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高血圧セルフケア
高血圧のセルフケア
血圧は、体調や生活習慣、緊張、寒さ、睡眠不足などで変動します。
1回の数値だけで一喜一憂しすぎず、家庭で測った血圧を記録しながら、 できることから少しずつ整えていくことが大切です。
このページでは、家庭血圧の測り方と、 毎日の生活の中でできるセルフケアをまとめています。
強い頭痛、胸の痛み、息苦しさ、手足の麻痺、 ろれつが回らない、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、 早めに医療機関へ相談してください。
なぜセルフケアが大切なの？
高血圧は、自覚症状が少ないことも多い一方で、 血管や心臓、腎臓に少しずつ負担をかけることがあります。
血圧を適切に管理することは、 将来の脳卒中、心臓病、腎臓病などのリスクを下げることにつながります。
薬が必要な方もいますが、生活習慣の見直しは薬物治療と並んで大切です。 小さな工夫でも、続けることで血圧管理の助けになります。
| 取り組み | 血圧との関係 | 続けるコツ |
|---|---|---|
| 減塩 | 塩分のとりすぎは、血圧を上げる大きな要因の一つです。 | まずは汁物、麺類、調味料、加工食品から見直しましょう。 |
| 体重管理 | 体重が増えると血圧が上がりやすくなります。 無理のない減量が血圧改善に役立つことがあります。 | 急に大きく変えるより、 間食や夜遅い食事を少し整えるところから始めましょう。 |
| 運動 | 有酸素運動を続けることは、血圧管理に役立つとされています。 | ウォーキングや体操など、 息が上がりすぎない運動を無理なく続けましょう。 |
| 節酒 | 飲酒量が多いと血圧が上がりやすくなります。 | 量を決める、休肝日を作るなど、 続けやすい方法を選びましょう。 |
全部を一度に完璧にする必要はありません。 まずは「これなら続けられそう」と思えることを1つ選び、 家庭血圧を見ながら続けていきましょう。
家庭血圧を測るタイミング
家庭血圧は、普段の生活の中での血圧を知るために大切です。 できる範囲で、同じ条件で続けることを意識しましょう。
- 朝： 起床後1時間以内、トイレを済ませた後、 朝食や服薬の前に測ることが多いです
- 夜： 就寝前に、できるだけ落ち着いた状態で測ります
- 座って1〜2分安静にしてから測る
- 腕帯は心臓の高さに合わせる
- 測った値は、日付・時間と一緒に記録する
毎日きちんと測れない日があっても大丈夫です。 続けやすい方法で記録し、 受診時や薬局で相談する時に見せられるようにしておきましょう。
自宅でできるセルフケア
減塩を少しずつ
塩分のとりすぎは血圧を上げる要因になります。 汁物の汁を残す、調味料は「かける」より「つける」など、 続けやすい工夫から始めましょう。
減塩のポイントを見る →体重を無理なく整える
体重が増えると血圧が上がりやすくなります。 急な減量ではなく、食事量や間食、 夜遅い食事を見直しながら整えていきましょう。
体を動かす
ウォーキングや体操など、 無理のない範囲で体を動かすことは血圧管理に役立ちます。 まずは今より少し動くところから始めましょう。
運動の目安を見る →お酒を飲みすぎない
飲酒量が多いと血圧が上がりやすくなります。 休肝日を作る、量を決めるなど、 できる工夫から始めましょう。
睡眠とストレス
睡眠不足や強いストレスでも血圧は上がることがあります。 生活リズムを整え、休む時間も大切にしましょう。
たばこの煙を避ける
喫煙は血管に負担をかけます。 禁煙を考えている方は、 薬局や医療機関で相談できます。
食事で気をつけたいこと
- みそ汁、ラーメン、うどんなどの汁は、 全部飲み干さない
- 漬物、干物、練り物、ハム・ソーセージなどは 量や頻度を意識する
- しょうゆやソースは、 最初から多くかけず、小皿に出して少量ずつ使う
- 香辛料、酢、だし、香味野菜を使うと、 塩分を減らしても味を感じやすくなります
- 減塩調味料は便利ですが、 使いすぎると塩分が増えることがあります
食塩摂取量の目標は、 一般的な目標と、高血圧の方にすすめられる目標で異なることがあります。 治療中の方は、主治医や管理栄養士から指示された目標を優先してください。
減塩について、 具体的に「どれならできそうか」選びながら確認したい方は、 減塩のポイント もご覧ください。
腎臓病などで食事指導を受けている方は、 野菜・果物、カリウムを含む食品、 減塩調味料の使い方について、 主治医や管理栄養士の指示に従ってください。
運動を始める時のポイント
血圧管理では、ウォーキングなどの有酸素運動を 無理なく続けることがすすめられます。
- いきなり強い運動を始めず、 短い時間から始める
- 少し息が弾む程度で、 無理なく続けられる強さを目安にする
- 暑い日や寒い日は、 脱水や急な温度差に注意する
- 胸の痛み、息苦しさ、強いめまいがある時は 運動を控える
- 心臓病、腎臓病、整形外科の病気がある方は、 始める前に主治医へ確認する
運動が苦手な方は、 散歩、階段を少し使う、家事で体を動かすなど、 日常生活の中で動く時間を増やすことからでも大丈夫です。
「どのくらい歩けばよい？」 「筋トレはした方がよい？」 など、具体的な運動の目安は、 体を動かすポイント にまとめています。
薬局で相談できること
- 家庭血圧計の選び方や測り方
- 血圧記録の見方、受診時に伝えるポイント
- 市販のかぜ薬、鼻炎薬、痛み止めを使ってよいか
- 健康食品、サプリメント、減塩調味料との飲み合わせ
- 薬の飲み忘れ、副作用、飲み続ける不安
血圧の薬を飲んでいる方は、 お薬手帳や家庭血圧の記録をお持ちいただくと、 より具体的に確認できます。
こんな時は早めに相談を
- 強い頭痛、胸の痛み、息苦しさ、 手足の麻痺、ろれつが回らない、 意識がぼんやりする
- 家庭血圧がいつもより大きく高い状態で続いている
- めまい、立ちくらみ、ふらつき、 転びそうになる症状がある
- 薬を飲んでから、むくみ、咳、動悸、 頻尿など気になる症状がある
- 妊娠中、または妊娠の可能性があり、 血圧が高いと言われた
迷う時や心配な時は、我慢しすぎず相談してください。 血圧の記録があると、相談がしやすくなります。
関連ページ
「どれならできそう？」から選べる、 毎日の減塩の工夫をまとめています
ウォーキングや筋トレなど、 高血圧の方の具体的な運動の目安をまとめています
高血圧がどのような病気か、 治療や薬についてまとめています
高血圧の治療や生活でよくある質問をまとめています
身近な病気や症状について、 セルフケアと受診の目安をまとめています
参考：厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム」、 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
※このページは一般的な情報です。 治療中の方は、主治医の指示に従ってください。
血圧の見方
血圧の見方
健診や家庭血圧で数字を見ると、「これは高いのかな」「すぐ受診した方がよいのかな」と不安になることがあるかもしれません。
血圧は、その時の体調や緊張、寒さ、測定条件でも変わります。まずは数字の意味を知り、落ち着いて記録を見ていきましょう。
このページでは、血圧の基本、上の血圧・下の血圧、健診で使われる値の目安をまとめています。
血圧とは？
血圧とは、心臓から送り出された血液が、血管の壁を押す力のことです。
血圧の数値は、通常「上の血圧」と「下の血圧」で表されます。
| 上の血圧 収縮期血圧 |
心臓が縮んで、血液を全身へ送り出す時の血圧です。 |
|---|---|
| 下の血圧 拡張期血圧 |
心臓が広がって、次に送り出す血液をためている時の血圧です。 |
血圧の単位は「mmHg（ミリメートル水銀柱）」です。たとえば「130/80mmHg」は、上の血圧が130、下の血圧が80という意味です。
健診で見る血圧の目安
特定健診では、血圧の値から生活習慣の見直しや受診の必要性を確認します。
| 項目 | 目安となる値 | 考え方 |
|---|---|---|
| 保健指導判定値 | 収縮期130mmHg以上 または拡張期85mmHg以上 |
生活習慣を見直すきっかけとして確認される値です。 |
| 受診勧奨判定値 | 収縮期140mmHg以上 または拡張期90mmHg以上 |
医療機関への相談がすすめられる目安です。 |
健診で高めの値が出た時は、結果をそのままにせず、家庭血圧を測って記録したり、医療機関や薬局で相談したりすることが大切です。
診察室血圧と家庭血圧の違い
病院や健診会場で測る血圧と、家庭で測る血圧では、目安となる値が少し異なります。
| 測る場所 | 高血圧の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 診察室血圧 | 140/90mmHg以上 | 医療機関で測った血圧です。緊張などで高めに出ることもあります。 |
| 家庭血圧 | 135/85mmHg以上 | 普段の生活の中での血圧を確認しやすく、診断や治療の参考になります。 |
病院では高く、家庭では低い場合もあります。反対に、病院では正常でも家庭で高い場合もあります。そのため、家庭血圧の記録はとても大切です。
治療で目指す血圧
高血圧の「診断の目安」と、治療で「目指す血圧」は、少し意味が違います。
高血圧と診断された後は、血管や心臓、腎臓への負担を減らし、将来の脳卒中や心臓病を防ぐために、より低めの目標を目指すことがあります。
下の表は、主に診察室血圧で見た場合の目安です。
| 治療で目指す血圧 | 目安 | 大切なこと |
|---|---|---|
| 降圧目標 診察室血圧 |
上の血圧130mmHg未満 下の血圧80mmHg未満 |
多くの場合の目標ですが、年齢、持病、ふらつきや転倒のリスクなどによって調整されます。 |
治療目標は、人によって異なります。家庭血圧でどのくらいを目指すかも含めて、「自分はどのくらいの血圧を目指せばよいか」は主治医に確認しておくと安心です。
1回だけ高い時はどう考える？
血圧は、運動直後、緊張、睡眠不足、寒さ、痛み、ストレス、飲酒、塩分の多い食事などでも上がることがあります。
1回だけ高い値が出た時は、慌てすぎず、少し安静にしてから測り直してみましょう。
大切なのは、1回の数字だけでなく、数日間の傾向を見ることです。高い値が続く場合は、記録を持って医療機関へ相談しましょう。
記録する時のポイント
- 測った日付と時間を記録する
- 朝・夜など、できるだけ同じ条件で測る
- 上の血圧、下の血圧、脈拍を記録する
- 体調不良、飲酒、寝不足、薬の飲み忘れなどがあればメモする
- 受診時や薬局で相談する時に記録を持参する
きれいに記録できなくても大丈夫です。手帳、紙、スマートフォンのメモなど、続けやすい方法を選びましょう。
こんな時は早めに相談を
- 強い頭痛、胸の痛み、息苦しさ、手足の麻痺、ろれつが回らない、意識がぼんやりする
- 家庭血圧が高い状態で何日も続いている
- 健診で受診をすすめられた
- 血圧が高いと言われたが、何から始めればよいか分からない
- 薬を飲んでいるのに、家庭血圧が高い日が多い
心配な時は、記録を持って相談してください。数字だけでなく、体調や生活の状況も一緒に確認することが大切です。
関連ページ
高血圧がどのような病気か、治療や薬についてまとめています
高血圧の治療や生活でよくある質問をまとめています
参考：厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム」、日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」「高血圧の10のファクト」
※このページは一般的な情報です。治療中の方は、主治医の指示に従ってください。
セルフケア｜お口の健康
お口の健康
お口の健康は、食べること、話すこと、飲み込むこと、全身の健康と深く関わっています。
口の乾き、口内炎、入れ歯の違和感、むせやすさ、口臭などは、年齢、生活習慣、病気、薬の影響が関係することがあります。
このページでは、お口の健康でよくある相談と、セルフケア・受診や歯科相談の目安をまとめています。
強い痛み、腫れ、出血、膿、発熱、飲み込みにくさがある場合や、口内炎が長引く場合は、早めに歯科・医療機関へ相談してください。
よくある相談
口の乾きが気になる時は？
水分、唾液、口呼吸、薬の影響などを確認しましょう。
口内炎ができた時は？
しみる食べ物を避け、口の中を清潔に保ちましょう。2週間以上続く時は相談してください。
口臭が気になる時は？
口の乾き、歯周病、舌の汚れなどが関係します。歯みがきや舌のケアも見直しましょう。
入れ歯・義歯で困る時は？
痛み、ずれ、清掃、保管、歯科相談の目安を確認しましょう。
むせやすい・飲み込みにくい時は？
姿勢を整え、急がず食べましょう。むせが増えた、食事量が減った時は相談が大切です。
オーラルフレイルとは？
噛む力、飲み込む力、話す力の小さな変化に早めに気づきましょう。
フレイル
口の健康も、食事や体力を保つために大切です。
詳しく見る →サルコペニア
しっかり食べるためには、噛む力や飲み込む力も大切です。
詳しく見る →日常で気づきたい変化
- 口が乾きやすい
- 食べ物が噛みにくい
- むせやすくなった
- 飲み込みにくいことがある
- 口内炎がくり返しできる
- 歯ぐきから血が出る
- 入れ歯が合わない、痛い
- 食事量が減った、やわらかいものが増えた
- 会話が減った、口を動かす機会が減った
こうした変化は、お口だけでなく、栄養や体力の低下につながることがあります。早めに気づくことが大切です。
自宅でできるセルフケア
- 歯みがきや入れ歯の清掃を毎日行う
- 舌や口の中も、やさしく清潔に保つ
- 口が乾く時は、こまめな水分補給や保湿剤を検討する
- よく噛んで食べる
- 食事の時は、急がず、姿勢を整える
- 口を動かす体操や発声を無理なく取り入れる
- 定期的な歯科受診や入れ歯の調整を検討する
お口のケアは、特別なことを急に始めるより、毎日続けられる小さな習慣が大切です。
薬との関係
薬の種類によっては、口の渇き、味の感じ方の変化、眠気、ふらつきなどが気になることがあります。
また、口内炎や口の痛みがあると、薬を飲みにくくなったり、食事量が減ったりすることがあります。
口の乾きや食べにくさが続く時は、薬の影響も含めて、薬剤師や医療機関へ相談してください。
こんな時は早めに相談を
- 強い痛みや腫れがある
- 出血や膿がある
- 発熱を伴う
- 飲み込みにくい、むせが増えた
- 口内炎が2週間以上続く
- 入れ歯が当たって傷ができる
- 食事量が減って体重が落ちてきた
- 口の乾きが強く、話しにくい・食べにくい
- 歯ぐきの腫れや出血をくり返す
薬局で相談できること
- 口の乾きと薬の関係
- 口内炎の薬やうがい薬の選び方
- 入れ歯洗浄剤、口腔保湿剤、歯みがき用品の選び方
- 飲み込みにくい時の薬の飲み方
- 受診や歯科相談をした方がよい症状か確認したい
身近な病気や症状について、主な症状・セルフケアの方法・受診の目安を、わかりやすくまとめています
セルフケア｜シニアの健康
シニアの健康
年齢を重ねると、体力、筋力、食事量、水分量、薬への反応などが少しずつ変化します。
小さな変化でも、早めに気づいて整えることで、転倒や脱水、フレイルの予防につながることがあります。
このページでは、シニア世代でよくある相談と、既存ページへのリンクを整理しています。
急なふらつき、転倒、意識がぼんやりする、水分がとれない、息苦しさ、胸の痛みがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。
よくある相談・関連ページ
フレイル
体力や筋力、外出機会の変化に早めに気づくためのページです。
詳しく見る →サルコペニア
筋肉量・筋力・身体機能の低下についてまとめています。
詳しく見る →フレイルセルフチェック
自分でもできる簡単なチェックで、早めの気づきにつなげましょう。
詳しく見る →フレイル予防の食事
毎日の食事で、少しずつ心がけたいことをまとめています。
詳しく見る →フレイル予防の運動
無理のない範囲で体を動かすための考え方を紹介しています。
詳しく見る →頑張りすぎない食事のコツ
食事の工夫を、無理を減らして続けるためのページです。
詳しく見る →脱水・熱中症が心配な時は？
口の渇き、尿が少ない、立ちくらみがある時は注意し、水分をこまめにとりましょう。
転倒を防ぐためにできること
ふらつき、薬、住まいの環境、靴選びなどを確認します。
薬が多くて不安な時は？
飲み忘れ、重複、ふらつき、眠気などを薬剤師と一緒に確認しましょう。
日常で気づきたい変化
- 体重が減ってきた
- 食事量が減った、肉や魚を食べる量が減った
- 歩くのが遅くなった
- 立ち上がりや階段がつらくなった
- 外出する機会が減った
- ふらつきや転倒が増えた
- 薬の飲み忘れが増えた
- 口の渇き、尿が少ない、便秘などが気になる
こうした変化は「年のせい」だけで片づけず、早めに相談することで対策しやすくなる場合があります。
自宅でできるセルフケア
- 水分をこまめにとる
- 肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を意識する
- 無理のない範囲で、散歩や体操を続ける
- 立ち上がる時は急がず、ふらつきに注意する
- 部屋の段差、足元の物、すべりやすい場所を見直す
- 薬はお薬手帳や薬の袋で整理する
- 体重、食事量、転倒、体調の変化を記録しておく
全部を一度に変える必要はありません。続けやすいことを一つ選び、少しずつ整えていくことが大切です。
薬で気をつけたいこと
高齢の方では、薬の効き方や副作用の出方が若い時と変わることがあります。
眠気、ふらつき、便秘、口の渇き、食欲低下、転倒しそうになる感じなどがある時は、自己判断で中止せず、医師や薬剤師へ相談してください。
薬が増えた後に体調が変わった、転びやすくなった、ぼんやりすることが増えた場合は、薬の影響も含めて確認しましょう。
こんな時は早めに受診・相談を
- 転倒した、頭を打った
- 急なふらつき、片側の手足の動かしにくさ、ろれつが回らない
- 意識がぼんやりする、反応が弱い
- 水分がとれない、尿が少ない
- 息苦しさ、胸の痛みがある
- 食事がとれない状態が続く
- 体重が減ってきた
- 薬の飲み間違い、飲み忘れが増えた
- 介護している方が対応に困っている
薬局で相談できること
- 薬の飲み合わせ、飲み忘れ、整理の方法
- ふらつき、眠気、便秘、口の渇きなど薬の影響が心配
- 脱水や熱中症対策、経口補水液の使い方
- 栄養補助食品やたんぱく質のとり方
- フレイルやサルコペニアが気になる
- 受診した方がよい症状か相談したい
身近な病気や症状について、主な症状・セルフケアの方法・受診の目安を、わかりやすくまとめています
セルフケア｜子どもの健康
子どもの健康
子どもは、発熱、鼻水、咳、下痢、皮膚の症状などが急に出ることがあります。
大人と同じ症状でも、年齢や体重によって使える薬や量が異なります。心配な時は、早めに相談しましょう。
このページでは、子どもの体調不良でよくある相談と、既存ページへのリンクを整理しています。
ぐったりしている、水分がとれない、呼吸が苦しそう、けいれん、意識がぼんやりする場合は、早めに医療機関へ相談してください。
よくある症状・相談
子どもが発熱した時は？
熱の高さだけでなく、水分がとれるか、眠れるか、反応が普段通りかを見ましょう。
子どもの咳が続く時は？
夜眠れない、息苦しそう、ゼーゼーする、咳が長引く時は早めに相談しましょう。
子どもののどが痛い時は？
飲み込みにくい時は、刺激の少ない飲み物や食べやすいものを少しずつ試しましょう。
子どもの鼻水・鼻づまり
眠れない、飲みにくい、黄色い鼻水が長引く時は、鼻のケアや相談を考えましょう。
鼻水をかめない子どもに
鼻がかめない子どもさんの鼻水をとる工夫を紹介しています。
詳しく見る →子どもの感染予防
手洗い、換気、咳エチケットを基本に、体調が悪い時は無理をせず休みましょう。
子どもの薬の飲ませ方
年齢別・剤形別に、薬の飲ませ方や困った時の工夫を確認できます。
詳しく見る →子どもの下痢・嘔吐の時は？
少量ずつ水分をとり、尿が少ない、ぐったりする、血便がある時は早めに相談しましょう。
子どもの体調を見る時のポイント
- 水分がとれているか
- 尿がいつも通り出ているか
- 呼吸が苦しそうでないか
- 顔色、機嫌、反応がいつもと違わないか
- 眠れているか、ぐったりしていないか
- 発熱、咳、鼻水、下痢、嘔吐などがいつからあるか
熱の高さだけでなく、飲めるか、眠れるか、反応があるかを見ることが大切です。保護者の方が「いつもと違う」と感じる時は、相談の大事な目安になります。
薬を使う時の注意
子どもの薬は、年齢や体重によって使える薬や量が異なります。大人の薬を自己判断で分けて飲ませることは避けてください。
兄弟姉妹に処方された薬を使い回すこともおすすめできません。同じような症状に見えても、原因や体重、年齢によって薬が変わることがあります。
市販薬を選ぶ時は、子どもの年齢、体重、症状、飲んでいる薬を薬剤師に伝えてください。
こんな時は早めに受診・相談を
- ぐったりしている、反応が弱い
- 水分がとれない、尿が少ない
- 呼吸が苦しそう、顔色が悪い
- けいれんがある
- 強い腹痛、くり返す嘔吐、血便がある
- 発熱が続く、または症状が悪化している
- 発疹が広がる、強いかゆみや痛みがある
- 生後間もない赤ちゃんの発熱や体調不良
- 保護者の方が「いつもと違う」と感じる
薬局で相談できること
- 子どもに使える市販薬の選び方
- 粉薬やシロップの飲ませ方
- 解熱薬、咳止め、鼻炎薬、整腸剤などの使い方
- 薬の量や飲み合わせの確認
- 受診した方がよい症状か相談したい
粉薬、シロップ、点眼薬、点鼻薬、坐薬など、子ども向けの薬の使い方をまとめています
身近な病気や症状について、主な症状・セルフケアの方法・受診の目安を、わかりやすくまとめています
