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不眠症のセルフケア⑥｜昼寝との上手な付き合い方
昼寝との上手な付き合い方｜ 眠いときは、どう休む？
「お昼ご飯を食べると眠くなる」
「昼寝をすると、夜眠れなくなる？」
「眠いけれど、昼寝を我慢した方がいい？」
そんな疑問はありませんか？
短い昼寝は、日中の眠気を和らげ、 頭をすっきりさせる助けになることがあります。
一方で、長時間の昼寝や夕方の昼寝は、 夜の眠りを妨げる場合があります。
昼寝を悪いことと考えすぎず、 自分の体調と夜の睡眠に合わせて 上手に取り入れましょう。
1．昼寝は体に悪いの？
昼寝そのものが悪いわけではありません。
短い昼寝には、日中の眠気を和らげたり、 一時的に注意力を回復させたりする 効果が期待できます。
特に、睡眠不足や疲れを感じているときには、 短時間の昼寝が役立つことがあります。
ただし、昼寝だけで 夜の睡眠不足を十分に補えるわけではありません。
昼寝のよい点
- 日中の眠気を和らげることがある
- 一時的に注意力や集中力を回復させる
- 疲れたときの休息方法の一つになる
長い昼寝には注意
長時間眠ると、起きたあとに 頭がぼんやりしたり、 夜に眠くなりにくくなったりすることがあります。
夜の睡眠に影響していないかを 確認することが大切です。
2．昼寝をするなら、いつ・どのくらい？
昼寝をするなら、 昼食後から午後の早い時間帯に、 短く休むことが一つの方法です。
時間は15～30分程度を目安に
日中の眠気を和らげる目的であれば、 15～30分程度の短い昼寝が 役立つ場合があります。
夜の寝つきが悪い方や高齢の方では、 まずは20分程度など、 短めに試すとよいでしょう。
ただし、これは健康な成人の日中の仮眠についての 一般的な目安です。
睡眠不足が強い方、 交代勤務の方、 病気で休養が必要な方などでは、 適切な休息の取り方が異なります。
昼寝の3つの工夫
- 昼食後から午後の早い時間に休む
- 15～30分程度を一つの目安にする
- 夕方の長い昼寝は、できるだけ避ける
長い昼寝が習慣になっている場合は、 急にすべてやめる必要はありません。
まずは昼寝の時間を少し短くするなど、 できる範囲で工夫してみましょう。
3．眠くない日は、昼寝しなくても大丈夫
昼寝は、毎日必ずする必要はありません。
日中に眠気がなく、 普段どおり過ごせている場合は、 無理に眠る必要はありません。
また、昼寝をしようとしても 眠れない日があっても大丈夫です。
「眠らなければ」と頑張らない
昼寝も夜の睡眠と同じように、 眠ろうと頑張るほど 気になってしまうことがあります。
眠くなければ、読書をしたり、 静かに過ごしたりするだけでもかまいません。
4．横になって休むだけでもいい？
疲れているときは、 必ずしも眠る必要はありません。
座って休憩したり、 無理のない姿勢で体を休めたりすることも 一つの方法です。
静かな場所で目を閉じたり、 好きな音楽を聴いたりする時間を つくってもよいでしょう。
眠らずに休む方法もあります
- 椅子に座って、ゆっくり過ごす
- 目を閉じて少し休む
- 音楽を聴く
- 短時間、楽な姿勢で体を休める
ただし、静かな休息と実際の睡眠では、 眠気や注意力の回復に対する効果は 同じとは限りません。
強い眠気があるときには、 睡眠不足などの原因を確認することも大切です。
5．高齢の方は、長い昼寝に注意
年齢を重ねると、 日中に眠くなったり、 昼寝をすることが増えたりする場合があります。
一方、昼寝が長くなると、 夜の寝つきが悪くなったり、 夜間に目が覚める時間が長くなったりする ことがあります。
厚生労働省の睡眠ガイド2023でも、 高齢者は日中の長時間の昼寝を避け、 活動的に過ごすことが勧められています。
無理なく取り入れたい工夫
- 昼寝が長くなりすぎないようにする
- 朝や日中は明るい場所で過ごす
- 日中に少し体を動かす
- 食事や起床の時間をできる範囲で整える
日中の眠気を年齢だけのせいにしない
以前より急に眠る時間が増えた場合や、 眠気が強くなった場合は、 薬の影響や病気などが関係していることもあります。
急な変化や、生活に支障が出るほどの眠気は、 医師や薬剤師に相談してください。
6．夜眠れない方は、昼寝をどうする？
夜の寝つきが悪い場合、 長い昼寝や夕方の昼寝が 影響していることがあります。
昼寝をする習慣がある方は、 時間帯や長さを見直すことが 一つの方法です。
まず確認したいこと
- 午後遅くや夕方に昼寝をしていないか
- 昼寝が1時間以上続いていないか
- 昼寝をした日に、夜の寝つきが悪くならないか
ただし、不眠症の治療では、 昼寝を控えるよう指導されることもあります。
認知行動療法（CBT-I）などの治療を 受けている方は、 担当の医療者の指示を優先してください。
7．昼寝を工夫しても、強い眠気が続くときは
日中の強い眠気には、 夜の睡眠不足以外にも、 さまざまな原因があります。
例えば、次のようなことが関係する場合があります。
- 睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害
- 睡眠薬やアレルギーの薬などの影響
- 睡眠と覚醒のリズムの乱れ
- 体調不良やその他の病気
特に、十分な時間眠っているのに 日中の強い眠気が続く場合や、 意図せず眠り込んでしまう場合は、 医療機関に相談しましょう。
安全のために
強い眠気があるときは、 運転や危険な作業を避けてください。
突然意識が悪くなったり、 呼びかけても反応が乏しかったりする場合は、 単なる昼寝や疲れとして扱わず、 速やかな医療対応が必要です。
よくある質問（Q&A）
Q．昼寝は毎日した方がいいですか？
毎日必ず昼寝をする必要はありません。
日中の眠気がなく、 普段どおり活動できている場合は、 無理に昼寝をしなくても大丈夫です。
眠気や疲れがあるときに、 必要に応じて取り入れましょう。
Q．30分以上眠ってしまったら、体に悪いですか？
一度長く昼寝をしただけで、 健康への影響が決まるわけではありません。
長い昼寝が続くと、 夜の睡眠に影響する場合があります。
昼寝の習慣や夜の眠りを振り返り、 必要に応じて調整しましょう。
Q．夕方に眠くなったら、どうすればいいですか？
夕方の長い昼寝は、 夜の寝つきを妨げる場合があります。
安全に過ごせる程度の疲れであれば、 椅子に座って休憩したり、 軽く体を動かしたりする方法もあります。
ただし、強い眠気がある場合は、 無理に活動を続けず、 安全な場所で休みましょう。
毎日のように強い眠気が続く場合は、 医療機関に相談してください。
Q．横になって目を閉じるだけでも、昼寝の代わりになりますか？
休息にはなりますが、 実際に眠ることと同じ効果とは限りません。
疲れを感じたときに、 静かに過ごすことは一つの方法です。
ただし、強い眠気がある場合は、 睡眠が必要な状態かもしれません。
Q．昼寝をしても眠気が取れません。
睡眠不足や睡眠障害、 薬の影響などが関係している可能性があります。
夜に十分眠っているつもりでも、 睡眠時無呼吸症候群などによって、 睡眠の質が低下している場合があります。
眠気が続く場合は、 医療機関や薬剤師に相談しましょう。
まとめ｜昼寝は、必要に応じて短めに
- 昼寝そのものが悪いわけではない
- 昼食後から午後の早い時間が一つの目安
- 15～30分程度の短い昼寝を検討する
- 長い昼寝や夕方の昼寝は夜の眠りに注意
- 強い眠気が続く場合は原因を確認する
眠くない日は、無理に昼寝をする必要はありません。
また、体調が悪いときに 無理に眠気を我慢する必要もありません。
自分の生活や体調に合わせて、 心地よく休める方法を見つけていきましょう。
睡眠やお薬について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師に お気軽にご相談ください。
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睡眠時間にこだわりすぎない｜ 「8時間眠らなければ」を見直そう
「8時間眠らないと健康に悪い？」
「6時間しか眠れなかった」
「夜中に目が覚めるのは、睡眠不足だから？」
睡眠時間が気になって、 かえって眠ることが負担になっていませんか？
必要な睡眠時間には個人差があります。 年齢によっても変化します。
大切なのは、8時間という数字にこだわることではなく、 自分に必要な睡眠時間を確保することです。
1．誰でも8時間眠る必要があるの？
すべての人が8時間眠る必要はありません。
厚生労働省の 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、 成人は6時間以上を目安に、 必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。
成人では、おおむね6～8時間が 適切な睡眠時間と考えられていますが、 必要な時間には個人差があります。
6時間未満でも睡眠が充足する方がいる一方で、 8時間以上の睡眠を必要とする方もいます。
覚えておきたいこと
- 8時間は全員に共通する目標ではない
- 必要な睡眠時間は人によって異なる
- 睡眠不足をためこまないことも大切
- 睡眠時間だけでなく日中の調子も確認する
「6時間眠れば十分」という意味ではありません
6時間は成人の健康づくりにおける 目安の一つです。
6時間眠っていても、 日中に強い眠気や疲れがある場合は、 睡眠が足りていない可能性があります。
2．年齢とともに、眠りは変化します
年齢を重ねると、 若いころより眠れる時間が 短くなることがあります。
また、途中で目が覚めたり、 朝早く目が覚めたりすることもあります。
これは加齢に伴う睡眠の変化の一つです。
ただし、年齢のせいだと決めつけず、 日中の生活に支障がないかを確認することも大切です。
高齢者は、寝床で過ごす時間にも注目
高齢になると、 必要以上に長く寝床で過ごしても、 実際に眠れる時間が増えるとは限りません。
例えば、夜9時に布団に入り、 朝7時に起きる生活では、 寝床で10時間過ごすことになります。
実際に眠れる時間がそれより短い場合、 寝つくまでの時間や、 夜中に目が覚めている時間が 長く感じられることがあります。
高齢者の睡眠ガイドでは
床上時間（寝床で過ごす時間）を 8時間未満にとどめることを 一つの目安としています。
ただし、すべての方に 一律に当てはめるものではありません。
必要な休息を削らないことも大切
病気や体調によっては、 長く横になって休む必要がある場合もあります。
また、自己判断で睡眠時間を短く制限する ことはおすすめできません。
不眠症に対する専門的な睡眠制限療法は、 医療者などの指導のもとで行うものです。
3．睡眠時間だけでなく、朝と日中の調子を確認
眠りについて考えるときは、 「何時間眠ったか」だけでなく、 「眠って休養がとれたか」にも注目しましょう。
これは睡眠休養感と呼ばれています。
睡眠休養感があるかどうかは、 良い睡眠を考えるうえで 大切な手がかりになります。
こんなことを確認してみましょう
- 朝、休養がとれた感じがあるか
- 日中に強い眠気がないか
- 集中力が落ちていないか
- 疲れやだるさが続いていないか
睡眠時間が長くても、 十分に休養がとれていない場合があります。
一方、一晩眠れなかったからといって、 それだけで健康への影響が 決まるわけではありません。
考え方を少し変えてみましょう
「昨日は6時間しか眠れなかった」
という数字だけではなく、
「今日は日中、どんな調子だったかな？」
と考えてみる方法もあります。
4．寝床にいた時間と、眠った時間は違います
例えば、夜10時に布団に入り、 朝6時に起きたとします。
寝床で過ごした時間は8時間です。
しかし、 寝つくまでに30分かかり、 夜中に合計1時間目が覚めていた場合、 実際の睡眠時間は約6時間30分になります。
| 項目 | 例 |
|---|---|
| 寝床に入った時刻 | 22時 |
| 寝床から出た時刻 | 6時 |
| 床上時間 | 8時間 |
| 寝つくまでの時間 | 約30分 |
| 夜中に起きていた時間 | 合計約1時間 |
| 実際の睡眠時間 | 約6時間30分 |
このように、 寝床で過ごした時間と 実際に眠った時間は異なります。
ただし、自分が実際に眠っていた時間を 正確に把握することは簡単ではありません。
毎晩、何分眠れたかを 細かく計算する必要はありません。
5．睡眠を記録してみる方法もあります
睡眠について悩んでいる場合、 数日から1週間ほど記録してみると、 自分の眠りの傾向がわかることがあります。
例えば、次のようなことを 簡単に記録してみましょう。
- 寝床に入った時刻
- 朝起きた時刻
- おおよその睡眠時間
- 朝の休養感
- 日中の眠気や困りごと
記録は朝に、簡単に
夜中に何度も時計を確認して 記録する必要はありません。
翌朝、覚えている範囲で 書いてみましょう。
毎日正確に記録することよりも、 自分の睡眠の傾向を把握することが目的です。
※厚生労働省が公開している2ページのPDFです。 印刷して利用することもできます。
記録すると眠りが気になってしまう方へ
記録をつけることで、 「今日も眠れなかった」と 不安が強まってしまう方もいます。
その場合は無理に続けず、 医師などに相談してください。
睡眠記録は、 必ずつけなければならないものではありません。
6．睡眠アプリの数字は、どこまで信じていい？
スマートウォッチや睡眠アプリでは、 睡眠時間や眠りの深さなどが 表示されるものがあります。
こうした機器は、 睡眠習慣を振り返る参考になる場合があります。
ただし、一般向けの機器による測定は、 医療機関で行う睡眠検査と 同じ精度ではありません。
特に、「深い睡眠が何分あったか」などは、 推定値として表示されているものです。
数字を気にしすぎないことも大切です
アプリの点数が低くても、 それだけで睡眠障害があると 判断することはできません。
反対に、点数がよくても 日中に強い眠気などがある場合は、 医療機関での確認が必要です。
7．よくある質問（Q&A）
Q．毎日8時間眠らないと、病気になりますか？
8時間眠らないからといって、 必ず病気になるわけではありません。
必要な睡眠時間には個人差があります。
ただし、慢性的な睡眠不足は さまざまな健康リスクと関連しています。
自分に必要な睡眠時間を 確保することが大切です。
Q．6時間眠れていれば十分ですか？
6時間で十分かどうかは、 人によって異なります。
成人では6時間以上が目安とされていますが、 全員が6時間で足りるわけではありません。
朝の休養感や日中の眠気なども確認しましょう。
Q．高齢になると、短い睡眠でも大丈夫ですか？
加齢に伴って睡眠時間は短くなる傾向がありますが、 睡眠不足を我慢する必要はありません。
眠れる時間が以前より短くなっても、 日中元気に過ごせているかが大切です。
強い眠気や疲労感、 生活への支障がある場合は相談しましょう。
Q．夜中に目が覚めたら、睡眠時間は足りていませんか？
夜中に目が覚めるだけで、 睡眠不足とは判断できません。
短い覚醒は、健康な睡眠中にも起こります。
ただし、何度も目が覚めて眠れない状態が続き、 日中にも支障がある場合は、 不眠症などの可能性があります。
Q．睡眠アプリで「睡眠の質が悪い」と表示されました。
アプリの評価だけで、 睡眠の良し悪しを判断する必要はありません。
睡眠アプリの数値には、 測定方法による誤差があります。
数字に加えて、 自分の休養感や日中の調子を確認しましょう。
測定結果が気になって不安が強まる場合は、 使用を一時的に控えることも選択肢です。
8．こんなときは医療機関へ相談しましょう
睡眠時間だけを気にする必要はありませんが、 睡眠不足や睡眠障害を見逃さないことも大切です。
- 眠れない状態が続き、日中生活に支障がある
- 十分な時間眠っているのに、強い眠気が続く
- 大きないびきや睡眠中の無呼吸を指摘された
- 運転中や仕事中に眠気が強くなる
- 気分の落ち込みや強い不安が続く
- 睡眠時間を気にするほど、眠れなくなっている
強い眠気があるときは、 車の運転や危険な作業を避けましょう。
慢性的な不眠症では、 認知行動療法（CBT-I）や薬物療法など、 専門的な治療が必要になる場合もあります。
まとめ｜自分に必要な睡眠を大切に
- 誰もが8時間眠る必要があるわけではない
- 十分な睡眠時間を確保することは大切
- 朝の休養感や日中の調子にも目を向ける
- 寝床で過ごす時間と実際の睡眠時間は異なる
- 数字にこだわりすぎず、必要に応じて相談する
眠りについて気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
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夜は少しずつ休息モードに｜ 眠りを整える7つの工夫
「夜になっても、なかなか眠くならない」
「寝る前までスマホを見てしまう」
「寝つきをよくするために、お酒を飲んでいる」
そんなことはありませんか？
夜の眠りには、夕方から寝る前までの 過ごし方も関係しています。
でも、生活をすべて変える必要はありません。
いつもの習慣を少し工夫しながら、 体と気持ちが休みやすい時間を つくってみましょう。
1．夕方以降のカフェインを見直す
コーヒーやお茶を飲むと、 気分転換になることがあります。
一方、カフェインには 目を覚ます働きがあり、 寝つきや睡眠の質に影響する場合があります。
カフェインの影響が続く時間には 個人差があり、 夕方に飲んだものが夜まで 影響することもあります。
カフェインを含む主な飲み物
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶、ほうじ茶
- エナジードリンク
- 一部の栄養ドリンク
取り入れやすい工夫
- 夕方のコーヒーをカフェインレスに替える
- 夕食後のお茶を麦茶などに替える
- エナジードリンクの飲む時間や量を確認する
コーヒーが好きな方へ
すべてのコーヒーを やめる必要はありません。
まずは夕方以降だけ、 カフェインレスに替えてみるのも 一つの方法です。
※カフェインに敏感な方では、 夕方より早い時間の摂取でも 睡眠に影響することがあります。
2．寝酒はおすすめできません
お酒を飲むと眠くなるため、 寝つきがよくなったように 感じることがあります。
しかし、アルコールは 夜中に目が覚めやすくなるなど、 睡眠の質を悪くすることがあります。
また、いびきや睡眠時無呼吸を 悪化させる場合もあります。
こんな工夫から始めてみましょう
- 眠るためにお酒を飲まない
- 晩酌の量や頻度を見直す
- 夕食後はノンアルコールの飲み物を選ぶ
睡眠薬を使っている方へ
アルコールと睡眠薬を一緒に使うと、 眠気やふらつき、判断力の低下などが 強くなるおそれがあります。
睡眠薬との併用は避けましょう。
なお、日常的に大量の飲酒をしている方は、 急にお酒をやめることで 離脱症状が起こる場合があります。
飲酒量が多い方や、 お酒を減らすと体調が悪くなる方は、 医療機関に相談してください。
3．寝る前のスマートフォンと上手に付き合う
スマートフォンやテレビは、 私たちの生活に欠かせないものです。
ただし、寝る前に明るい画面を 長時間見続けると、 体内時計や眠気に影響する場合があります。
また、ゲームや仕事の連絡、 刺激の強い動画などによって、 気持ちが高ぶることもあります。
例えば、こんな工夫
- 画面の明るさを下げる
- 寝る前は刺激の強い動画やゲームを控える
- 通知を減らして、仕事の連絡から少し離れる
- 寝床で長時間スマホを見続けない
スマホをやめられない方へ
「寝る前は絶対にスマホ禁止」と 厳しく考えすぎる必要はありません。
まずは画面の明るさや、 見る内容、使用する時間を 少し見直してみましょう。
眠れないことへの焦りにつながらないよう、 無理のない方法を選ぶことが大切です。
4．部屋の照明を少し暗めにする
夜に明るい光を浴び続けると、 睡眠と覚醒のリズムに 影響する場合があります。
夕方から夜は、少しずつ照明を落とし、 落ち着いて過ごせる環境を整えましょう。
取り入れやすい方法
- 寝る前は照明を少し暗くする
- まぶしい光が直接目に入らないようにする
- 間接照明や手元の照明を利用する
ただし、暗すぎる環境では、 転倒などの危険があります。
特に高齢の方や、 夜間トイレへ行くことが多い方は、 足元灯などで安全を確保しましょう。
5．入浴のタイミングを工夫する
入浴後、体の深部の温度が 徐々に下がることは、 眠りに入りやすくなる仕組みと関係しています。
そのため、寝る1～2時間ほど前に 入浴することが、 寝つきを助ける場合があります。
ただし、お湯の温度や入浴時間、 体調によって影響は異なります。
試しやすい工夫
- 就寝の1～2時間前を目安に入浴する
- 熱すぎるお湯や長湯を避ける
- 入浴後はゆったり過ごす
入浴時の注意
高齢の方や、心臓・血圧などの病気がある方は、 急激な温度変化や熱い湯への長時間の入浴に 注意が必要です。
無理に入浴時間を変えたり、 長湯をしたりする必要はありません。
持病がある方は、 医師からの入浴に関する指示を優先しましょう。
6．自分に合ったリラックス方法を見つける
眠る前には、 気持ちを落ち着ける時間を つくってみましょう。
特別なことをする必要はありません。
例えば、こんな過ごし方
- 落ち着いた音楽を聴く
- 軽い読書をする
- ゆっくり自然な呼吸をする
- 無理のない範囲で軽くストレッチする
- 漸進的筋弛緩法を試してみる
漸進的筋弛緩法とは？
筋肉に軽く力を入れ、 そのあと力を抜くことで、 体の緊張をゆるめる方法です。
例えば、手を軽く握ってから開く、 肩を少し持ち上げてから緩める、 といった動作を行います。
眠ることを目標にするのではなく、 力が抜けた感覚を味わうことが大切です。
具体的な方法は、 「眠れない夜の過ごし方」のページで 図解付きで紹介しています。
漸進的筋弛緩法について セルフケア一覧から、 眠れない夜の対処法についても確認できます。7．「早く寝なければ」と頑張りすぎない
眠れないことが続くと、 「今日は早く布団に入ろう」 と思うかもしれません。
しかし、眠くないうちから 長時間寝床で過ごすことで、 かえって眠りにくくなる場合があります。
また、早く眠ろうとするほど、 焦りや緊張が強くなることもあります。
大切にしたい考え方
- 眠くなってから寝床に入る
- 眠れないことを気にしすぎない
- 就寝時刻だけにこだわらない
- 翌朝の生活リズムも大切にする
眠れないときの具体的な対処法は、 別ページで詳しく紹介しています。
睡眠薬を服用している方へ
薬の種類によっては、 就寝直前に服用する必要があります。
自己判断で服用時刻を変更せず、 医師や薬剤師の指示を守ってください。
8．まずは一つ、試してみましょう
夜の過ごし方をすべて変える必要はありません。
今日からできそうなこと
- 夕食後のお茶を麦茶に替える
- 寝る前の照明を少し暗くする
- スマホの通知を減らす
- ゆっくり音楽を聴く
- 無理に早寝しようとしない
自分に合いそうなことを、 一つ選んでみましょう。
よくある質問（Q&A）
Q．カフェインは何時までなら飲んでもいい？
夕方以降は控えることが勧められますが、 影響には個人差があります。
カフェインの量や、 飲む時間によって睡眠への影響は異なります。
カフェインに敏感な方では、 午後の早い時間でも 夜の眠りに影響することがあります。
まずは夕方以降の飲み物を カフェインレスに替えてみましょう。
Q．寝る前のスマホは、何分前までなら大丈夫？
誰にでも当てはまる厳密な時間はありません。
画面の明るさや見る内容、 使用時間などによって影響が異なります。
寝る前は使用を減らし、 明るい画面や刺激の強い内容を 避けることから始めましょう。
Q．寝る前に温かい飲み物を飲むと眠れますか？
温かい飲み物で気持ちが落ち着くことはありますが、 不眠症を改善する効果が 確立しているわけではありません。
カフェインを含まない飲み物を 少量楽しむ方法もあります。
ただし、寝る前に多く飲むと、 夜間の尿意で目が覚めることがあります。
夜間頻尿がある方は、 飲む量や時間を調整しましょう。
Q．入浴は寝る何時間前がいいですか？
就寝の1～2時間ほど前が 一つの目安です。
ただし、熱いお湯での長湯は 体への負担になることがあります。
入浴のタイミングにこだわりすぎず、 体調や持病に合わせて 安全な方法を選びましょう。
Q．リラックスしても眠れないときは？
眠れなくても失敗ではありません。
リラックスする方法は、 必ず眠れるようになる方法ではありません。
自分に合わない場合は、 別の方法を試してもかまいません。
眠れない状態が続き、 日中生活にも支障がある場合は、 医療機関に相談しましょう。
セルフケアだけで改善しないときは
夜の過ごし方を見直すことは、 眠りを整えるための工夫の一つです。
しかし、慢性的な不眠症では、 生活習慣の見直しだけでは 十分に改善しない場合があります。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）や 薬物療法など、 専門的な治療が必要になることもあります。
不眠が続き、 日中の生活に支障がある場合は、 医療機関に相談しましょう。
まとめ｜夜は、少しずつ休息モードに
- 夕方以降のカフェインを見直す
- 寝酒は避ける
- スマートフォンの明るさや内容を工夫する
- 夜の照明を少し落とす
- 入浴やリラックスできる時間を取り入れる
- 無理に早寝しようとしない
全部を一度に取り入れる必要はありません。
今の生活でできそうなことから、 少しずつ試してみましょう。
睡眠やお薬について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
関連ページ
不眠症のセルフケア 毎日の眠りを整えるための工夫を紹介しています。 → 不眠症について 症状・原因・治療・受診の目安を解説しています。 → 睡眠薬の種類と安全な使い方 薬物治療について詳しく解説しています。 →不眠症のセルフケア③｜朝の過ごし方で眠りを整える
朝の過ごし方で眠りを整える ｜今日からできる4つの工夫
「夜、なかなか眠くならない」
「朝起きるのがつらい」
「休日はつい遅くまで寝てしまう」
そんなことはありませんか？
夜の眠りには、 朝から日中の過ごし方も関係しています。
特に、朝の光や起きる時刻は、 体内時計を整える大切な手がかりになります。
毎朝、完璧に過ごす必要はありません。 できそうなことから、 一つずつ取り入れてみましょう。
1．朝の過ごし方が、夜の眠りに関係するの？
私たちの体には、 睡眠と覚醒のリズムを調整する 「体内時計」があります。
体内時計は、朝の光などを手がかりにして、 昼間は活動し、夜は休むという リズムを整えています。
朝に明るい光を浴びることで、 体内時計が調整され、 夜の眠りにつながると考えられています。
朝の過ごし方で意識したいこと
- 起きる時刻を大きくずらさない
- 朝の光を取り入れる
- 日中はできる範囲で活動する
- 自分に合った朝の習慣をつくる
2．起きる時刻を、できるだけそろえる
毎朝の起床時刻が大きく変わると、 睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。
特に、平日と休日で起きる時刻が 大きく異なる生活には注意が必要です。
今日からできる工夫
- 朝起きる時刻の目安を決める
- 休日も大きくずらさないようにする
- 起きたらカーテンを開ける
ただし、毎日分単位で 同じ時刻に起きなければならない、 ということではありません。
無理のない範囲で、 生活リズムを整えることが大切です。
朝起きるのがつらい方へ
睡眠不足が続いている場合は、 休息を確保することも重要です。
無理に早起きすることを優先して、 睡眠時間を削らないようにしましょう。
強い眠気や疲労感が続く場合は、 医療機関に相談してください。
3．起きたら、朝の光を取り入れる
光は、体内時計を調整する 大切な手がかりです。
特に、朝の光は、 睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります。
屋外の自然光は、 一般的な室内照明よりも 明るいことが多いため、 無理のない範囲で屋外に出ることも 選択肢になります。
試しやすい方法
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 窓の近くで過ごす
- 可能ならベランダや屋外へ出る
- 朝の散歩や買い物を取り入れてみる
窓際で過ごす場合でも、 直射日光を見つめる必要はありません。
また、朝の光を浴びるために、 無理に早朝から外出する必要もありません。
外に出るのが難しい方へ
まずは朝にカーテンを開け、 自然光を取り入れるところから 始めてみましょう。
窓際の明るさは、 天候や窓の向きによって異なります。
室内の光だけでは十分でない場合もありますが、 無理のない方法を選ぶことが大切です。
4．休日の寝だめは、どう考える？
平日に睡眠が足りないと、 休日は長く眠りたくなることがあります。
睡眠不足を補うために、 休日に長めに眠ること自体が 悪いわけではありません。
しかし、休日に起床時刻が 大きく遅くなる生活を繰り返すと、 体内時計のリズムがずれ、 日曜の夜などに寝つきにくくなる場合があります。
大切なのは、睡眠不足をためこまないこと
- 平日もできるだけ必要な睡眠時間を確保する
- 休日に起きる時刻を大きく遅らせすぎない
- 睡眠不足が続く生活そのものを見直す
無理に早起きする必要はありません
強い睡眠不足があるときは、 十分な休息が必要です。
休日だけで睡眠不足を補おうとするのではなく、 普段の睡眠時間も確保できるよう、 生活を調整していきましょう。
5．朝食や朝の活動を、生活のリズムに
朝食をとることや、 朝に身支度を整えることなども、 毎日の生活にリズムをつくるきっかけになります。
ただし、 「朝食を食べれば不眠症が改善する」 と証明されているわけではありません。
無理に特別な朝食を準備する必要はなく、 今の生活に合った朝の習慣を つくることが大切です。
例えば、こんな習慣も
- 起きたらカーテンを開ける
- 顔を洗って着替える
- 朝食をとる
- 植物の水やりをする
- 少し歩く、軽い体操をする
全部をする必要はありません。 自分に合った朝の過ごし方を選びましょう。
6．朝の習慣を変えるときの注意点
朝の光や起床時刻の調整は、 体内時計を整える助けになります。
ただし、すべての方に 同じ方法が適しているわけではありません。
- 夜勤・交替勤務の方は、勤務に合わせた睡眠の工夫が必要
- 睡眠不足が強い場合は、無理に早起きして睡眠時間を削らない
- 睡眠薬による翌朝の眠気やふらつきがある場合は、安全を優先する
- 極端に寝る時刻や起きる時刻を変えない
睡眠と覚醒のリズムが大きくずれている場合は、 専門的な治療が必要になることもあります。
7．よくある質問（Q&A）
Q．朝の光は何分くらい浴びればいいですか？
すべての人に共通する、 決まった時間があるわけではありません。
光の効果は、明るさや時間帯、 浴びる時間などによって異なります。
まずは朝にカーテンを開けたり、 無理のない範囲で外に出たりする 習慣から始めてみましょう。
Q．曇りや雨の日でも、朝の光は役立ちますか？
曇りや雨の日でも、 屋外には体内時計の調整に役立つ光があります。
ただし、晴れた日より暗くなるため、 同じ効果が得られるとは限りません。
天候が悪い日は、無理に外出せず、 室内に自然光を取り入れるなど、 安全な方法を選びましょう。
Q．休日は何時間まで寝坊してもよいですか？
起床時刻を大きくずらしすぎないことが大切です。
ただし、誰にでも当てはまる 厳密な許容時間があるわけではありません。
平日の睡眠不足が強い場合は、 無理に早起きするのではなく、 普段の睡眠時間を確保できるよう 生活を見直しましょう。
Q．朝が苦手なので、夜型のままでもいいですか？
生活に支障がなければ、 無理に早朝型の生活を目指す必要はありません。
睡眠に適した時間帯には個人差があります。
一方、寝る時刻や起きる時刻がずれることで、 仕事や学校などに支障が出ている場合は、 体内時計のリズムに関する睡眠障害が 関係している可能性もあります。
無理に生活を変えようとせず、 医療機関に相談してください。
8．朝の工夫だけで改善しないときは
朝の光や生活リズムの調整は、 眠りを整えるための工夫の一つです。
しかし、慢性的な不眠症では、 生活習慣の見直しだけでは 十分に改善しない場合があります。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）や、 薬物療法などが必要になることもあります。
眠れない状態が続き、 日中の生活に支障がある場合は、 医療機関に相談しましょう。
まとめ｜できることから、朝のリズムを整えよう
- 起きる時刻を大きくずらさない
- 朝の光を取り入れる
- 休日だけで睡眠不足を補おうとしない
- 自分に合う朝の習慣を見つける
- 無理に睡眠時間を削らない
眠りについて気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
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眠りを整える日中の運動｜ 散歩・かかと上げから始めよう
「眠りのために運動した方がいいの？」
「運動は苦手だし、続けられそうにない」
「外に出るのが難しい日はどうすればいい？」
そんな方もいるかもしれません。
適度な運動習慣は、 睡眠の質を整える助けになります。
でも、激しい運動をしたり、 毎日長い時間歩いたりする必要はありません。
まずは、今の生活の中で 少し体を動かすことから始めてみませんか。
1．日中に体を動かすと、眠りに役立つ？
適度な運動を続けることは、 寝つきや睡眠の質の改善に役立つと 報告されています。
ウォーキングなどの有酸素運動や 筋力トレーニングについても、 睡眠改善を支持する研究があります。
日中の活動と夜間の休息に メリハリをつけることも大切です。
覚えておきたいこと
睡眠のために特別な運動を 始めなければならないわけではありません。
自分の体力や生活に合った方法を、 無理なく続けることが大切です。
2．運動は、いつ・どのくらい行えばいい？
日中の取り組みやすい時間に
散歩や運動は、 朝から夕方など、 自分が取り組みやすい時間に行いましょう。
夕方から夜にかけての運動も、 睡眠に役立つ場合があります。
ただし、寝る直前に激しい運動をすると、 体が興奮して眠りにくくなることがあります。
最初は短い時間からでも
厚生労働省では、 成人の健康づくりの目安として、 歩行などの身体活動を 1日60分以上行うことを推奨しています。
高齢者では、歩行などの身体活動を 1日40分以上行うことが目安です。
ただし、これらは一般的な健康づくりの 推奨量であり、不眠改善に必要な 最低運動時間を示したものではありません。
運動習慣がない方は、 まず5分や10分など、 取り組める時間から始めてもかまいません。
最初から目標を達成しなくても大丈夫
「今日は少し歩けた」
「座りっぱなしを減らせた」
そんな小さな変化も、 活動習慣づくりの第一歩です。
3．具体的に、どんな運動をすればいい？
ここでは、日常生活に取り入れやすい 4つの方法を紹介します。
① 散歩・ウォーキング
外を歩くことは、 日中の活動量を増やす方法の一つです。
やり方
- 歩きやすい靴を履く
- 無理のない速さで歩く
- 体調に合わせて少しずつ時間を延ばす
最初は近所を5～10分歩くなど、 短い時間からでもよいでしょう。
慣れてきたら、少し息が弾む程度の速さで 歩くことも選択肢になります。
ウォーキングなどの有酸素運動には、 睡眠改善を支持する研究があります。
② かかと上げ
外出する時間がない方でも、 家の中で取り入れやすい運動です。
ふくらはぎの筋肉を使う 筋力トレーニングの一つです。
やり方
- 安定した手すりや椅子の背につかまる
- ゆっくりとかかとを持ち上げる
- 無理のない高さで止める
- ゆっくりかかとを床に下ろす
まずは5回程度など、 無理のない回数から試してみましょう。
回数は体力や体調に合わせて調整してください。
筋力トレーニング全般には、 睡眠改善を支持する研究があります。
ただし、かかと上げだけで 不眠症が改善することは、 十分に証明されていません。
日中に体を動かすきっかけとして 取り入れる方法です。
③ 椅子に座って足踏み
立ったまま運動するのが不安な方は、 座ってできる運動を選ぶ方法もあります。
やり方
- 安定した椅子に深く座る
- 片方の足を無理のない高さまで上げる
- ゆっくり下ろす
- 左右交互に繰り返す
最初は左右5回ずつなど、 無理のない範囲で行いましょう。
座ったままの足踏みだけで 不眠が改善するという 十分な研究はありません。
長時間座ったまま過ごすことを減らし、 活動量を増やすための工夫として紹介しています。
④ 家事や生活の中で体を動かす
運動の時間を特別に確保しなくても、 日常生活の中で体を動かすことはできます。
- 洗濯物を片づける
- 掃除をする
- 買い物の際に少し歩く
- 座っている時間をときどき区切る
- 庭やベランダの植物の世話をする
これらも身体活動の一つです。
運動が苦手な方は、 普段の活動を少し増やすことから 始めてみましょう。
4．運動が苦手な方へ
「運動を続けないと眠れない」 と考える必要はありません。
体調や生活環境によって、 できる運動は異なります。
自分に合った方法を選びましょう
- 外に出られる方：短い散歩から
- 家の中で過ごす方：かかと上げや軽い体操
- 立つのが不安な方：椅子に座った運動
- 忙しい方：家事や仕事の合間に少し動く
一度にたくさん行うより、 続けられそうな方法を見つけることが大切です。
5．安全に運動するために
体調や持病によっては、 運動の種類や強さを調整する必要があります。
- 胸の痛み、強い息切れ、めまいがあるときは運動を中止する
- 膝や足首などに痛みがある場合は無理をしない
- 転倒しやすい方は安定した場所で行う
- 暑い日や寒い日は環境に注意する
- 持病で運動制限がある場合は医師の指示に従う
睡眠薬を服用している方へ
翌朝や日中に眠気やふらつきが残る場合は、 転倒につながるおそれがあります。
そのようなときは無理に運動せず、 医師や薬剤師に相談しましょう。
6．よくある質問（Q&A）
Q．夕方に運動すると、眠りやすくなりますか？
夕方の運動も、睡眠に役立つ可能性があります。
ただし、夕方に運動しなければ 効果がないわけではありません。
朝や日中など、自分が続けやすい 時間帯を選びましょう。
Q．かかと上げだけでも効果がありますか？
かかと上げ単独の不眠改善効果は、 十分にわかっていません。
ただし、筋力トレーニングの一つであり、 日中の活動量を増やす方法として 取り入れることはできます。
睡眠の改善を保証するものではありませんが、 無理なく続けられる運動の一つです。
Q．寝る直前の運動は避けた方がいい？
寝る直前の激しい運動は、 眠りを妨げる場合があります。
一方、軽いストレッチなどは、 リラックスのために取り入れられることもあります。
運動の強さや時間帯に合わせて調整しましょう。
Q．毎日運動しなければいけませんか？
最初から毎日取り組む必要はありません。
週に複数回など、 無理なく続けられる習慣をつくることから 始めましょう。
体調が悪い日は、休むことも大切です。
7．運動だけで不眠症が治るわけではありません
運動習慣は睡眠を整える助けになりますが、 すべての不眠症を改善するものではありません。
慢性不眠症では、 不眠症の認知行動療法（CBT-I）や 薬物療法などが必要になる場合もあります。
眠れない状態が続き、 日中生活に支障がある場合は、 医療機関へ相談しましょう。
まとめ｜できる運動から始めましょう
- 適度な運動習慣は、睡眠を整える助けになる
- 散歩や筋力トレーニングなどが選択肢になる
- かかと上げなどの手軽な運動からでもよい
- 痛みやふらつきがある場合は無理をしない
- 最初から長時間の運動を目指す必要はない
睡眠について気になることがあれば、 こはく堂薬局の薬剤師にも お気軽にご相談ください。
