続けられる運動を選ぶことが大切です。
運動中に痛みが出たら？
軽い筋肉の疲れとは違う、 強い痛みが出た場合は無理をしないでください。
特に、 突然の強い背中・腰の痛みや、 転倒後から続く痛みがある場合は、 骨折が隠れていることもあります。
運動を中止し、 必要に応じて医療機関を受診してください。
まとめ
- 元気に歩ける方は、「歩く・筋力・バランス」の3つを意識しましょう
- 最初から長時間の運動をする必要はありません
- 筋力トレーニングは週2〜3日程度が一つの目安です
- 転倒しないよう、安全な場所で行いましょう
- 運動を生活の中に少しずつ取り入れると続けやすくなります
- 骨折や強い痛みがある場合は、自己判断で運動量を増やさないようにしましょう
「どの運動をしてよいか分からない」 「薬を飲み始めてからふらつく」 など気になることがあれば、 医師・薬剤師・理学療法士などへご相談ください。
関連ページ
参考情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
骨粗鬆症の食事療法
骨粗鬆症の食事療法
骨の健康というと、 「カルシウムをたくさんとればよい」 と思うかもしれません。
カルシウムはとても大切ですが、 カルシウムだけで骨がつくられるわけではありません。
ビタミンD、ビタミンK、 たんぱく質などを含め、 毎日の食事をバランスよくとることが大切です。
特別な食事を始めるより、 今の食事に足りないものを少しずつ足していく ところから始めてみましょう。
まず大切なのは「きちんと食べること」
骨をつくり、筋肉を保つためには、 カルシウムだけでなく、 エネルギーやさまざまな栄養素が必要です。
食事量そのものが少ないと、 必要な栄養を十分にとることが難しくなります。
まずは、 主食・主菜・副菜をできる範囲でそろえること を基本に考えてみましょう。
骨のために意識したい栄養素
カルシウムは、 骨をつくる材料になる大切な栄養素です。
カルシウムを多く含む食品には、 次のようなものがあります。
- 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
- 小魚
- 豆腐・厚揚げなどの大豆製品
- 小松菜などの青菜
ビタミンDは、 腸からカルシウムを吸収するのを助けます。
魚類などに多く含まれています。
- 鮭
- さば
- いわし
- さんま
- きのこ類 など
ビタミンKは、 骨にカルシウムを取り込む働きなどに関わっています。
緑色の野菜や納豆などに含まれています。
- 納豆
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー など
骨だけでなく、 筋肉を保つためにもたんぱく質は大切です。
筋力が低下すると、 転倒しやすくなり、 骨折のきっかけになることがあります。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 牛乳・乳製品
何を食べればよいか迷ったら
栄養素を一つずつ考えると、 食事が難しく感じることがあります。
そんなときは、 毎日の食事を 「主食・主菜・副菜」 で考えてみましょう。
ごはん、パン、麺など
→ 体を動かすためのエネルギー源になります。
魚、肉、卵、豆腐など
→ たんぱく質をとりやすい食品です。
野菜、きのこ、海藻など
→ ビタミンやミネラルをとることができます。
毎食すべてを完璧にそろえる必要はありません。
足りなかったものを次の食事で足すなど、
1日全体で考えてみましょう。
カルシウムはどうやって増やす？
食事を大きく変える必要はありません。
- 朝食にヨーグルトを足す
- 間食に牛乳や乳製品を選ぶ
- みそ汁や副菜に豆腐を加える
- 小松菜を副菜に使う
- 魚を食べる回数を少し増やす
「骨のための特別な料理」を作るより、 普段の食事に取り入れやすい食品を1つ足す 方が続けやすくなります。
牛乳が苦手な場合は？
牛乳を無理に飲む必要はありません。
ヨーグルトやチーズ、 豆腐、小魚、青菜など、 カルシウムを含む食品は他にもあります。
「牛乳が飲めない＝カルシウムがとれない」 というわけではありません。
食事量が少ない方は、まず量を確保
高齢になると、 食欲が低下したり、 食事量が減ったりすることがあります。
その状態で 「脂肪を控える」 「塩分を控える」 「カルシウムを増やす」 といったことをすべて頑張ろうとすると、 食べる量自体がさらに減ってしまうことがあります。
食べられる量が少ないときは、 まず必要なエネルギーやたんぱく質を確保することも大切です。
体重が減っている、 食欲がない、 食事量が少ない場合は、 医師・管理栄養士・薬剤師などに相談してください。
控えたいこともあります
骨粗鬆症の予防では、 特定の食品だけでなく、 生活習慣全体を考えることも大切です。
- 食塩のとりすぎ
- 過度の飲酒
- 極端な食事制限
- 喫煙
ただし、 「全部禁止しなければ」と考える必要はありません。
まずは、 今の生活で変えやすいところから始めてみましょう。
サプリメントを飲んだ方がよい？
食事から十分にとれない場合などに、 カルシウムやビタミンDの補充が検討されることがあります。
ただし、 多くとれば多いほど骨によいわけではありません。
サプリメントや健康食品は、 薬と成分が重複することがあります。
特に、 すでにカルシウム製剤や 活性型ビタミンD製剤を使用している方は、 自己判断で追加せず、 医師・薬剤師へ相談してください。
薬を飲んでいる方は食品との組み合わせにも注意
骨粗鬆症の薬の中には、 食事や他の薬の影響を受けやすいものがあります。
例えば、 一部のビスホスホネート薬は、 起床後の空腹時に服用し、 服用後しばらく飲食を避ける必要があります。
また、 ワルファリンを使用している方では、 ビタミンKを多く含む納豆などについて 別の注意が必要になる場合があります。
食事制限が必要かどうかは、
使っている薬によって異なります。
お薬手帳を確認しながら、
分からない場合は薬剤師へご相談ください。
よくある質問
カルシウムは骨の材料として大切ですが、 カルシウムだけで骨粗鬆症を治療できるわけではありません。
骨折の危険が高い場合は、 薬による治療が必要になることがあります。
必ず牛乳でなければならないわけではありません。
乳製品、大豆製品、小魚、青菜など、 さまざまな食品からカルシウムをとることができます。
魚は、 たんぱく質に加えて、 ビタミンDをとりやすい食品です。
毎日同じ食品にする必要はなく、 肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせてみましょう。
サプリメントだけで、 食事全体の代わりにすることはできません。
また、 薬との成分の重複や、 とりすぎに注意が必要な場合があります。
使用したい場合は、 現在使っている薬やサプリメントを 薬剤師へお伝えください。
無理に量を増やす必要はありません。
1回の食事でたくさん食べられない場合は、 間食なども利用しながら、 少ない量でもエネルギーやたんぱく質をとる方法があります。
体重減少が続いている場合や、 食欲低下がある場合は、 医療者へ相談してください。
まとめ
- 骨の健康には、カルシウムだけでなく食事全体が大切です
- ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質も意識しましょう
- 主食・主菜・副菜を基本に考えると分かりやすくなります
- 今の食事に「1つ足す」ことから始めてもかまいません
- 食事量が少ない方では、まず十分に食べることも大切です
- サプリメントは自己判断で増やさず、薬との重複にも注意しましょう
食事やサプリメント、 薬との飲み合わせなどで気になることがあれば、 薬剤師へお気軽にご相談ください。
関連ページ
参考情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
骨粗鬆症の運動療法
骨粗鬆症の運動療法
骨粗鬆症では、 薬や食事だけでなく、 体を動かすことも骨折予防につながります。
運動には、 骨に適度な刺激を与えるだけでなく、 筋力やバランス能力を保ち、 転びにくい体をつくる役割があります。
大切なのは、 激しい運動をすることではなく、 自分の状態に合った運動を無理なく続けることです。
なぜ運動が大切？
骨は、 体重がかかったり、 筋肉が骨を引っ張ったりする刺激を受けています。
ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動は、 こうした刺激を骨に与えることにつながります。
骨を守ること＋筋力を保つこと＋転ばないこと
この3つを一緒に考えることが大切です。
運動の4つのポイント
ウォーキングは、 体重を支えながら行う運動なので、 骨への適度な刺激につながります。
買い物や散歩など、 日常生活の中で歩く時間を増やすことから始めてもかまいません。
筋力が低下すると、 立ち上がる、歩く、階段を上るなどの動作が難しくなり、 転倒しやすくなることがあります。
特に、 太ももやお尻など、 立つ・歩くために使う筋肉を保つことが大切です。
椅子からの立ち座りなど、 日常動作を利用した運動から始めることもできます。
骨折を防ぐためには、 骨を強くするだけでなく、 転ばないことも重要です。
安全を確保したうえで行うバランス運動は、 転倒予防につながります。
「運動の時間」を特別につくらなくても、 日常生活の中で体を動かす機会を増やすことができます。
- 近い場所なら歩いてみる
- 座っている時間を少し減らす
- 買い物や家事で体を動かす
- 無理のない範囲で外出する
どんな運動から始めればいい？
運動習慣がない方は、 最初からたくさん運動する必要はありません。
- いつもの散歩を少し続けてみる
- 買い物で少し歩く
- 椅子からゆっくり立つ・座る動作を行う
- テレビを見ながら体を動かす
「運動しなければ」と構えすぎず、 今より少し体を動かすところから始めてみましょう。
ウォーキング
ウォーキングは、 特別な道具がなくても始めやすい運動です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、 ウォーキングなどの 体重がかかる運動が骨粗鬆症予防のための運動として紹介されています。
続けるコツ
- 毎回同じ時間でなくてもよい
- 買い物や散歩を利用する
- 疲れた日は短くする
- 体調が悪い日は休む
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、 筋肉だけでなく、 筋肉を通じて骨にも刺激を与えます。
特別な器具がなくても、 自分の体重を利用した運動があります。
安定した椅子を使い、 ゆっくり立ち上がり、 ゆっくり座ります。
最初から回数を増やす必要はありません。
「少し楽にできる」と感じる程度から始め、 体調を見ながら続けます。
転倒を防ぐことも大切です
骨粗鬆症では、 転倒が骨折のきっかけになることがあります。
運動だけでなく、 生活環境も一緒に確認してみましょう。
- 床に物を置きっぱなしにしない
- 小さな段差や電気コードに注意する
- 夜間のトイレまでの通路を明るくする
- 滑りやすい履物を避ける
- 必要に応じて手すりを使う
また、 眠気やふらつき、 立ちくらみを起こす薬が 転倒に関係することもあります。
「薬が増えてからふらつく」 「最近転びそうになる」 という場合は、 薬剤師にもご相談ください。
骨折している方は注意
すでに骨粗鬆症と診断されている方すべてが、 同じ運動をしてよいわけではありません。
特に、
- 背骨を骨折したことがある
- 最近骨折した
- 強い腰痛・背部痛がある
- 歩くと強い痛みがある
- 転倒を繰り返している
といった場合は、 自己判断で強い運動を始めず、 医師や理学療法士などに相談してください。
「たくさん運動すればよい」わけではありません
骨粗鬆症の運動では、 強い負荷をかければかけるほどよい、 というわけではありません。
年齢、 骨折の有無、 筋力、 バランス能力、 関節の痛みなどによって、 適した運動は変わります。
安全に続けられる運動を、 長く続けることが大切です。
こんなときは運動を中止して相談を
運動中や運動後に、 次のような症状がある場合は、 無理をせず中止してください。
- 突然の強い背中・腰の痛み
- 転倒したあとから続く痛み
- 歩けないほどの痛み
- 胸の痛み
- 強い息切れ
- めまい・ふらつき
症状が強い場合や、 骨折が心配な場合は、 医療機関を受診してください。
よくある質問
毎日できなくてもかまいません。
続けられないほど頑張るより、 自分の生活の中で無理なく続けることが大切です。
散歩は、 始めやすい運動のひとつです。
歩くことに加えて、 体の状態に応じて筋力やバランスを保つ運動も取り入れられると、 転倒予防につながります。
痛みの原因や程度によって異なります。
強い痛みがある場合は、 無理に運動を続けず、 医師や理学療法士などに相談してください。
骨折後にも、 状態に応じた運動やリハビリテーションが行われます。
ただし、 骨折した場所や治療の段階によって 行ってよい運動が異なります。
自己判断で負荷を増やさず、 医師や理学療法士の指示を確認してください。
まとめ
- 運動は、骨への刺激だけでなく転倒予防にも役立ちます
- ウォーキングや筋力トレーニングなどが基本です
- 筋力とバランス能力を保つことも大切です
- 最初から完璧な運動をする必要はありません
- 今より少し体を動かすところから始めましょう
- 骨折歴や強い痛みがある場合は、運動内容を医療者に相談しましょう
「どのくらい動いてよいか分からない」 「薬を飲んでからふらつく」 など気になることがあれば、 医師・薬剤師・理学療法士などへご相談ください。
関連ページ
参考情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動－骨に刺激が加わる運動を」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン
